إرشادات عامة نحو الصحة:
1- من أجل بداية جديدة حاول أن تفهم نفسك: تأمل نفسك من خلال نظرة سليمة واسأل نفسك: من أنت وكيف تعيش؟ وحتى تكون ناجحاً لابد أن تضع أهدافك حتى تتلائم معك لا أن تتعارض مع حياتك الخاصة.
2- الألولويات في الحياة – أجعل أمر الحصول على السلامة الجسمية والعقلية أولوية شخصية. إنك بحاجة لأن تقنع نفسك بأن سلامتك وصحتك يجب أن تصبح جزء هاما وذو معنى في حياتك حتى تستطيع أن تكيف نفسك على خططك نحوها .
3- استراتيجية تحقيق الأهداف – ضع أهدافاً واقعية. لا تحاول أن تنفذ طموحات بسرعة، حيث أن وضع أهداف عالية والوصول لها بسرعة يشعرك بالزهو لكن عادة ما تكون النتائج قصيرة الأمد. لهذا ضع لنفسك أهدافاً تستطيع إنجازها ونفذ ما تريد خطوة بخطوة وكافئ نفسك.
4- افعل المستحيل من أجل هدفك – تذكر الحافز ( الصحة هي الثروة الحقيقية).أن تبدو وتشعر بصحة جيدة فذلك هدف يستحق العمل من أجله .
5- الصبر على تحقيق الهدف – كن صبوراً: بمجرد أن تبدأ في ممارسة برنامجك الرياضي استمر عليه. إن حياتك السابقة الخالية من الحركة والنشاط لا يمكن أن تتغير بسرعة في أسبوع لذا ابدأ ببطء وبالتدريج.
من أجل بداية جديدة :
6- استمر على نهجتك. لقد بدأت بداية جيدة ثم اذا وجدت نفسك تعود مرة أخرى لعاداتك القديمة فلا تعتبر ذلك فشلاً لكن حاول أن تعود مرة أخرى وتذكر أنك باتخاذ البرنامج الرياضي قد اتخذت عهداً مع نفسك نحو الصحة .
7- كن حذراً من المغريات: إنه نوع من التحدي أن تبقى مركز على الحصول على سلامتك لكن يبقى دائماً محاطين من حولنا بمطاعم الوجبات السريعة.مكائن المياه الغازية وجميع وسائل الراحة الحديثة لذا كن حذراً من الأستمرار من تلك المغريات وخطط للتعامل معها.
8- ركز على الإنجازات: إن ميولنا الطبيعية هي أن نركز على ما لا نعمله. ركز على ما تفعله الان ثق بنفسك وبالتغيرات الإيجابية التي تفعلها.
9- ابحث عن الدعم والتشجيع: عندما يحدث أمر هام في حياتنا فإننا نبحث عن الدعم سواء من الأصدقاء وذلك للتشجيع أو التأييد . لذا عندما تبدأ في تغيير طريقة حياتك وعادات الأكل وممارسة الرياضة أشرك معك الاخرين من الأصدقاء أو الأهل.
10- احتفل بكونك قد تغيرت نحو الصحة: الان يمكنك أن تجني ثمار الحياة بصحة وعافية.
من أجل بداية جديدة – الوسائل العملية للحياة الصحية :
لقد اختارت الهيئة الأمريكية للعلوم والصحة عدة وسائل يمكن للإنسان من خلالها أن يحيا حياة مفعمة بالصحة وهذه الوسائل هي : ممارسة النشاط الرياضي بانتظام. تناول غذاء متوازن ومتنوع وتحاشي الأغذية الدسمة. عدم التدخين. عدم شرب الكحول .فحص ضغط الدم والكوليسترول بانتظام .تحاشي الإصابة بالإيدز، استخدام حزام الأمان باستمرار عند ركوب السيارة، وتركيز الجهود على الأشياء النافعة التي تفيد .
إن التوازن الصحي من خلال ممارسة النشاط الرياضي وتناول الغذاء الصحي في غاية الأهمية منذ الطفولة. من المنظور الصحي فإن الرياضة البدنية مع الغذاء الصحي المتوازن يعتبران من أهم الخطوات الإيجابية التي من الممكن أن نتخذهما لتقليل بعض الأمراض المزمنة المتنامية .
وفي تقرير لجمعية القلب الأمريكية أفادت أن عدم ممارسة النشاط الرياضي يعتبر عامل خطورة لأمراض القلب تماماً مثل التدخين، ارتفاع ضغط الدم.أو ارتفاع الكوليسترول السيء بالدم.
