السعرات الحرارية في الدهون الصحية

الدهون الصحية

عندما يتعلق الأمر بتناول نظام غذائي صحي ومتوازن ، غالبًا ما يتم تجاهل الدهون. لكن الحقيقة هي أنه ليست كل الدهون متساوية – فهناك مصادر جيدة للدهون يمكن أن تكون مفيدة لصحتك. توفر الدهون الصحية ، مثل تلك الموجودة في المكسرات والبذور والأفوكادو وزيت السمك ، الأحماض الدهنية الأساسية التي تحتاجها أجسامنا لتعمل بشكل صحيح.

أهم أنواع الدهون الصحية

هو أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تم ربطها بتحسين صحة القلب والأوعية الدموية ونمو الدماغ ، من بين فوائد أخرى. تساعد أوميغا 3 على خفض مستويات الكوليسترول السيئ مع زيادة مستويات الكوليسترول الجيد في الجسم مما يقلل الالتهاب في جميع أنحاء الجسم مما يؤدي إلى نتائج صحية عامة أفضل بمرور الوقت.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول المزيد من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (MUFA) أو الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFA) يساعد على الحماية من أمراض القلب عن طريق خفض الكوليسترول الضار LDL مع رفع مستويات الكوليسترول الجيد HDL في مجرى الدم مما يساعد على تقليل عوامل الخطر المرتبطة بأمراض القلب مثل ارتفاع الدم. . عوامل خطر الضغط أو السكتة الدماغية عند تناولها بانتظام بمرور الوقت كجزء من خطة نظام غذائي متوازن شامل بما في ذلك النشاط البدني على أساس منتظم أيضًا!

يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والـ PUFA بدلاً من الدهون المشبعة والمتحولة التي توجد عادة في الأطعمة المصنعة في الحفاظ على شعورك بالشبع لفترة أطول نظرًا لقدرتها على إبطاء عملية الهضم مما يسمح بإطلاق ثابت للطاقة طوال اليوم بدلاً من حدوث ارتفاعات مفاجئة تليها حوادث تحدث عادةً بعد تناول الوجبات الخفيفة السكرية أو الوجبات عالية الكربوهيدرات وحدها دون أي مصادر بروتين / دهون مصاحبة! هذا يجعلها إضافة رائعة لأي شخص يتطلع إلى إنقاص الوزن يحافظ على عادات نمط الحياة الصحية على المدى الطويل بفعالية وكفاءة دون التضحية بنكهة النكهة المتنوعة وخطط وجبات الفرد أيضًا – العديد من الأطباق الشعبية تتضمن بالفعل هذه الأنواع من المكونات مما يسهل دمجها في الروتين اليومي مما يمنحك زيادة غذائية إضافية. تناسب قوي على مدار السنة!

الدهون الصحية – فوائد الدهون :

يمكن أن يكون للدهون الصحية العديد من الفوائد الصحية. توفر الدهون الصحية العناصر الغذائية الأساسية مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تساعد في تقليل الالتهاب وتحسين صحة القلب. كما أنها تحتوي على فيتامينات A و D و E و K2 – وكلها مهمة لوظيفة الجسم المثلى.

تتمثل إحدى أكبر فوائد تناول الدهون الصحية في قدرتها على إبقائنا مشبعين لفترات أطول من الوقت بسبب معدل هضمها البطيء مقارنة بالمغذيات الكبيرة الأخرى مثل الكربوهيدرات أو البروتينات. هذا يعني أنك ستتمكن من البقاء على قيد الحياة لفترة أطول بعد تناول وجبات تحتوي على هذه الأنواع من مصادر الدهون أكثر من تلك التي لا تحتوي عليها – مما يؤدي إلى تحسين مستويات الطاقة على مدار اليوم! بالإضافة إلى ذلك ، لأنها تستهلك طاقة أكبر من أجسامنا أثناء الهضم أكثر من المغذيات الكبيرة الأخرى ؛ هذا يعني أننا نحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء هضمها أيضًا!

