فوائد الرياضة – الكثير منا يهمل صحته بعدم ممارسته التمارين الرياضية لأسباب عديدة ومنها : الشعور بالكسل عند ممارستها، عدم إيجاد الوقت المناسب لها، الإختيار الخاطئ لنوع التمرين ( إختيار تمرين صعب لا يستمتع به )، ربط الإلتزام بممارسة التمارين الرياضية بالذهاب إلى إلى الصالات الرياضية وتكلفة الإشتراك بها، عدم ملاحظة النتائج السريعة على الجسم. لكن إعلم بأنك قادر أن تبدأ حياة صحية وتصنع من العوائق طريق لتصل إلى هدفك لكن هذا الطريق صعب إن لم ترافقك الإرادة في رحلتك وتجعلها أقوى من ظروفك والسر وراء هذا الطريق يكمن في ثلاث: الإستمرارية ، الصبر ، والإلتزام.
إجعل جزء من يومك لنفسك ولصحتك ، ألا تستحق ؟؟ ، إجعل وقت ممارسة الرياضة هو الوقت الذي تفرغ به طاقتك وتبني به جسمك وسعادتك وصحتك، إجعله أجمل وقت في يومك ، فالرياضة جمال لا يشعر به إلا من إستمر عليها وأحبها وقدرها، مارسها بإنتظام 3- 4 مرات في الأسبوع رائع جداً .
نصائح عند ممارسة الرياضة في المنزل :
يمكن أن تكون ممارسة الرياضة في المنزل طريقة رائعة للحفاظ على لياقتك وصحتك ، ولكن من المهم التأكد من أنك تمارسها بأمان. فيما يلي بعض النصائح لممارسة الرياضة في المنزل والتي ستساعدك على تحقيق أقصى استفادة من التمرين:
أولاً ، قم بإنشاء جدول تمارين والتزم به. سيساعدك هذا في الحفاظ على حماسك وعلى المسار الصحيح عند ممارسة التمارين من المنزل. تأكد من أن جدولك يتضمن تمارين القوة بالإضافة إلى أنشطة القلب مثل الجري أو القفز من أجل الحصول على تمرين لكامل الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، خطط مسبقًا للمعدات أو الموارد (مثل مقاطع الفيديو عبر الإنترنت) التي قد تحتاجها بحيث يكون كل شيء متاحًا بسهولة عند الحاجة أثناء التدريبات الخاصة بك.
ثانيًا ، اختر الملابس المناسبة لممارسة الرياضة بشكل مريح في الداخل مثل الأقمشة التي تسمح بمرور الهواء مثل القطن أو الياف لدنة والتي تسمح للجلد بالتنفس مع الحفاظ على دفء العضلات أثناء التدريبات دون ارتفاع درجة حرارتها كثيرًا بسبب التواجد بالداخل طوال اليوم! أخيرًا – لا تنسَ تمارين الإطالة قبل البدء في أي نشاط بدني ؛ يساعد هذا في تقليل مخاطر الإصابة عن طريق إرخاء العضلات المشدودة التي قد تسبب آلامًا في وقت لاحق إذا لم يتم شدها بشكل صحيح مسبقًا!
أخيرًا ، تأكد من وجود مساحة كبيرة في أي غرفة تجري فيها التمارين بحيث يمكن أداء الحركات بحرية دون التعرض للأشياء بسبب مخاطر السلامة التي تشكلها قطع الأثاث وما إلى ذلك في مكان قريب! ضع في اعتبارك أيضًا الاستثمار في بعض معدات الصالة الرياضية الأساسية مثل الأوزان / الدمبل اعتمادًا على الأهداف الفردية نظرًا لأن هذه المستويات توفر مستويات مقاومة إضافية من مجرد وزن الجسم وحده التي تقدم عادةً إحراز تقدم نحو النتائج المرجوة بشكل أسهل وأسرع بشكل عام – حتى داخل منطقة المعيشة المريحة للفرد نفسها !!
احرص على :
تسكّر خطواتك ( المشي من 8000- 10000 خطوة يومياً )، الكثير منا يسمع هذه العبارة المرافقة للدايت لكن هل تعلم فوائدها !
1) رفع الحرق.
2) تحسين الصحة.
3) تساعد على خسارة الوزن مع الدايت المناسب.
4) تحسين نبضات القلب.
كيف تسكر خطواتك ؟
هناك عدة طرق لتسكير خطواتك ومنها :
1) المشي المعتدل كل عشر دقائق 1000 خطوة.
2) ركوب جهاز العجلة الثابتة لمدة ساعة.