إن الهدف الرئيسي للصحة العامة هو زيادة عدد الأشخاص الذين يمارسون النشاط الرياضي بانتظام يومياً .سواء كان النشاط رياضة خفيفة أو متوسطة الشدة لمدة نصف ساعة على الأقل يومياً . كن نشيطاً بمدة نصف ساعة فقط باليوم وسوف تجني ثمار ذلك فوائد بدنية ونفسية جمة وهذا ما يقوله المركز الأمريكي للتحكم في الأمراض وخبراء الرياضة . إن الإرشادات الجديدة لممارسة الرياضة تعزز الصحة، وتقلل خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان كما أنها تنشط الجهاز المناعي.
أين أنت الان من اتخاذ نظام صحي لحياتك ؟
إن كنت تحب أن تنعم بصحة وعافية، وهذا ما نرجوه لك من رب العالمين، يجب أن تسأل نفسك: هل تمارس رياضة بدنية نصف ساعة على الأقل يومياً؟ هل توازن غذائك اليومي بحيث يشمل أنواع مختلفة من الأطعمة؟ وأسأل نفسك أيضاً هل تحصل على نوم كافي تحصل به على كفايتك من الراحة؟ هل تخطط ليومك بحيث يشمل واجبات عملك والاسترخاء والتنزه ووقت لنفسك؟
لو أننا نعيش حياة خاملة فليس من المعقول أن نتحول فجأة إلى برنامج رياضي مثالي. بل يجب أن يكون هدفنا في البداية هو مجرد الحركة أي من لا شيء إلى شيء ثم بعد ذلك يمكنك أن تنتقل إلى أي نوع من الأنشطة الرياضية بعد أن تكون قد حصلت على تنشيط جسمك.
المشي. صعود السلالم.ركوب الدراجة.السباحة.العمل في حديقة المنزل أو غير ذلك من الحركة تعتبر نشاط رياضياً متوسطاً.إننا نتعتبر أن الكمية الكلية من النشا البدني هي الأكثر أهمية من نوع أو شدة التمرين التي تقوم به لهذا حاول أن تمارس نشاطاً حركياً نصف ساعة يومياً أو أن تمشي عشر دقائق وأنت ذاهب إلى الجامعة أو إلى المسجد.
من أجل بداية جديدة – هل أنت الان مستعد للقيام والبدء في الحركة؟
لعله من الصعب عليك أن تبدأ، لكن لست متأخر على أي حال.
عندما تبدأ الحركة ضع في اعتبارك:
– النشاط البدني لا يضيف إلى عمرك لكنه سوف يحسن من حياتك في سنوات عمرك.
– لست مطالباً بأن تكون بطلاً أولمبيا من جراء ممارستك لبرنامجك الرياضي.
– أثبتت الأبحاث أن الممارسة المعتدلة والمنتظمة للنشاط البدني يقلل بصورة واضحة المخاطر الصحية.ويؤدي إلى الإستمرارية في حين أن النظام الرياضي العنيف قد يؤدي إلى الإصابة والتوقف عن ممارسة النشاط البدني.
إرشادات عامة عند ممارسة النشاط البدني :
– استشر طبيبك عند بداية البرنامج الرياضي كي يساعدك في وضع برنامج يتلاءم معك ومع امكانياتك وقد تحتاج إلى فحص طبي. فمن الضروري إجراء الفحص الطبي لمن يرغب في ممارسة نشاط بدني معتدل إلى مرتفع الشدة وخاصة لمن هم فوق سن الأربعين أو من لديهم مشاكل صحية وخصوصا في القلب والأوعية الدموية.
هل يجب أن أذهب إلى الطبيب قبل ممارسة النشاط البدني؟
إن معظم الناس لا يحتاجون الذهاب إلى الطبيب قبل ممارسة النشاط البدني لطالما كان النشاط البدني متدرجاً ومدروساً. لكن على أي حال هناك من يحتاج للذهاب إلى الطبيب أولاً سواء في بداية نشاطه البدني أو إذا أراد أن يزيد من شدة التمرين ولهؤلاء أقدم لهم الأسئلة التالية:
1- هل أخبرك طبيبك أنك تعاني من مشكلة بالقلب ونصحك بممارسة النشاط البدني تحت إشراف طبي؟
2- هل تشعر بالام أو ضغط بمنتصف الصدر أو الجهة اليسرى منه أثناء أو بعد التوقف عن التمرين مباشرة؟
3- هل أصبت بألم في صدرك خلال الشهر الماضي؟
4- هل تشعر بفقدان الوعي أو بالسقوط نتيجة للدوخة؟
5- هل تشعر بصعوبة شديدة في التنفس بعد مجهود متوسط الشدة؟
6- هل وصف لك طبيبك علاجاًلارتفاع في ضعط الدم أو مشكلة بالقلب؟
7- هل أخبرك طبيبك أنك تعاني من مشكلة بالعظام أو المفاصل وأنك ستصبح أسوأ إذا مارست نشاطاً بدنياً خاصاً ؟
8- هل تعاني من مشكلة لم تذكر هنا ولكنها قد تحتاج إلى عناية خاصة؟ مثلا: أن تكون مصاباً بالسكري.
