تغذية المرأة الحامل
تغذية المرأة الحامل-تحتاج المرأة في فترة الحمل إلى عناية خاصة ومراقبة أكلها جيداً، وذلك للحفاظ على صحتها وصحة الجنين وإن من أفضل الطرق التي تحقق هذا الهدف هو المحافظة قدر المستطاع على أخذ من الطعام الصحي ما يمد جسمها بكافة العناصر الغذائية التي يحتاجها والجنين، وللمحافظة على صحة المرأة الحامل يجب عليها الإهتمام في ممارسة التمارين الرياضية البسيطة خاصة في أشهر الحمل الأخيرة وبإتباع إرشادات طبيبها بهدف تسهيل الولادة.
التغذية الجيدة ضرورية للمرأة الحامل للحفاظ على وزن صحي وضمان صحة كل من الأم والطفل. يمكن أن يساعد تناول الأطعمة المغذية أثناء الحمل في توفير العناصر الغذائية اللازمة لنمو الجنين ، وتقليل مخاطر المضاعفات ، وتعزيز التعافي بعد الولادة ، ودعم صحة الأم بشكل عام.
يمثل الشهر الأول من الحمل وقتًا مهمًا تكون فيه التغذية السليمة مفتاحًا لضمان توفير جميع الفيتامينات اللازمة لدعم نمو الجنين. خلال هذه الفترة ، من المهم للمرأة الحامل التركيز على تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مثل الفواكه والخضروات ؛ الحبوب الكاملة مثل الشوفان أو الكينوا. البروتينات الخالية من الدهون مثل الأسماك أو الدواجن ؛ منتجات الألبان قليلة الدسم مثل الزبادي أو الجبن. المكسرات والبذور (بما في ذلك زبدة الجوز) ؛ البقوليات بما في ذلك الفول والعدس ؛ والدهون الصحية من مصادر مثل الأفوكادو أو زيت الزيتون. بالإضافة إلى ذلك ، يجب تناول الفيتامينات المتعددة قبل الولادة يوميًا مع الطعام وفقًا لتعليمات مقدم الرعاية الصحية الخاص بك من أجل استكمال أي فجوات غذائية بسبب نقص التنوع في تناول النظام الغذائي.
بالإضافة إلى ذلك :
من المهم أيضًا ألا تنسى الترطيب أثناء فترة الحمل! يساعد الحفاظ على ترطيب الجسم جيدًا في الحفاظ على مستويات الطاقة مرتفعة طوال فترة الحمل من خلال السماح لخلايا الجسم بالوصول إلى كمية كافية من الماء حتى تتمكن من العمل على النحو الأمثل. يساعد شرب الكثير من السوائل على مدار اليوم على تعويض الإلكتروليتات المفقودة من خلال العرق وإخراج البول والقيء وما إلى ذلك. يوصى بأن تشرب المرأة الحامل 8-10 أكواب (2 لتر) يوميًا حسب مستوى النشاط. الماء هو الخيار الأفضل دائمًا ، لكن المشروبات الأخرى مثل شاي الأعشاب قد تحتسب أيضًا في إجمالي كمية السوائل إذا تم تناولها دون محتوى السكر المفرط!
هل هناك نظام غذائي للحامل ؟
الأنظمة الغذائية للحامل تساعدها على أن لا تزيد إلا الزيادة الطبيعية أثناء الحمل وعليها أن تأخذ المغذيات اللازمة لها وللجنين خلال فترة الحمل والأفضل لها تجنب الحمل على وزن زائد؛ لأن عند الحمل تصعب عملية نزول الوزن.
التغذية السليمة أثناء الحمل – كيف أتناول سُعراتي أثناء فترة الحمل ؟
يجب على المرأة الحامل إعادة حساب سُعراتها وتتناول خلال الأشهر الثلاثة الأولى سُعرات المحافظة على الوزن ، أما من الشهر الرابع إلى السادس فعليها أن تعمل على زيادة 300 سُعرة حرارية ، وفي الشهور الأخيرة فعليها زيادة 500 سُعرة حرارية ، وهكذا يكون الحمل صحي ويمكن أن تنخفض نسبة الدهون من خلاله، لكن لا يحدث تغيير على الميزان بسبب زيادة وزن الجنين .
الزيادة المثالية لسلامة الأم والطفل :
1) الحامل بوزن طبيعي مثالي قبل الحمل :
1- الثلث الأول لا تزيد شيء على سعرات الثبات .