3) هناك عدة قنوات تساعدك على تسكير خطواتك ومنها (walk at home).
4) نط الحبل أو رقص الزومبا أو أي نشاط ترغبه سيكون من ضمن تسكير خطواتك.
كم خطوة يعادل نشاطك لمدة عشر دقائق ؟؟
نط الحبل المعتدل : 2500 خطوة
نط الحبل السريع : 3000 خطوة
صعود الدرج : 2500 خطوة
نزول الدرج : 1800 خطوة
سباحة معتدلة : 1740 خطوة
سباحة سريعة : 2700 خطوة
اليوغا : 450 خطوة
رفع الأثقال : 750 خطوة
زومبا : 1250 خطوة
المشي : 1000 خطوة
الركض : 2000 خطوة
1 ميل يعادل 1.5 كيلو : 2500 خطوة
– زيادة خطواتك أكثر من 10000 خطوة بشكل دائم من الممكن أن يتسبب في إفراط الشهية نتيجة نزول مستوى السكر، وتجعلك تفقد السيطرة على نظامك؛ لذلك إعتدل في أكلك وعدد خطواتك من (8000-10000) وراقب نزول الدهون.
هل يوجد فرق بين تسكير خطواتك على عدة مرات أو مرة واحدة ؟
عندما يتعلق الأمر باتخاذ الخطوات ، هناك نقاش حول ما إذا كان من الأفضل القيام بها عدة مرات أو مرة واحدة في كل مرة. يمكن أن يكون اتخاذ خطواتك عدة مرات مفيدًا حيث قد تتمكن من إنجاز المزيد بشكل أسرع وبجهد أقل مما لو كنت تقوم بها واحدة تلو الأخرى. من ناحية أخرى ، فإن هذا النهج له أيضًا عيوبه حيث يمكن أن يؤدي إلى الإرهاق أو التعب من القيام بالكثير بسرعة كبيرة.
كما أن اتخاذ خطواتك واحدة تلو الأخرى له مزاياه أيضًا ؛ من خلال التركيز على كل مهمة على حدة ، يمكنك التأكد من أن جميع الأعمال الضرورية يتم إنجازها بشكل صحيح. بالإضافة إلى ذلك ، تتيح هذه الطريقة مزيدًا من المرونة نظرًا لأنه لا يلزم إكمال المهام معًا ولكن على مدار فترة زمنية طويلة مما يمنح الأفراد فرصة كبيرة للاستراحة بين المهام كلما احتاجوا إليها بشدة دون التضحية بالتقدم نحو أهدافهم بشكل عام.
في النهاية ، عند تحديد أفضل طريقة للتعامل مع أي مشروع أو هدف ، لا توجد إجابة واحدة صحيحة ؛ سيعتمد ما يصلح بشكل أفضل إلى حد كبير على التفضيلات الفردية والظروف المحيطة بكل موقف ، لذلك قد يكون التجريب باستخدام طرق مختلفة مفيدًا عند تجربة استراتيجيات أو تقنيات جديدة مصممة خصيصًا لتحقيق النجاح في سياقات معينة مثل الأكاديميين أو الأنشطة التجارية ذات الصلة إلى آخره.
لا يوجد فرق كبير، الأهم هو تسكير خطواتك في نهاية اليوم.
الفرق بين المشي والجري في حرق الدهون :
الفرق بين المشي والجري عندما يتعلق الأمر بحرق الدهون كبير جدًا. المشي هو نشاط منخفض الكثافة يساعدك على حرق السعرات الحرارية ، ولكن بمعدل أبطأ بكثير من الجري. عند المشي ، يستخدم جسمك الدهون في المقام الأول كمصدر للطاقة بدلاً من الكربوهيدرات كما يفعل أثناء الجري. هذا يعني أن زيادة الوقت الذي تقضيه في المشي سيؤدي إلى فقدان دهون أكبر بمرور الوقت مقارنةً بالوقت الذي يقضيه في الركض أو الركض السريع.
من ناحية أخرى ، يمكن أن يكون الجري فعالًا بشكل لا يصدق لحرق الدهون إذا تم إجراؤه بشكل صحيح ومنتظم ؛ ومع ذلك ، نظرًا لطبيعة الشدة العالية ، فهناك العديد من المخاطر المرتبطة بهذا النوع من التمارين بما في ذلك الإصابة الناتجة عن الإفراط في الاستخدام أو الأسلوب غير المناسب بالإضافة إلى زيادة مستويات الإجهاد التي يمكن أن تؤدي إلى مشاكل صحية في المستقبل إذا لم تتم إدارتها بشكل صحيح.
