كيف أسكر احتياجي من البروتين-يعد البروتين من العناصر الغذائية الأساسية التي تساعد على بناء الأنسجة وإصلاحها وتنظيم الهرمونات وتوفير الطاقة. قد يكون تلبية احتياجاتك من البروتين أمرًا صعبًا إذا لم تكن على دراية بكمية البروتين التي تحتاجها كل يوم أو الأطعمة التي تحتوي على أكبر كمية منه. سأناقش في هذا المقال ثلاث طرق لتلبية احتياجاتك اليومية من البروتين: من خلال تخطيط النظام الغذائي والمكملات والتمارين الرياضية.
الطريقة الأولى لتلبية متطلباتك اليومية من البروتين هي التخطيط بعناية لنظام غذائي متوازن . يتضمن أطعمة غنية بالبروتين مثل اللحوم الخالية من الدهون مثل صدور الدجاج أو السمك ؛ البقوليات مثل العدس. منتجات الألبان مثل الزبادي اليوناني. المكسرات والبذور مثل اللوز أو بذور الشيا ؛ بيض؛ الكينوا؛ التوفو / التمبيه / السيتان (للنباتيين) ؛ وزبدة الجوز. يمكن أن يساعد تناول مجموعة متنوعة من هذه البروتينات على مدار اليوم في ضمان الحصول على كمية كافية من الفوائد الصحية المثلى . مع توفير فيتامينات ومعادن مهمة أخرى موجودة في المصادر النباتية خاصة عند إقرانها بالفواكه والخضروات.
الطريقة الثانية التي يمكن للمرء أن يصل بها إلى الكمية المطلوبة من البروتينات الغذائية ستكون من خلال المكملات. باستخدام مسحوق مصل اللبن (لغير النباتيين) أو خيارات نباتية مثل البازلاء والأرز والقنب وما إلى ذلك . هذه المساحيق مريحة لأنها تتطلب الحد الأدنى من وقت التحضير مقارنة لطهي الوجبات من الصفر .. مما يجعلها مثالية لأولئك الذين لديهم أنماط حياة مشغولة. بالإضافة إلى ذلك ، غالبًا ما يتم تقويتها بالعناصر الغذائية الإضافية مما يجعلها “معززات” رائعة..عند محاولة الحصول على ما يكفي من المغذيات الدقيقة في وجباتنا الغذائية دون الحصول على الكثير من السعرات الحرارية من مصادر الطعام وحدها.
تبين أن الانخراط في النشاط البدني المنتظم يزيد من كتلة العضلات التي تتطلب بروتينات غذائية أكثر من الأنسجة الدهنية. لذا فإن زيادة مستوى النشاط البدني للفرد قد يؤدي إلى زيادة متطلبات الاستهلاك الكلي.. نظرًا لزيادة متطلبات التمثيل الغذائي على الجسم التي تتطلب المزيد من الوقود. في هذه الحالة الأحماض الأمينية المشتقة من استهلاك البروتينات الحيوانية / النباتية اعتمادًا على خيارات نمط الحياة الفردية .. وبالتالي ، فإن الجمع بين جميع الطرق الثلاثة معًا – يجب أن يمنحنا التخطيط الغذائي والمكملات والتمارين الرياضية نهجًا فعالًا نحو تلبية الكميات الموصى بها والمطلوبة يوميًا وفقًا للإرشادات الموصى بها التي حددها الهيئات المهنية.
اقرأ أيضاً: البروتينات وانواعها – السعرات الحرارية التي تحتوي عليها
كيف احسب احتياجي من البروتين للنساء :
كيف أسكر احتياجي من البروتين-يعتبر البروتين من العناصر الغذائية الحيوية للجسم ، حيث يساعد على بناء وإصلاح أنسجة العضلات. يمكن استخدامه أيضًا كمصدر للطاقة عند عدم توفر الكربوهيدرات. يمكن أن تساعد معرفة كمية البروتين التي تحتاجها يوميًا في ضمان حصول جسمك على ما يكفي من هذه العناصر الغذائية المهمة .. ليعمل بشكل صحيح. يعد حساب احتياجاتك الفردية من البروتين أمرًا بسيطًا نسبيًا ولا يتطلب سوى بعض المعلومات الأساسية عنك .. مثل العمر والجنس والطول والوزن ومستوى النشاط.
كيف أسكر احتياجي من البروتين -تتمثل الخطوة الأولى في حساب احتياجاتك الفردية من البروتين في تحديد معدل الأيض الأساسي (BMR). يمثل هذا الرقم كمية السعرات الحرارية المحروقة أثناء الراحة على مدار 24 ساعة .. لا يتضمن أي أنشطة أو تمارين إضافية خلال تلك الفترة الزمنية. هناك العديد من الآلات الحاسبة المتاحة عبر الإنترنت.. والتي ستزودك بتقدير لما يجب أن يعتمد عليه معدل الأيض الأساسي الخاص بك بناءً على البيانات المدخلة.. مثل قياسات العمر والجنس والطول / الوزن .
