يُعد ضغط الدم المرتفع حالة صحية خطيرة تؤثر على ملايين الأشخاص حول العالم. يمكن أن يؤدي إلى أمراض القلب والسكتة الدماغية وغيرها من الحالات التي تهدد الحياة إذا تركت دون رادع. لحسن الحظ، يمكن أن يكون النشاط البدني وسيلة فعالة للمساعدة في إدارة ارتفاع ضغط الدم وتقليل المخاطر المرتبطة به.
يساعد التمرين المنتظم على خفض مستويات التوتر الإجمالية لديك والتي بدورها تقلل الضغط على نظام القلب والأوعية الدموية.. عن طريق تقليل مقدار العمل الذي يتعين عليه القيام به من أجل وصول الدم المؤكسج إلى جميع أجزاء جسمك بكفاءة. تساعد التمارين أيضًا على تحسين الدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم مع تقوية عضلات القلب والشرايين المسؤولة عن نقل الدم الغني بالأكسجين بعيدًا عنه.. يؤدي هذا مباشرة إلى إدارة أفضل لارتفاع ضغط الدم أو مستويات ضغط الدم المرتفعة بمرور الوقت مع الممارسة المنتظمة.
عند الانخراط في أنشطة بدنية مثل: المشي أو الركض أو السباحة ، يجب أن تهدف لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا.. حيث ثبت أن هذه الأنشطة مفيدة عند القيام بها بانتظام على مدار فترة زمنية .. حتى 10 دقائق فقط عدة مرات كل أسبوع يمكن أن تحدث فرقًا! بالإضافة إلى ذلك.. حاول دمج تمارين القوة مثل: رفع الأثقال في روتين الفرد؛ يزيد هذا النوع من كتلة العضلات الخالية من الدهون.. مما يساعد بشكل أكبر في خفض أرقام ضغط الدم الكلية.. لأن العضلات تتطلب طاقة أكثر من الدهون.. لذلك فهي تسحب المزيد من السوائل من الأنسجة المحيطة مما يؤدي إلى إجهاد أقل على الأوعية أثناء مراحل الانقباض / التمدد مما يؤدي إلى انخفاض الضغط داخلها تمامًا !
من خلال الاستفادة من أنواع النشاط البدني المختلفة.. يمكننا أن نمنح أنفسنا طبقة حماية إضافية ضد الإصابة بأي نوع من المضاعفات المرتبطة بارتفاع ضغط الدم.. وهو أمر يمكن أن ينقذ الأرواح إذا تم اكتشافه مبكرًا بما يكفي وتم إدارته بشكل صحيح من خلال تغييرات نمط الحياة وحدها (أو جنبًا إلى جنب مع الأدوية).. لذلك لا تتردد في التحرك اليوم وابدأ في تحسين هذه الأرقام غدًا.. كل جزء مهم عندما يتعلق الأمر بالحفاظ على أجسامنا تعمل بشكل سليم على النحو الأمثل في المستقبل!
كيف نمارس التمارين الرياضية مع ارتفاع ضغط الدم؟
يمكن أن تكون ممارسة الرياضة مع ارتفاع ضغط الدم مهمة شاقة ، لكن لا يجب أن تكون كذلك. مع الاحتياطات والإرشادات الصحيحة ، يمكنك ممارسة التمارين بأمان أثناء إدارة ضغط الدم. فيما يلي بعض النصائح حول كيفية ممارسة التمارين مع ارتفاع ضغط الدم:
- تحدث إلى طبيبك: قبل البدء في أي روتين جديد للنشاط البدني ، تأكد من استشارة طبيبك أولاً. سيقومون بتقييم حالتك الصحية الحالية وتقديم المشورة المصممة خصيصًا لك وفقًا لنتائجهم وتشخيص ارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم).
- اختر تمارين منخفضة التأثير: عند ممارسة الرياضة مع ارتفاع ضغط الدم.. من المهم ألا تجهد نفسك أو تضع الكثير من الضغط على الجسم.. لأن ذلك قد يؤدي إلى تفاقم الأعراض أو التسبب في مزيد من الضرر بشكل عام.. لذلك فإن التمارين منخفضة التأثير مثل المشي أو السباحة أو اليوجا هي أنشطة مثالية لأولئك الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.. بسبب لطفها لكنها فعالة في تحسين الصحة العامة.