تلعب الدهون الصحية أيضًا دورًا مهمًا في إنتاج الهرمونات وتنظيمها داخل أجسامنا – وهو أمر لا يمكن تجاهله عند النظر إلى أهداف الصحة العامة! تعمل هذه الأنواع المحددة من الدهون كسلائف لهرمونات مثل التستوستيرون والإستروجين (الهرمونان الجنسيان الرئيسيان) ، مما يعني أنها مكونات ضرورية حتى تعمل هذه الهرمونات بشكل صحيح – مع التأكد من أن كل شيء يسير بسلاسة على المستويين البدني والعقلي!

أخيرًا – دعونا لا ننسى تطور الدماغ أيضًا: لقد أظهر لنا البحث مرارًا وتكرارًا مدى أهمية أنواع معينة من تناول الدهون الغذائية عندما يتعلق الأمر بتطوير مهارات معرفية قوية بمرور الوقت ؛ خاصة فيما يتعلق باسترجاع الذاكرة وقدرات التركيز التي يتم ربطها مباشرة مرة أخرى بمبالغ أعلى هنا أيضًا … كل الأخبار الجيدة إذا سألتني !!

كل الأشياء التي تم أخذها في الاعتبار بعد ذلك: لم يعد هناك أي شك في مدى فائدة دمج بعض أشكال / كميات الجودة في الروتين اليومي للفرد حقًا … فلماذا لا تمنح نفسك ميزة إضافية من خلال إضافة بعض الخيارات اللذيذة (والمغذية) إلى التخطيط للوجبات اليوم؟

أضرار الدهون :

هناك بعض المخاطر المحتملة المرتبطة باستهلاك الكثير من الدهون الصحية. في منشور المدونة هذا ، سوف نستكشف الضرر الذي يمكن أن ينتج عن الإفراط في استهلاك الدهون الصحية.

إحدى المشكلات المحتملة هي زيادة الوزن. تحتوي الدهون الصحية على 9 سعرات حرارية لكل جرام مقارنة بالكربوهيدرات والبروتينات التي تحتوي على 4 سعرات حرارية لكل جرام ؛ لذلك في حين أنها قد تكون أكثر صحة من المصادر الأخرى للدهون مثل الدهون المشبعة أو المتحولة ، فإنها لا تزال تحتوي على طاقة أكبر من المغذيات الكبيرة الأخرى مثل الكربوهيدرات أو البروتينات بنفس الكمية المستهلكة. هذا يعني أنك إذا كنت تأكل الكثير من الدهون الصحية دون حرق تلك السعرات الحرارية الزائدة من خلال التمرين أو النشاط ، فقد ينتهي بك الأمر إلى اكتساب الوزن بدلاً من ذلك!

هناك قلق آخر يتعلق بمستويات الكوليسترول – خاصةً مستويات الكوليسترول HDL (الجيد) والتي يمكن أن ترتفع عند تناول كميات كبيرة من أنواع معينة من الأحماض الدهنية الموجودة في الأطعمة مثل زيت الزيتون والأفوكادو (النوع الأحادي غير المشبع). في حين أن هذه الأنواع تعتبر بشكل عام “صحية” لأنها لا ترفع مستويات الكوليسترول الضار LDL (السيئ) بشكل ملحوظ – فقد تم ربط ارتفاع نسبة HDL-C بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بسبب ارتباطها بعلامات الالتهاب مثل C-Reaactive . البروتين والفيبرينوجين من بين أمور أخرى! لذلك على الرغم من أن هذه الأنواع قد لا تكون ضارة بصحة قلبك بشكل عام – راقب مقدار ما تحصل عليه منها يوميًا لأن الاستهلاك المفرط قد يؤدي إلى مشاكل في المستقبل!

أخيرًا..

