الإفطار هو أهم وجبة في اليوم ومن الجميل دائمًا أن تبدأ يوم الجمعة بشيء لذيذ. ولهذا السبب ننصحك بالحمص والفول والفلافل لوجبة إفطار مغذية تمدك بالطاقة طوال يومك.
يتكون الحمص من الحمص المهروس وزيت الزيتون والثوم وعصير الليمون ومعجون الطحينة. أنه يوفر البروتين وكذلك الدهون الصحية التي تعتبر ضرورية لعملية الهضم السليم.
تحتوي حبوب الفول على نسبة عالية من الألياف التي يمكن أن تساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم مع توفير الفيتامينات A وC بالإضافة إلى الحديد والكالسيوم لدعم صحة العظام.
أخيرًا، تكمل الفلافل وجبة الإفطار المليئة بالطاقة من خلال تقديم مجموعة من العناصر الغذائية بما في ذلك فيتامينات ب بالإضافة إلى المغنيسيوم والبوتاسيوم للمساعدة في تعافي العضلات بعد التمرين أو أسبوع طويل في العمل!
لا يوفر هذا المزيج تغذية رائعة فحسب، بل يتميز بمذاق رائع أيضًا! يتناسب الحمص الكريمي بشكل مثالي مع الفلافل المقرمشة بينما تضيف حبوب الفول ملمسًا لكل قضمة. مما يضمن حصولك على جميع النكهات في طبق واحد! بالإضافة إلى أن هذه المكونات تجتمع معًا بسرعة. لذا حتى لو كان الوقت ضيقًا في أيام الجمعة. فلا يزال بإمكانك الاستمتاع بوجبة صحية قبل التوجه إلى العمل أو الفصل دون التضحية بالطعم أو القيمة الغذائية.
لذا هيا – حاول إضافة الحمص والفول والفلافل إلى وجبة الإفطار الأسبوعية بدءًا من اليوم. لن تشعر بخيبة أمل بسبب فوائده الغذائية أو نكهته!
السعرات الحرارية في الحمص بالطحينية
ليس سرا أن الحمص والطحينة من الأطعمة المغذية بشكل لا يصدق. ولكن هل تعرف كم عدد السعرات الحرارية التي تحتوي عليها؟ في هذه التدوينة، سنستكشف محتوى السعرات الحرارية للحمص مع الطحينة لمساعدتك على فهم قيمتها الغذائية بشكل أفضل.
تحتوي ملعقة كبيرة (30 غرام) من الحمص مع الطحينة على حوالي 70سعرة حرارية. هذه وجبة خفيفة منخفضة السعرات الحرارية نسبيًا لأولئك الذين يتطلعون إلى مراقبة تناولهم أو يحاولون إنقاص الوزن. كما أنه يوفر مصدرًا جيدًا للبروتين والألياف التي يمكن أن تكون مفيدة للحفاظ على مستويات السكر في الدم الصحية والمساعدة على الهضم.
100 جرام من الحمص مع الطحينة سيوفر حوالي 236سعرة حرارية. مرة أخرى، هذا ليس طعامًا عالي السعرات الحرارية بشكل مفرط. لذا يمكن أن يتناسب مع معظم الأنظمة الغذائية دون القلق بشأن الاستهلاك المفرط الذي يؤدي إلى زيادة الوزن أو المشكلات الصحية الأخرى المرتبطة بتناول السعرات الحرارية الزائدة مثل مرض السكري أو عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل ارتفاع مستويات الكوليسترول في الجسم. بسبب افتقارها إلى نسبة الدهون المشبعة مقارنة بالوجبات الخفيفة الأخرى التي تحتوي على كميات أعلى مثل رقائق البطاطس أو البسكويت.
بشكل عام، عند تناوله باعتدال مع اتباع نظام غذائي متوازن. يعد الحمص مع الطحينة خيارًا ممتازًا للوجبات الخفيفة نظرًا لانخفاض سعراته الحرارية بالإضافة إلى مصدره الغني بالفيتامينات والمعادن والبروتينات. مما يجعله وسيلة رائعة للحفاظ على طاقتك مع البقاء ضمن الحدود الموصى بها. المبادئ التوجيهية الغذائية!