2- الثلث الثاني تزيد من 200 إلى 300 كالوري على سعرات الثبات .
3- الثلث الثالث تزيد من 350 إلى 450 كالوري على سعرات الثبات .
هكذا تزيد من 12 إلى 15 كيلو من ضمنهم 4 كيلو دهون لسلامة هرموناتها وطفلها .
2) الحامل بوزن أقل من الطبيعي :
1- الثلث الأول تزيد من 100 إلى 200 كالوري على سعرات الثبات .
2- الثلث الثاني تزيد من 300 إلى 400 كالوري على سعرات الثبات .
3- الثلث الثالث تزيد من 400 إلى 500 كالوري على سعرات الثبات .
هكذا تزيد من 16 إلى 18 كيلو من ضمنهم 6 إلى 8 كيلو دهون لسلامة هرموناتها وطفلها .
3) الحامل بوزن زايد عن الطبيعي :
1- الثلث الأول لا تزيد شيء على سعرات الثبات .
2- الثلث الثاني تزيد من 150 إلى 200 كالوري على سعرات الثبات .
3- الثلث الثالث تزيد من 250 إلى 350 كالوري على سعرات الثبات .
هكذا تزيد من 6 إلى 9 كيلو ، لا تحتاج لزيادة الدهون ، الزيادة فقط تكون للطفل والسوائل والرحم والماء لسلامة هرموناتها وطفلها .
4) الحامل بسمنة مفرطة :
1- الثلث الأول لا تزيد شيء على سعرات الثبات .
2- الثلث الثاني تزيد من 100 إلى 200 كالوري على سعرات الثبات .
3- الثلث الثالث تزيد من 200 إلى 300 كالوري على سعرات الثبات .
5) المرضعة تزيد سعراتها من 200 إلى 500 كالوري على سعرات الثبات حسب إعتمادية الطفل عليها بالرضاعة وعمره .
وهكذا تزيد الحامل من 5 إلى 8 كيلو ، عليها خسارة من 4 إلى 6 كيلو دهون خلال فترة الحمل بإتباع نظام غذائي علمي مدروس لسلامتها وسلامة طفلها وإلا ستتعرض للمشاكل طوال فترى الحمل والولادة وبعد الولادة ، ويفضل أن تخسر الوزن قبل الحمل .
ملاحظة : هذه السعرات المُضافة تكون بشكل يومي وصحية، وعلينا أن نضمن تسكير إحتياجنا من البروتين.
اقرأ أيضاً : أسباب ثبات الوزن وعلاجه
كيفية نزول الوزن بعد الولادة
1) 5 كيلو وزن الجنين والمشيمة والسوائل ( تخسرهم في أول يوم ولادة ) .
2) 2 كيلو وزن الرحم ( وهذا يحتاج إلى شهر تقريباً ليعود إلى حجمه الطبيعي ) .
3) كيلو ونصف تقريباً من الدم ( تخسرهم بعد 40 يوم ) .
4) ما تبقى هو زيادة الدهون .وللتخلص من هذه الزيادة عليكِ أن تستغلي فترة الرضاعة الطبيعية ؛ لأن الحرق يكون في أفضل حالاته وذلك بأن تأخذي أقل من سعرات الثبات بـ 300 سعرة فقط تجنبي التقليل من أكلك بشكل كبير؛ لأن المرضعة تشعر بجوع وعطش شديد ويمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن بشكل أكبر؛ لذا تناولي وجبات مشبعة وصحية ولا تحرمي نفسك.
هام !! من أجل المحافظة على صحة المرأة الحامل يجب عليها الانتباه لمستويات فيتامين A لديها؛ لأن الزيادة أو النقصان عن المستوى الموصى به في فترة الحمل قد يتسبب بالأضرار لها وللجنين .