من المهم ملاحظة أن بعض الأبحاث تشير إلى أنه قد يكون هناك أيضًا تأثيرات سلبية على الوظيفة الإدراكية عندما يستهلك الناس وجبات غنية بالأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة – خاصة أحماض أوميغا 6 – لذا تأكد من توازن أي خطط وجبات تحتوي على الكثير من المكسرات / البذور. . هذه المآخذ وفقًا لذلك عن طريق إضافة ما يكفي من الأطعمة الغنية بالأوميغا 3 إلى الدوران أيضًا في حالة ؛)

كل ما قيل وفعل؟ من الواضح أنه في حين أن تضمين الكثير من الزيوت / الدهون عالية الجودة في النظام الغذائي يمكن أن يساعد في تعزيز الرفاهية العامة … فإن الانتباه إلى أحجام الحصص ومجموعات الطعام سيقطع شوطًا طويلاً في منع حدوث أي آثار جانبية غير مرغوب فيها على طول الطريق 🙂

1- زيادتها في الجسم يمنع إخراج الحرارة، وقلتها في الجسم تقلل من إخراج الحرارة .

2) اذا زادت الدهون عن حدها تمتص الكالسيوم الموجود بالجسم .

تعرف على: السعرات الحرارية في منتجات الألبان

السعرات الحرارية في:

الشوكلاتة الداكنة

( هذه الجداول من إعداد الكوتش نور العوّاد )

البروتين	الدهون	النشويات	السعرات الحرارية	النوع
9	14	4 / 3 ألياف	180	30 غرام بذور اليقطين Pumpkin seeds
1.4	15.6	10.2	190	30 غرام دارك شوكليت Lindt 60%
2.9	12.3	10.2	169	30 غرام دارك شوكليت Lindt 70%
3	14	11	170	30 غرام دارك شوكليت
3.8	13.8	5.7	175	30 غرام دارك شوكليت
3	16.5	9	180	30 غرام دارك شوكليت

المكسرات المشكلة

البروتين	الدهون	النشويات	السعرات الحرارية	النوع
6.3	15	6.5 / 3 ألياف	173	30 غرام لوز
5.4	14	8.6	180	30 غرام كاشو
6.2	16	8.4	180	30 غرام فستق حلبي
7.4	14.8	5.3 / 2.1 ألياف	180	30 غرام فول سوداني
7	15	8 / 2 ألياف	180	30 غرام زبدة فول سوداني
4.1	20.5	3.9	202	30 غرام صنوبر
4.6	19.6	4.1 / 2 ألياف	196	30 غرام جوز

البذور الصحية

البروتين	الدهون	النشويات	السعرات الحرارية	النوع
5.5	12.7	10.9 / 8.2 ألياف	161	30 غرام بذور كتان
4.8	9	12.6 / 10 ألياف	146	10 غرام بذور شيا
5.7	15	7.2	192	30 غرام بذور دوار الشمس ( بدون القشر )
9	14	4 / 3 ألياف	180	Pumpkin seeds 30 جرام بذور اليقطين

مصادر أخرى من الدهون الصحية

البروتين	الدهون	النشويات	السعرات الحرارية	النوع
2	14.7	8 / 7 ألياف	164	70 غرام أفوكادو
1.1	16	1.7	155	50 غرام قشطة طازجة
1.5	15	1.6	148	50 غرام كريمة طبخ كاملة الدسم
0	16	0	137	15 غرام زيت زيتون أو أي نوع زيت طبيعي
	3	3	45	45 غرام مكدوس = حبة صغيرة
0.2	3	0.8	32	20 غرام زيتون أسود / أخضر
0.1	16.3	0.1	145	20 غرام زبدة أو سمنة حيوانية
6	17	4 / 4 ألياف	180	30 غرام طحينية
6.1	18.4	3.5 / 3.5 ألياف	189	30 غرام سمسم
4.8	12.8	8 / 3.2 ألياف	160	80 غرام حمص بالطحينية
4.3	10.7	13.9 / 3.2 ألياف	161	30 غرام حلاوة طحينية
1.5	13.5	5 / 3.5 ألياف	140	40 غرام فاكهة جوز الهند
6.4	11.8	10	160	30 غرام زبدة بروتين