الخضروات غير النشوية – فوائدها – السعرات الحرارية التي تحتوي عليها

الخضروات غير النشوية

إن أغلب الخضروات تندرج تحت فئة الخضار غير النشوية وهي فقيرة بالسعرات الحرارية وغنية بالألياف والمعادن والفيتامينات الضرورية للصحة، كما أنها من أفضل الأكلات الصحية لدى مرضى السكري، كونها لا تسبب بارتفاع السكر في الدم .

تعد الخضروات غير النشوية جزءًا أساسيًا من نظام غذائي صحي ويمكن أن توفر العديد من الفوائد الصحية. هذه الخضار الغنية بالمغذيات منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالفيتامينات والمعادن وغنية بالألياف ومليئة بمضادات الأكسدة. لا تساعد الخضروات غير النشوية في تعزيز فقدان الوزن فحسب ، بل إنها تقلل أيضًا من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري والسكتة الدماغية والسرطان والسمنة.

لأولئك الذين يتطلعون إلى تحسين صحتهم العامة أو إنقاص الوزن دون التضحية بالنكهة أو التغذية – يجب أن تكون الخضروات غير النشوية على رأس قائمة مشترياتك! تشمل الخضار غير النشوية البروكلي (غني بفيتامين ج) ، والقرنبيط (مصدر غني بالألياف الغذائية) ، والسبانخ (معبأ بالبوتاسيوم) ، والفطر (محمل بفيتامينات ب) ، والفلفل (مليء بالكاروتينات لصحة العين) ، واللفت (محملة بالكاروتينات لصحة العين) مع الكالسيوم) وغيرها الكثير. يمكن أن يساعدك تناول هذه الأطعمة بانتظام في الوصول إلى أهدافك الغذائية اليومية مع توفير الكثير من التنوع للاستمتاع بوجبة الطعام!

مع توفر العديد من الخيارات اللذيذة ، يسهل دمجها في أي وجبة. لتناول الإفطار ، اخفق بعض البيض المخفوق مع الفلفل الحلو أو اصنع وعاءًا مليئًا بالسبانخ. في وقت الغداء ، حاول إضافة الفطر المشوي فوق تلك الشطيرة التي كنت تتوق إليها طوال الصباح! وعندما يدور العشاء حولك ، قم بتحميص بعض زهور القرنبيط الممزوجة بزيت الزيتون بالثوم للحصول على طبق جانبي لذيذ من المؤكد أن يبقي الجميع سعداء!

إن الوجبات الجاهزة الرئيسية هنا بسيطة: لا تنسَ دمج الخضار المغذية غير النشوية في وجبات الطعام على مدار اليوم – لن يؤدي ذلك إلى زيادة تناول العناصر الغذائية التي تشتد الحاجة إليها فحسب ، بل يضيف أيضًا نكهة إلى كل طبق! فماذا تنتظر دعونا نطبخ اليوم!

فوائد الخضار غير النشوية:

عندما يتعلق الأمر باتباع نظام غذائي ، غالبًا ما يتم تجاهل الخضروات غير النشوية. لكن يمكن أن تقدم هذه الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية ويجب تضمينها في أي خطة غذائية صحية. فيما يلي بعض أهم الفوائد التي توفرها الخضروات غير النشوية لنظامك الغذائي:

1. نسبة عالية من المغذيات: تحتوي الخضروات غير النشوية على فيتامينات ومعادن وألياف أساسية ومركبات مفيدة أخرى مثل مضادات الأكسدة التي تساعد على الحماية من الأمراض وتعزز الصحة العامة. كما أنها منخفضة السعرات الحرارية ولكنها غنية بالعناصر الغذائية ، مما يجعلها خيارًا غذائيًا مثاليًا عند محاولة إنقاص الوزن أو الحفاظ على نطاق وزن صحي.
2. مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم: تحتوي الخضروات غير النشوية على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم ، مما يعني أنها لن تتسبب في ارتفاع مستويات السكر في الدم بعد تناولها. هذا مهم لمن يعانون من مرض السكري ، وكذلك أي شخص يتطلع إلى الحفاظ على استقرار مستويات طاقته طوال اليوم دون الاعتماد على الحلويات السكرية أو الوجبات الخفيفة المصنعة.
3. صحة الأمعاء: تساعد الألياف الموجودة في العديد من أنواع الخضار غير النشوية في دعم صحة الجهاز الهضمي من خلال توفير الوقود للبكتيريا الصديقة التي تعيش داخل ميكروبيوم الأمعاء لدينا ، مما يساعد على ضمان الهضم الأمثل مع إبقائنا منتظمين في نفس الوقت!
4. تحسين صحة القلب: يمكن أن يسهم تناول الكثير من الخضروات غير الخشنة في تحسين صحة القلب بسبب وفرة البوتاسيوم والمغنيسيوم والفولات – جميع المكونات الرئيسية اللازمة للحفاظ على وظيفة القلب والأوعية الدموية وتقليل مستويات الكوليسترول أيضًا!
5. الوقاية من السرطان: أظهرت الدراسات أن أنواعًا معينة (مثل الصليبية) قد تقلل من عوامل الخطر المرتبطة ببعض أنواع السرطان مثل سرطان القولون والمستقيم ويرجع ذلك في الغالب إلى خصائصه المضادة للالتهابات إلى جانب قدرته على إزالة السموم من المواد الكيميائية الضارة من أجسامنا قبل أن تصل إلى الأعضاء الحيوية. & مناديل !