ومع ذلك :
قد تختلف هذه التقديرات قليلاً من شخص لآخر.. بسبب الاختلافات في التمثيل الغذائي أو عادات نمط الحياة مثل التدخين أو شرب الكحول بانتظام. بمجرد تحديد معدل الأيض الأساسي الخاص بك الذي يجب أن يكون عليه.. اضرب هذا الرقم في 0.8 -1 جرام لكل كيلوغرام (2 رطل) من وزن الجسم اعتمادًا على مدى نشاطك طوال اليوم ..إذا كانت نشطة بشكل معتدل ، فاستخدم 1 جم / كجم .. في حين أن أولئك الذين يقودون أنماط حياة أكثر استقرارًا سيتطلبون أقل عند 0. 8 جم / كجم.. على سبيل المثال ، الشخص الذي يزن 70 كجم سيحتاج إلى 56-70 جرامًا يوميًا إذا كان نشطًا بشكل معتدل.
أخيرًا ، بعد تحديد معدل الأيض الأساسي ومستويات المغذيات الكبيرة المرغوبة .. من المهم مراعاة مصادر الغذاء عند تلبية الاحتياجات اليومية ؛ تحتوي البروتينات الحيوانية.. مثل البيض ولحوم الدواجن على جميع الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة للعمل بشكل صحيح بينما تفتقد المصادر النباتية.. مثل البقوليات والحبوب والمكسرات غالبًا مكونين رئيسيي .. لذا فإن الجمع بينهما معًا يخلق وجبات متوازنة تحتوي على كميات كافية من كل نوع من الأحماض الأمينية الضرورية للحفاظ على الصحة المثلى والرفاهية بشكل عام.
كم يحتاج الجسم من البروتين لزيادة الوزن
البروتين ضروري لاكتساب الوزن وبناء كتلة العضلات. يلعب دورًا مهمًا في نمو الجسم وتطوره ، فضلاً عن المساعدة في إصلاح الأنسجة التالفة. يساعد البروتين في بناء خلايا جديدة وإنزيمات وهرمونات وأجسام مضادة وجزيئات أخرى تشكل بنية الجسم. لذلك من المهم التأكد من حصولك على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي إذا كنت ترغب في زيادة الوزن أو بناء كتلة العضلات.
تعتمد كمية البروتين التي يحتاجها الفرد على عمره وجنسه ومستوى نشاطه .. ومع ذلك. تنص التوجيهات العامة على أن البالغين يجب أن يستهلكوا 0.8 جم – 1 جم من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا (على سبيل المثال 80-100 جرام لشخص يزن 70 كجم). بالنسبة لأولئك الذين يتطلعون إلى زيادة كتلة عضلاتهم الهزيلة .. قد يكون من المفيد زيادة هذه الكمية قليلاً (أعلى من 1 جم / كجم) ولكن ليس أكثر من 2 جم / كجم وإلا فقد تكون هناك آثار سلبية. مثل الجفاف أو تلف الكلى بسبب النيتروجين المفرط المستويات في مجرى الدم من المدخول الغذائي المفرط للبروتينات.
من المستحسن أيضًا أن تأتي هذه الكميات المتزايدة من مصادر عالية الجودة مثل بياض البيض والأسماك وصدر الدجاج واللحم البقري الخالي من الدهن وما إلى ذلك والتي توفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي تحتاجها أجسامنا. يمكن أن يساعد تناول وجبات صغيرة على مدار اليوم بكميات كافية من البروتينات عالية الجودة في الحفاظ على مستويات طاقة ثابتة مع توفير العناصر الغذائية الكافية اللازمة لنمو الأنسجة وترميمها بشكل صحي.
عند محاولة زيادة الوزن من خلال زيادة الحجم العضلي. فإن أفضل ممارساتها لا تقتصر على تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات فحسب. بل تشمل أيضًا الكثير من البروتينات عالية الجودة في خطة النظام الغذائي اليومية. لذا احصل على أقصى قيمة غذائية وفوائد دون المخاطرة بأي مضاعفات صحية مرتبطة بالإفراط في الاستهلاك.
كيف أسكر احتياجي من البروتين-هل يمكن تناول البروتين بدون تمارين لزيادة الوزن
لقد نوقشت مسألة ما إذا كان من الممكن تناول البروتين دون ممارسة الرياضة لزيادة الوزن لبعض الوقت. في حين أن هناك بالتأكيد فوائد لتناول نظام غذائي يحتوي على المزيد من البروتين. فإن الإجابة ليست مباشرة كما يعتقد الكثير من الناس. لكي يتمكن شخص ما من زيادة الوزن من تناول المزيد من البروتين. يجب أن يكون لديه أيضًا أسلوب حياة نشط وعادات صحية أخرى في المكان.