فوائد تمارين البيلاتس للمرأة الحامل :
تحظى تمارين البيلاتيس بشعبية كبيرة بين النساء الحوامل لأنها توفر مجموعة من الفوائد التي يمكن أن تساعد في التغيرات الجسدية والعاطفية التي تحدث أثناء الحمل. البيلاتيس هو شكل من أشكال التمارين منخفضة التأثير الذي يقوي العضلات الأساسية ، ويحسن الموقف ، ويزيد من المرونة والتوازن ، ويساعد على تخفيف التوتر. يمكن أن تكون هذه الفوائد مفيدة بشكل خاص للنساء الحوامل لأنها تتيح لهن البقاء نشيطات دون وضع الكثير من الضغط على أجسادهن أو المخاطرة بالإصابة. أهم فائدة للبيلاتيس للحوامل هي قدرتها على تقوية عضلاتها الأساسية مما يساعد على دعم العمود الفقري طوال فترة الحمل. تعمل عضلات البطن القوية أيضًا على تسهيل المخاض من خلال مساعدة جسمك على التعامل مع الانقباضات بشكل أكثر فعالية ، بينما تساعد تقوية مناطق أخرى مثل ظهرك على تقليل آلام أسفل الظهر المرتبطة غالبًا بحمل الوزن الزائد في مراحل لاحقة من الحمل.
بالإضافة إلى ذلك ، تركز تمارين البيلاتيس على تقنيات التنفس المناسبة والتي قد تكون مفيدة أثناء المخاض عندما تحتاجين إلى الاسترخاء بين الانقباضات – وهو أمر تجده العديد من الأمهات الحوامل صعبًا بسبب القلق أو الخوف من الولادة!
أخيرًا ، ثبت أن ممارسة البيلاتيس بانتظام يحسن الصحة العقلية بشكل عام عن طريق تقليل مستويات التوتر من خلال تقنيات الاسترخاء مثل التمدد والتنفس العميق – وكلاهما أداتان أساسيتان في إدارة أي مخاوف قد تكون لديك بشأن الولادة أو أن تصبح أحد الوالدين! تؤدي ممارسة هذه الأنشطة بانتظام أيضًا إلى تشجيع أنماط التفكير الإيجابي ، لذا ستشعرين بأنك أفضل تجهيزًا عاطفيًا عند مواجهة أي تحديات تظهر خلال رحلة الحمل – بدءًا من غثيان الصباح وحتى يوم الولادة نفسه! ختاماً؛ هناك العديد من الطرق التي يمكن أن تفيد بها ممارسة تمارين بيلاتيس بانتظام الأمهات الحوامل جسديًا وعقليًا طوال فترة الحمل – مما يجعلها خيارًا ممتازًا للحفاظ على لياقتك قبل ولادة الطفل.
ملاحظات :
1) يحتاج الرحم إلى 4 أسابيع ليعود إلى حجمه الطبيعي قبل الحمل.
2) الهرمونات تحتاج إلى 6 أشهر لتعود إلى وضعها الطبيعي قبل الحمل.
3) شكل الجسم ونسبة الدهون والوزن متفاوتة حسب: وزن الحامل قبل الحمل، زيادتها أثناء الحمل ، عدد السعرات التي تتناولها ، كيفية نمط أكلها ، الرياضة وغيرها .
4) متى استطيع ممارسة الرياضة بعد الولادة الطبيعية ؟؟
التمارين عالية الشدة بشكل عام يُسمح بممارستها إذا كانت ولادة طبيعية بعد 6 أسابيع أو أكثر .
5) متى ابدأ تمارين بعد الولادة القيصرية ؟؟
يسمح بممارسة التمارين إذا كانت عملية بعد 8 إلى 10 أسابيع أو أكثر ، ويختلف من إمرأة إلى أخرى حسب حالة إلتئام الجرح، والأهم إستمعي إلى جسمك وإذا لزم الأمر قومي بإستشارة طبيبك .
أكلات يجب الإبتعاد عنها خلال الأشهر الأولى من الحمل :
1- الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق، مثل التونة.
2- اللحوم والأسماك الغير مطبوخة، مثل بعض أنواع السوشي.
3- الأكلات التي تحتوي على بياض بيض غير مطبوخ، مثل المايونيز.
3- الحليب والأجبان الغير مبستره.
4- البذور الخام ( وهي النبتة في بداية طلوع براعمها ).
أكلات يفضل التقليل منها خلال الأشهر الأولى من الحمل :
1- الكافين الحد الأقصى كوبين أي (200 مليغرام).
2- الأكلات التي تحفز الولادة ممثل التمر (3 حبات باليوم كفاية).
3- الأناناس الحد الأقصى 3 شرائح ولا يفضل يومياً.
4- تجنب تناول القرفة.
5- الأبتعاد عن الـ Junk Food.
6- الكبدة الحد الأقصى مرتين بالشهر.