- مراقبة ضغط الدم بانتظام: من المهم عند ممارسة الرياضة بانتظام أثناء الإصابة بارتفاع ضغط الدم أن يراقب الشخص ضغط دمه إما من خلال أدوات المراقبة المنزلية التي تقيس قراءات الضغط الانقباضي والانبساطي كل بضعة أيام / أسابيع حسب المتطلبات الفردية.. أو عن طريق زيارة أخصائي طبي أخذ قراءات دقيقة بشكل متكرر أكثر إذا لزم الأمر / المطلوب. هذا أمر ضروري للأفراد الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.. حتى يتمكنوا من فهم أفضل لمستويات النشاط البدني التي تناسبهم بشكل أفضل دون التسبب في أي آثار سلبية.. مثل ألم الصدر والدوخة وما إلى ذلك … بالإضافة إلى تمكينهم من متابعة التقدم المحرز. نحو تحقيق الأهداف التي وضعها أنفسهم و / أو المتخصصون في الرعاية الصحية على حد سواء.
أيًضا:
- ابدأ ببطء وبشكل تدريجي زيادة الكثافة: يوصى عند بدء نظام التمرين أثناء وجود ضغط عالٍ أن يبدأ الأشخاص ببطء وتدريجياً زيادة الكثافة بمرور الوقت.. ضمان فترات الراحة بين الجلسات عند الضرورة.. تهدف بشكل مثالي إلى 30 دقيقة يوميًا (جلسات 5 × 6 دقائق) طوال أيام الأسبوع.. بالإضافة إلى عطلة نهاية الأسبوع … وهذا يتيح وقتًا كافيًا للتعافي بعد كل جلسة مما يتيح الفرصة الكافية للجسم للتكيف وفقًا لذلك قبل بدء المباراة التالية!
- استمع إلى جسدك: أخيرًا وليس آخرًا.. من الأهمية بمكان دائمًا بغض النظر عن الموقف الذي يجد الفرد نفسه فيه.. وأن يستمع عن كثب لاحتياجات أجسادهم قبل كل شيء! إذا شعرت بتوعك أثناء التمرين ، فتوقف فورًا حتى تتحقق الشفاء التام قبل العودة مرة أخرى … من خلال القيام بذلك.. نضمن أن سلامتنا تأتي في المرتبة الأولى في جميع الأوقات.. وبالتالي تجنب المضاعفات المحتملة التي قد تنشأ بسبب الضغط المفرط على النظام!
أهم الأنشطة البدنية لمرضى ضغط الدم المرتفع:
يمكن إدارة ارتفاع ضغط الدم من خلال تغييرات نمط الحياة والأدوية.. فإن التمارين الرياضية هي أيضًا عامل مهم في السيطرة على ارتفاع ضغط الدم. ومع ذلك، ليست كل أنواع الرياضة مناسبة لمرضى ارتفاع ضغط الدم. في منشور المدونة هذا.. سوف نستكشف الأنواع المختلفة من الرياضات الآمنة والمفيدة لمن يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
تساعد التمارين الهوائية مثل: المشي أو الركض بمستويات شدة معتدلة على تقليل هرمونات التوتر مع زيادة الإندورفين الذي يساعد على خفض معدل ضربات القلب وتحسين الدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم ؛ كلا العاملين الرئيسيين في إدارة ارتفاع ضغط الدم. السباحة هي شكل آخر رائع من التمارين الهوائية.. لأنها تستخدم مجموعات عضلية كبيرة.. ولكنها تضع ضغطًا بسيطًا على المفاصل مما يجعلها أسهل على الجسم من الجري أو الأنشطة البرية الأخرى مثل التنس أو كرة السلة حيث قد يكون هناك تأثير أكبر بسبب القفز المفاجئ الحركات التي يمكن أن تزيد من خطر الإصابة إذا كان لديهم مشاكل قلبية وعائية أساسية مثل ارتفاع ضغط الدم.
إقرأ أيضًا: فوائد الرياضة – أهميتها للصحة – نصائح عند ممارستها في المنزل
يمكن أن يكون لتدريب القوة أيضًا آثار إيجابية عندما يتم إجراؤها بشكل صحيح من قبل شخص تم تشخيص إصابته بارتفاع ضغط الدم.. ومع ذلك، يجب توخي الحذر دائمًا عند رفع الأثقال.. حتى لا يجهد المرء نفسه بسرعة كبيرة جدًا خاصةً إذا لم يكن تحت إشراف متخصص مدرب مثل المعالج / المدرب الفيزيائي الذي يعرف أفضل السبل لإدارة أي مخاطر مرتبطة بالنشاط الشاق مع السماح لك بجني فوائده بأمان بمرور الوقت دون تعريض نفسك لخطر لا داعي له من مضاعفات أخرى مرتبطة مباشرة بحالتك الطبية الحالية (ارتفاع ضغط الدم).