تعرف إلى: البروتينات وانواعها – السعرات الحرارية التي تحتوي عليها

فوائد السبانخ:

السبانخ هو أحد أكثر الأطعمة كثافة بالمغذيات على هذا الكوكب ، ومن السهل معرفة السبب. لا تقدم هذه الخضار الورقية الخضراء فقط مجموعة كبيرة من الفوائد الصحية ، ولكن نكهتها الخفيفة تجعلها إضافة مثالية لأي وجبة. فيما يلي بعض الأسباب العديدة التي تجعلك تضيف السبانخ إلى نظامك الغذائي اليوم!

إحدى الفوائد الرائعة التي يوفرها السبانخ هي محتواها العالي من الفيتامينات والمعادن. يحتوي السبانخ على الحديد والكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم وغيرها من العناصر الغذائية الأساسية التي تساعد في الحفاظ على وظائف الجسم عند المستويات المثلى. كما أنها مليئة بمضادات الأكسدة مثل carotenoids lutein و zeaxanthin التي تم ربطها بتحسين صحة العين بالإضافة إلى تقليل مخاطر الإصابة بالضمور البقعي المرتبط بالعمر (AMD). بالإضافة إلى ذلك ، يساعد فيتامين K الموجود بكثرة في السبانخ على تعزيز صحة العظام عن طريق زيادة امتصاص الكالسيوم في مجرى الدم من مصادر الطعام أو المكملات الغذائية التي يتم تناولها عن طريق الفم أو موضعياً من خلال الكريمات أو المستحضرات التي تحتوي على فيتامين K2 (ميناكينون).

سبب آخر يجعل إضافة المزيد من السبانخ إلى نظامك الغذائي مفيدًا لأنه منخفض السعرات الحرارية ولكنه يوفر الكثير من الألياف-مما يجعله مثاليًا لخطط إنقاص الوزن! يساعد محتوى الألياف على الشعور بالشبع حتى لا تشعر بالجوع بعد تناول وجبة مع توفير التغذية المهمة في نفس الوقت. بالإضافة إلى أنه لا توجد دهون مشبعة موجودة في هذه الخضار أيضًا – فإن تناول كميات منتظمة لن يزيد من مستويات الكوليسترول في كلتا الحالتين مما يساعد في الحفاظ على صحة القلب أيضًا!

أخيرًا..

إذا لم تكن كل هذه الأشياء كافية بالفعل ، فإليك ميزة أخرى: للسبانخ خصائص مضادة للالتهابات نظرًا لكونها غنية بمركبات مثل البوليفينول التي قد تقلل الالتهاب في جميع أنحاء أجسامنا عند تناولها بانتظام على مدى فترات طويلة – وبالتالي تقليل المخاطر المتعلقة بالأمراض المزمنة مثل التهاب المفاصل والسكري .. الخ .. فماذا تنتظرون؟ أضف بعض اللذة والقيمة الغذائية معًا من خلال دمج أوراق السبانخ الطازجة في تتبيلات السلطات والسندويشات والعصائر وغيرها … استمتع !!

السعرات الحرارية في الخضروات غير النشوية :

( هذا الجدول من إعداد الكوتش نور العوّاد )

البروتين	الدهون	النشويات	السعرات الحرارية	النوع
3.1	0.3	3.3	22	100 غرام فطر
2.9	0.4	3.6	23	100غرام سبانخ
0.9	0.2	4.6	20	100غرام فليفلة خضراء
1	0.3	6	31	100غرام فليفلة ملونة
3	0.8	6.3	36	100غرام بقدونس
3	0.5	4	30	100غرام جرجير
2.8	0.4	6.6	34	100غرام بروكلي
0.9	0.2	3.9	18	100غرام طماطم
1.2	0.1	3.6	16	100غرام خيار
1	0.1	3.2	16	100غرام خس
1.2	0.2	3	16	100غرام كوسا
1	0.2	6 / 3 ألياف	25	100غرام باذنجان
2	0.1	5.3	25	100غرام زهرة
2	0	8.5 / 8.5 ألياف	48	100غرام بامية
0.9	0.2	9.6 / 3 ألياف	41	100غرام جزر
1.2	0	6 / 3.6 ألياف	24	100غرام فاصوليا خضراء
1	0.1	6.5	24	40 غرام قرع
3	0.7	7.5 / 7.5 ألياف	45	100غرام ورق عنب
1.4	0	2.6	17	100غرام ملوخية
0.7	0	3.4	16	100غرام فجل
1.1	0.1	9	40	100غرام بصل
6.4	0.5	33	149	100غرام ثوم