9- هل أنت في أواسط العمر أو أكبر من ذلك وتخطط من ذلك وتخطط لبرنامج رياضي عنيف ؟
إذا كانت الإيجابة بنعم في واحد أو أكثر من تلك الأسئلة فيجب عليك الذهاب إلى طبيبك قبل الشروع في ممارسة النشاط البدني. أما إذا كانت الإجابة لا، فإن عليك أن تبدأ بطريقة منظمة ومتدرجة ومتناسبة مع إمكانياتك وحاجاتك فإذا شعرت بأي من الأعراض السابق ذكرها فلابد من مراجعة الطبيب على الفور.
إقرأ أيضًا: فوائد الرياضة – أهميتها للصحة – نصائح عند ممارستها في المنزل
ولكن ماذا لو كنت مصاباً من قبل بأزمة قلبية ؟
1- إن النشاط البدني المتدرج والخفيف يمكن أن يساعدك في تقليل خطورة إصابتك بأزمة قلبية ثانية. فالأشخاص الذين يجعلون من ممارسة الرياضة جزءً من حياتهم تتحسن حالاتهم. أيضاً فإن النشاط الرياضي المنتظم يحسن من نوعية الحياة حيث يمكن من العمل بصورة أفضل من ذي قبل دون الشعور بألام في الصدر أو صعوبة في التنفس. فلو أنك أصبت من قبل بأزمة قلبية استشر طبيبك أولاً كي تتأكد من أنك تمارس رياضة مناسبة وامنة لك. حيث أن نصائحه لك في غاية الأهمية لأنها يمكن أن تمنع الإصابة أو مزيداً من التلف نتيجة إلى زيادة الإجهاد.
2- اختيار الحذاء: إن ارتداء الحذاء الرياضي المناسب يساعد على امتصاص الصدمات ويقلل من الإجهاد على مفصلي الكاحل والركبة كما أن للرياضات الأخرى أحذيتها الخاصة بها التي تمنع الانزلاق مثلاً.
3- ينصح الخبراء بأن يبدأ المدخن تمريناً خفيفاً في الهواء الطلق لمدة 10 دقائق في البداية على أن تصل إلى نصف ساعة تدريجياً لمدة 3-4 نرات أسبوعياً.
4- تذكر أن تأخذ أنفاساً عميقة أثناء ممارسة التمرين فالهواء هو الغذاء الأول سواء للمخ أو البدن وسوف تشعر أنك اكثر استرخاء .
5- أدخل النشاط الرياضي في يومك، فمثلا أصعد السلالم بدلاً من المصعد وامش بدل من أن تركب وهكذا.
أيضاً :
6- اختيار المكان والزمان المناسبين لممارسة النشاط البدني حيث يجب تجنب الممارسة في أوقات الحرارة أو البرودة الشديدتين والرطوبة العالية.والابتعاد ما أمكن عن الأماكن الملوثة مثل الشوارع المزدحمة حيث يؤدي في الحدائق العامة أو الأماكن المخصصة لهذا الغرض. كما يستحسن ممارسة الهرولة أو الجري على أرضية لينة ترابية أو عشبية زتجنب الأراضي الصلبة كالأسمنتية أو الإسفلتية لانعدام امتصاصها للصدمات مما يلقي عبئاُ على مفاصل الكاحلين والركبتين أوأربطتهما أثناء الأرتطام.
7- يجب ارتداء الملابس القطنية المناسبة والابتعاد عن ارتداء الملابس البلاستيكية التي لا تسمح بتبخر العرق من الجلد.
8- التوقف عند الشعور بالألم في الصدر أو الكتفين أو عند الشعور بالغثيان أو الدوخة. ومن ثم استشر طبيبك، وعند الشعور بتقلصات عضلية حول أعلى المعدة مما يسميه البعض ( بالنغيزة) يجب التخفيف من شدة التمرين أو إيقافه إلى حين زوال الألم دون قلق.
9- عند حدوث التهاب في الحلق أو في الصدر أو ارتفاع درجة حرارة الجسم نتيجة للإصابة بالأنفلونزا يستحسن عدم مزاولة النشاط البدني في ذلك اليوم خاصة النشاط البدني مرتفع الشدة وبعد تحسن الحال الصحية وزوال الأعراض يمكن معاودة الممارسة ولكن بالتدرج.
10- لو أنك كنت تعاني حديثاً من مرض أو تشعر بإجهاد فلا تدرب لمدة طويلة.
11- أوجد لنفسك شكلاً من أشكال الرياضة التي تجلب لك السعادة فإن ذلك أدعى للإستمرار.