بالإضافة إلى ذلك :
نظرًا لأن جسمك يعتمد بشكل كبير على الكربوهيدرات أثناء التمارين عالية الكثافة مثل الجري بدلاً من استخدام الدهون للحصول على الطاقة كما يفعل أثناء المشي ؛ هذا يعني أن أي وزن يتم فقده من خلال الانخراط في هذه الأنشطة قد لا يكون بالضرورة “دهونًا” نقية في حد ذاته ولكن بالأحرى كتلة عضلية أيضًا والتي يمكن أن يكون لها عواقب سلبية اعتمادًا على أهداف وغايات الفرد عند التمرين / التمرين بشكل عام .. كل الأشياء التي تم أخذها في الاعتبار على الرغم من أن كلا الشكلين من النشاط البدني مفيدان لفقدان الوزن الزائد بشرط أن يتم القيام بهما بأمان وبشكل منتظم بما فيه الكفاية – لذلك سواء كنت تفضل القيام بنزهات على مهل عبر المدينة أو القيام بجلسات تدريب متقطعة مكثفة في كلتا الحالتين ، يجب أن تسفر عن نتائج إيجابية في نهاية المطاف !
في النهاية ، على الرغم من أن الأمر الأكثر أهمية هو العثور على شيء ممتع ولكنه يمثل تحديًا كافيًا حيث لن يشعر التمسك به بأنه تعذيب كل يوم – لأن الاتساق هو المفتاح هنا بغض النظر عن نوع (أنواع) نظام التمرين الذي نختاره لتحقيق النتائج المرجوة. بنجاح!
3) 10000 خطوة كم ساعة مشي ؟
تقريباً كل عشر دقائق مشي 1000 خطوة، و ال 10000 خطوة تقريباً من ( 7-8 ) كيلو مشي في اليوم ، يمكنك تقسيمهم حسب نشاطك ، كل ساعة 10 دقائق مشي، أو نشاط مستمر مثلاً لمدة 60 دقيقة مشي، وما تبقى يمكنك حسابه من نشاطك في اليوم كامل ، كما يمكنك البدء بالتدريج من 5000 خطوة وصولاً إلى 10000 في اليوم .
الفرق بين الكارديو والمقاومة :
تسكير الخطوات هو نوع من أنواع الكارديو .
* تمارين الكارديو تهدف إلى تقوية عضلة القلب ، وتحسين اللياقة ، وهو نوع من أنواع النشاط اليومي الذي يساعدك على حرق الدهون مع التغذية الصحيحة.
* تمارين المقاومة ( بإستخدام الأثقال أو بوزن الجسم ) ، فهي تساعد على نحت الجسم ورسمه، وتبني العضل مع التغذية الصحيحة، كما أنها تساعد أيضاً على شدّ الجسم والمحافظة على معدل الحرق .
اقرأ أيضاً : أهمية الصحة النفسية
تمارين كارديو ومقاومة – مقاومة أم كارديو ؟؟
تمارين الكارديو تحرق سعرات حرارية أكثر أثناء التمرين، لكن المقاومة يستمر فيها الحرق حتى بعد إنتهاء التمرين ، كلاهما مهمان، مارس ما تحب وعلى قدر استطاعتك ، مارس ما تشعر أنك ستستمر عليه ، ركّز على تسكير الخطوات وإبدأ بتمرينك من 3 ل 4 أيام في الأسبوع مع المحافظة على تغذيتك.
كيفية أداء السكوات أو القرفصاء :
1- فتحة القدمين على مستوى الكتفين.
2- الظهر مشدود.
3- النظر إلى الأمام.
4- النزول بخصرنا اتجاه الأرض.
5- الإرتكاز على الكعب وليس على رؤوس الأصابع.
6- لا تنزل مستوى الركب عن مستوى رؤوس الأصابع عند النزول.
تمارين المقاومة والكارديو كم مرة بالاسبوع :
1) كم مرة في الأسبوع يجب أن نمارس الكارديو والمقاومة بشكل عام حتى نحصل على نتائج مُرضية ؟
هناك أكثر من خيار لتقسيم الأيام والعضلات ، فمثلاً : يمكنك أن تتمرن ثلاثة أيام في الأسبوع مقاومة Full body ثم من ( 20- 30 ) دقيقة كارديو وبينهم يومين في الأسبوع كارديو ، مثال :
أحد ، ثلاثاء ، خميس —–> ( تمرين مقاومة ثم تمرين كارديو )
إثنين ، أربعاء —–> ( تمرين كارديو )
2 يوم ——> ( استراحة )
2) متى تظهر نتائج شد الجسم ؟
شد الجسم يعني زيادة الكتلة العضلية بالمنطقة المستهدفة بالتمارين وزيادة الكتلة العضلية أصعب من نزول الدهون ، ولملاحظة الفرق في شكل المنطقة نقسم مناطق الجسم إلى جزئين : العضلات الكبيرة ( الصدر ، الظهر ، الأرجل بما فيها الأرداف ) تحتاج إلى شهر تمرين لملاحظة الفرق. العضلات الصغيرة : ( البايسيبس ، الترايسيبس ، الزند ، بطات الأرجل ، عضلات الكتف ) تحتاج أسبوعين تمرين لملاحظة الفرق .