أثبتت اليوجا نفسها مرة أخرى كطريقة فعالة لإدارة العديد من الأمراض المزمنة جسديًا وعقليًا بما في ذلك تلك المرتبطة مباشرة بنظام القلب والأوعية الدموية نظرًا لتركيزها في المقام الأول على تقنيات التنفس ووضعيات التمدد المصممة خصيصًا للمناطق المستهدفة داخل أجسامنا والتي تحتاج إلى الاهتمام على أساس الاحتياجات الفردية. قد يمتلك كل شخص نظرًا لوضعه الخاص (مثل الحالات الطبية الموجودة مسبقًا وما إلى ذلك). طبيعة تأثيرها المنخفض تجعل الخيار الأمثل لأي شخص يبحث عن الشكل / الحفاظ على لياقته دون المخاطرة بإصابات محتملة من الأنشطة عالية الكثافة المذكورة في هذه المقالة، ومع ذلك لا يزال يسمح لهم بجني نفس المكافآت فقط بوتيرة أبطأ تناسب بشكل أفضل مستوى الراحة الشخصية الخاصة بهم التي يشعرون بالراحة أثناء العمل داخل المجموعة المعلمات التي تم إنشاؤها مسبقًا إما بمفردها عن طريق التوجيه تلقى مدربًا مؤهلاً معتمدًا لتعليم دروس اليوغا مرضى معينون يعانون من أمراض مختلفة بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم على حد سواء!
أخيرًا ، تاي تشي ، التي تشابه اليوجا شكلًا آخر من الانضباط القائم على الحركة والمعروف أنها تساعد الأفراد في الحفاظ على التوازن الصحي بين اتصال روح الجسم والعقل غالبًا ما يُشاهد في كثير من الأحيان استخدام السكان المسنين بسبب الطبيعة اللطيفة للحركات البطيئة التي تتطلب مجهودًا أقل للطاقة مقارنة ببعض أشكال النشاط البدني الأخرى التي تمت مناقشتها
متى يجب عليك أن تتوقف عن ممارسة الرياضة؟
تعتبر ممارسة الرياضة جزءًا مهمًا من نمط الحياة الصحي ويمكن أن تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض معينة ، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم. ومع ذلك ، إذا تم تشخيص إصابتك بارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم) ، فمن المهم أن تكون متيقظًا عند ممارسة الرياضة للتأكد من عدم تعريض صحتك للخطر.
عند ممارسة الرياضة للمرضى الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ، من الضروري معرفة متى يجب التوقف عن النشاط البدني أو أخذ قسط من الراحة من أجل منع أي مضاعفات أخرى. فيما يلي بعض العلامات التي تشير إلى أنك قد تحتاج إلى إيقاف أو إبطاء روتين التمرين:
– زاد معدل ضربات قلبك بشكل ملحوظ عن النطاق المستهدف أثناء التمرين
– تشعر بدوار أو دوار أثناء ممارسة نشاط
– تشعر بضيق في التنفس حتى بعد مجهود خفيف فقط
– يحدث ألم في الصدر أثناء ممارسة الرياضة
– تتعب بشكل غير عادي بسرعة أكبر من المعتاد
في حالة حدوث أي من هذه الأعراض أثناء ممارسة الأنشطة البدنية مثل المشي والجري وركوب الدراجات وما إلى ذلك ، فقد يكون هذا مؤشرًا على أن جسمك يحتاج إلى الراحة ووقت التعافي قبل الاستمرار في جلسة التمرين. يُنصح أيضًا لمن يعانون من ارتفاع ضغط الدم بعدم الانتباه فحسب ، بل أيضًا متابعة معدل ضربات قلبهم خلال التدريبات الخاصة بهم حتى يعرفوا ما إذا كانوا يدفعون أنفسهم بشدة إلى منطقة خطرة – وفي هذه الحالة يجب عليهم التوقف عن كل الأنشطة على الفور حتى الشعور بالتحسن مرة أخرى . .
إنها دائمًا أفضل ممارسة لمن يعانون من ارتفاع ضغط الدم. استشر طبيبهم قبل البدء في أي نوع من نظام التمرين الجديد وكذلك مراقبة عدد المرات التي يمارس فيها المرء التمارين في الأسبوع / الشهر اعتمادًا على مستويات الشدة والحالات الطبية الأخرى الموجودة بجانب ارتفاع ضغط الدم. سيضمن ذلك كلاً من تدابير السلامة المتخذة جنبًا إلى جنب مع النتائج الفعالة التي تم الحصول عليها من خلال التوجيه المناسب المقدم من المتخصصين في الرعاية الصحية