السعرات الحرارية في الفول المدمس
تعتبر الفول مصدرًا رائعًا للتغذية، ويمكن الاستمتاع بها بعدة طرق مختلفة. ولكن كم عدد السعرات الحرارية الموجودة فيها بالفعل؟ إذا كنت تحاول مراقبة السعرات الحرارية التي تتناولها، فهذا سؤال مهم يجب الإجابة عليه.
تحتوي ملعقة كبيرة من الفول المدمس على ما يقارب 39 سعرة حرارية. وهذا يجعلها خيارًا للوجبات الخفيفة منخفضة السعرات الحرارية التي يمكن أن تساعدك على البقاء على المسار الصحيح لتحقيق أهداف نظامك الغذائي دون التضحية بالنكهة أو الرضا!
من ناحية أخرى، يحتوي 100 جرام من الفول المدمس على حوالي 98 سعرة حرارية. لا تزال منخفضة نسبيًا مقارنة بالوجبات الخفيفة أو الأطعمة الأخرى
بشكل عام، توفر حبوب الفول طريقة ممتازة للحصول على العناصر الغذائية الأساسية دون المبالغة فيها عندما يتعلق الأمر بتناول السعرات الحرارية. فلماذا لا تجربها اليوم؟
السعرات الحرارية في الفلافل
هل تحب الفلافل ولكنك تقلق بشأن عدد السعرات الحرارية التي تحتوي عليها؟ انت لست وحدك! يشعر الكثير من الناس بالفضول لمعرفة مقدار الطاقة التي يمكنهم الحصول عليها من تناول هذا الطبق الشرق أوسطي اللذيذ.
لدينا الجواب لك: 100 جرام من الفلافل المقلي ( يعادل 6 حبات من الفلافل صغير الحجم، 3 حبات من الفلافل كبير الحجم ) تحتوي على حوالي 300-400 سعرة حرارية. حسب طريقة التحضير. تعتبر هذه الكمية معتدلة ويمكن أن تكون جزءًا من نظام غذائي صحي عند تناولها باعتدال.
من المهم ملاحظة أن عدد السعرات الحرارية سيختلف بناءً على المكونات المستخدمة وكيفية تحضيرها. على سبيل المثال، تميل الفلافل المقلية إلى احتواء دهون أكثر من تلك المخبوزة. مما يزيد محتواها من السعرات الحرارية بشكل كبير. بالإضافة إلى ذلك. إذا كانت وصفتك تحتوي على زيت أو مكونات أخرى عالية الدهون مثل صلصة الطحينة أو الحمص كطبقة أو غموس. فيجب أخذها أيضًا في الاعتبار عند حساب إجمالي السعرات الحرارية من تناول حجم حصة واحدة (100 جرام).
لأولئك الذين يبحثون عن بدائل صحية دون التضحية بالنكهة – حاولوا تحضير نسختكم محلية الصنع مع كمية أقل من الدهون والزيوت! بهذه الطريقة يمكنك الاستمتاع بالمذاق الرائع دون القلق بشأن الإفراط في تناول الأطعمة غير الصحية. بالإضافة إلى أنه لا يوجد شيء يضاهي الاستمتاع بشيء طازج في المنزل مع الأصدقاء والعائلة 🙂
إقرأ أيضًا: السعرات الحرارية في الحبوب والبقول
الكمية المناسبة لتناول الحمص والفول والفلافل لمن يتبع حمية غذائية
إن تناول نظام غذائي صحي أمر ضروري للحفاظ على الصحة الجيدة والعافية. يتجه الكثير من الناس إلى الأنظمة الغذائية النباتية كبديل للمنتجات الحيوانية التقليدية، ولكن قد يكون من الصعب معرفة مقدار بعض الأطعمة مثل الحمص والفول والفلافل التي يجب على الشخص تضمينها في نظامهم الغذائي.
يعد الحمص مصدرًا رائعًا للبروتين والألياف التي يمكن أن تساعد في الحفاظ على شعورك بالشبع لفترة أطول مع توفير العناصر الغذائية المهمة مثل الحديد والزنك والمغنيسيوم والفولات. يبلغ حجم الحصة من هذه البقوليات حوالي نصف كوب أو 70 جرامًا من الحمص المطبوخ يوميًا والذي يوفر حوالي 7 جرام من البروتين لكل وجبة. يوفر الفول أيضًا كميات مماثلة من التغذية مع نفس الكمية الموصى بها كل يوم – نصف كوب (70 جم) من الفول المطبوخ يوميًا ستمنحك 6 جم – 8 جم من البروتين من هذه المصادر أيضًا!