هناك العديد من الدراسات التي تشير إلى أن زيادة المدخول الغذائي للبروتينات ..يمكن أن يؤدي بشكل مباشر أو غير مباشر إلى تعزيز نمو العضلات وفقدان الدهون.. عندما يقترن بالنشاط البدني المنتظم مثل تمارين القوة أو التمارين الهوائية. يساعد البروتين في بناء العضلات من خلال توفير الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة لإصلاح الأنسجة ونموها.. والتي ستساعدك على زيادة كتلة جسمك الإجمالية إذا تم القيام بها بشكل صحيح مع مرور الوقت مع تقليل نسبة الدهون في الجسم في نفس الوقت .. من خلال زيادة معدلات الأيض المرتبطة بممارسة الرياضة بانتظام. بالإضافة إلى ذلك. من المهم ألا تستهلك أي نوع من الأطعمة فحسب. بل تأكد من حصولك على مصادر عالية الجودة مثل اللحوم الخالية من الدهون والبيض والأسماك وما إلى ذلك .. إلى جانب الأطعمة الأخرى الغنية بالعناصر الغذائية لضمان مستويات التغذية الكافية اللازمة لاكتساب كميات صحية من الوزن .
على الرغم من أن إضافة بروتينات إضافية إلى نظامك الغذائي قد توفر بعض الفوائد نحو تحقيق الأهداف المرجوة المتعلقة باكتساب كتلة العضلات أو فقدان الدهون الزائدة .. في نهاية المطاف. فإن وجود خطة وجبات متوازنة بشكل جيد إلى جانب الأنشطة البدنية المتسقة سيكون مفيدًا للغاية عند محاولة زيادة أرطال الوزن بطريقة آمنة دون المساس بالحالة الصحية على المدى الطويل.
أفضل وقت لشرب البروتين لزيادة الوزن
يعتبر البروتين من العناصر الغذائية الأساسية لاكتساب الوزن ، ويختلف أفضل وقت لشربه حسب الاحتياجات الفردية. بالنسبة لأولئك الذين يتطلعون إلى اكتساب كتلة عضلية. يجب استهلاك البروتين بعد فترة وجيزة من التمرين عندما تكون العضلات أكثر تقبلاً. يساعد هذا في إصلاح الأنسجة العضلية التالفة وبناء أنسجة جديدة بشكل أسرع مما لو انتظرت حتى وقت متأخر من اليوم أو حتى بين عشية وضحاها. بالإضافة إلى ذلك. فإن تناول مشروب البروتين قبل النوم يمكن أن يساعد في تزويد جسمك بالأحماض الأمينية أثناء النوم بحيث يكون لديه شيء يعمل به طوال الليل بدلاً من تكسير الأنسجة العضلية الموجودة للحصول على الطاقة.
أيضاً :
كيف أسكر احتياجي من البروتين -بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في زيادة مدخولهم من السعرات الحرارية بشكل عام وزيادة الوزن دون التركيز بالضرورة على بناء المزيد من كتلة العضلات الخالية من الدهون. فإن تناول البروتين في أي وقت خلال اليوم مفيد طالما أنهم يحققون أهدافهم اليومية من السعرات الحرارية. تجعل مخفوقات البروتين هذا الأمر سهلاً لأنها تأتي في حصص مقسمة مسبقًا يمكن أن تتناسب بسهولة مع خطة النظام الغذائي للفرد دون الحاجة إلى الكثير من الجهد الإضافي أو التخطيط للوجبات المتضمنة بما يتجاوز اختيار نكهة المخفوق التي يريدها الشخص كل يوم!
أخيرًا. قد يكون شرب معزول بروتين مصل اللبن عالي الجودة ممزوجًا بالماء مباشرة بعد الاستيقاظ مفيدًا أيضًا عند محاولة زيادة الوزن. لأنه يزود جسمك بالأحماض الأمينية الأساسية أول شيء في الصباح بحيث يكون جاهزًا لأي نشاط ينتظره. وبالتالي تساعد في منع الانهيار المحتمل للأنسجة الموجودة بسبب حاجتها للوقود من مصادر أخرى مثل مخازن الدهون إذا لم تكن هناك بروتينات غذائية متاحة عند الاستيقاظ! توضح لنا كل هذه النقاط مجتمعة مدى أهمية التوقيت عند تناول البروتينات إذا كنا نريد حقًا النتائج المثلى من جهودنا نحو زيادة أوزاننا بأمان وفعالية بمرور الوقت. سواء من خلال زيادة مكاسب العضلات أو الزيادات البسيطة في الحجم الكلي ومستويات القوة التي تم تحقيقها من خلال عادات الاستهلاك المتسقة وحدها.