تذكر :
1- أفضل وجبة يمكنك تناولها بعد التمرين هي البروتينات+ النشويات .
2- عدد الجولات المناسبة للبناء العضلي : 10-20 جولة في الأسبوع .
3- كل ما زادت دقات القلب زاد الحرق وليس كل ما زاد التعرق زاد الحرق ، التعرق فقط يبرّد الجسم ويعيد حرارته إلى طبيعتها .
نصائح قبل التمارين الرياضية :
1) لا تتناول وجبة دسمة قبل التمرين؛ لأنها تحتاج إلى وقت لهضمها ( تناولها قبل التدريب بما يقارب ساعتين أو أكثر ) .
2) تناول الماء بكمية مناسبة؛ لأن قلة شرب الماء تؤدي إلى الجفاف والجفاف يؤدي إلى الغثيان ، وعلى العكس تماماً لو تناولت الماء بكمية كبيرة ستؤدي إلى التَّقُّيؤ أثناء التمرين ؛ لذلك عليك بشرب الماء أثناء التمرين على شكل رشفات .
3) لا تتناول الخضراوات قبل التمرين؛ لأنها من الممكن أن تعمل على الغثيان؛ لأن الخضراوات لا تُهضم بالجسم وينتج عنها غازات ، وفي هذه الحالة الجهاز الهضمي سيتغلب فيها ، أيضاً الجسم أثناء التمرين غير قادر على هضم الطعام .
تمارين الإطالة قبل أو بعد التمرين :
فوائد تمارين الإطالة قبل التمرين :
1) تهيئة الجسم والعضلات للتمرين .
2) تحسن من ضغط الدم وبالتالي تزيد من المرونة ، وتحسن الآداء الرياضي أثناء التمرين .
فوائد تمارين الإطالة بعد التمرين :
1) تعمل على إراحة الجسم والشعور بالإسترخاء .
2) تخفف من الآلام الناتجة عن التمربن وخاصة عند رفع الأثقال .
ملاحظة : يمكن إضافة تمارين الإطالة في أي وقت من يومك وذلك لتحسين تدفق الدم وزيادة النشاط والمرونة .
الرياضة والحرق في الجسم
1) متى يتوقف الجسم عن حرق الدهون ؟
الحرق يعمل 24 ساعة ولو توقف ثانية واحدة يموت الجسم ، لكن هناك ما يبطء من عملية الحرق مثل: أنظمة الحرمان ، والعادات الغذائية الخاطئة.
2) هل ينزل الوزن بدون رياضة ؟
نعم يمكن ، لكن بشرط أن تكون سعراتك صحيحة وأكلك صحي .
3) كيف تحقق أقصى استفادة من رياضة الأيروبيك ( مثل: المشي والدراجة الثابتة ) ؟
مارسهم بنظام الهيت كارديو .
4) هل العمر له دور في نزول الوزن ؟
نعم ، مع تقدم العمر يقل النشاط خلال اليوم وبالتالي يؤخر النتائج ويقل النزول.
5) أسباب بطء الحرق في الجسم؟
عندما لا يكون هناك توازن بين الراحة والنوم والأكل والنشاط.
6) أسباب زيادة معدل الحرق لحياة صحية خالية من الأمراض :
1- تناول البروتين في كل وجبة.
2- تناول وجبة صحية مشبعة دون حرمان.
3-إضافة تمارين المقاومة.
4-الحرص على تناول كمية كافية من الماء.
5-إضافة مصدر واحد فقط من الدهون الصحية في الوجبة.
6-زيادة النشاط الحركي.
7-الحرص على النوم الكافي.
7) مدة الاستشفاء العضلي :
أسبوعين كل ثلاث شهور.
8) فوائد الاستشفاء العضلي لحياة صحية خالية من الأمراض :
1- راحة للجسم.
2- يحفز البناء العضلي أكثر.
3- يجدد النفسية.
4- يزيد معدل الحرق.
5- يحفز النتائج.
6-يكسر الثبات والروتين.