من ناحية أخرى، تحتوي الفلافل على دهون أكثر من أصناف الحمص أو الفول، لذا إذا كنت تراقب كمية السعرات الحرارية التي تتناولها، فحاول ألا تأكل الكثير منها في وقت واحد – استهدف 2-3 كرات صغيرة (حوالي 40 جرام). سيظل هذا يوفر 5 جرام – 6 جرام من البروتينات مع الحفاظ على السعرات الحرارية منخفضة عند 100 سعرة حرارية فقط لكل حصة!
تقدم جميع الأنواع الثلاثة فوائد مختلفة عند تضمينها في نظام غذائي متوازن ولكن تذكر أن الاعتدال هو المفتاح هنا؛ لا تبالغ في تناول أي نوع واحد وإلا فقد يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن بسبب محتواه العالي من السعرات الحرارية مقارنة بالخيارات النباتية الأخرى المتوفرة اليوم! لذا تأكد من الاستمتاع بهذه العناصر الثلاثة باعتدال ضمن خطتك الغذائية – فهي ستضيف تنوعًا بينما تمنح جسمك الفيتامينات المهمة والمعادن والبروتينات التي يحتاجها كل شخص يعتني بنفسه بشكل صحيح ويحافظ على تغذية جيدة خلال رحلته نحو صحة أفضل 🙂
طريقة عمل فلافل صحي
الفلافل هو طبق شرق أوسطي مشهور غني بالبروتين والألياف، مما يجعله خيارًا مثاليًا لأولئك الذين يتطلعون إلى اتخاذ خيارات غذائية صحية. لكن كيف يمكنك تحضير الفلافل الصحية؟ فيما يلي بعض النصائح حول كيفية إنشاء نسخة لذيذة ومغذية من هذا الطبق الكلاسيكي.
أولاً، ابدأ بمكوناتك: استخدم الحمص المجفف بدلاً من المعلب لأنه يحتوي على كمية أقل من الصوديوم؛ اختر دقيق القمح الكامل أو فتات الخبز كعامل ربط بدلاً من الدقيق متعدد الأغراض؛ أضف الأعشاب الطازجة مثل البقدونس أو الكزبرة للحصول على نكهة إضافية؛ استبدال الزيت النباتي بزيت الزيتون عند قلي الفلافل. يمكن لهذه البدائل البسيطة أن تساعد في تقليل محتوى الدهون مع إضافة المزيد من القيمة الغذائية إلى وجبتك!
بعد ذلك، فكر في أحجام الحصص – يجب أن يساوي حجم الحصة الواحدة حوالي ثلاث ملاعق كبيرة (أو قطعتين صغيرتين). سيضمن ذلك حصولك على ما يكفي من التغذية دون المبالغة في السعرات الحرارية. إذا رغبت في ذلك، قم بتقديم كل شريحة إلى جانب سلطة مليئة بالخضروات مثل الطماطم والخيار وشرائح البصل الأحمر مع عصير الليمون أو الخل البلسمي – وهذا يساعد على توازن النكهات الثقيلة من القلي العميق دون المساس بالطعم!
أخيرًا، لا تنسَ الإضافات: يعتبر الحمص مرافقًا ممتازًا ولكن حاول تجربة استخدام الزبادي اليوناني الممزوج مع مسحوق الثوم أو صلصة الطحينة إذا كنت تريد شيئًا مختلفًا ولكن لا يزال لذيذًا. يمكنك أيضًا رش فتات جبن الفيتا فوقها – فقط تذكر ألا تبالغ في تناولها لأن هذه العناصر تحتوي على نسبة دهون أعلى من الخيارات الأخرى المتاحة (مثل الزبادي العادي).
باتباع هذه الخطوات، يمكنك بسهولة إعداد فلافل صحية في المنزل سيحبها الجميع! بفضل مزيجها من البروتينات النباتية والألياف بالإضافة إلى التوابل والإضافات اللذيذة، لا يوجد سبب يمنع أن تكون هذه المفضلة التقليدية في الشرق الأوسط جزءًا من وجبتك المعتادة – فقط تذكر الاعتدال عند اختيار المكونات بحيث تحقق كل قضمة أقصى فائدة إلى جانب المذاق الرائع كل مرة.