فوائد الشوفان وكيفية استخدامه
الشوفان من أكثر الحبوب المغذية والمتوفرة. إنها مليئة بالفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة الأساسية التي يمكن أن توفر العديد من الفوائد الصحية. من المساعدة في خفض مستويات الكوليسترول إلى تعزيز صحة الجهاز الهضمي ، يقدم الشوفان مجموعة متنوعة من المزايا الغذائية. سنناقش في منشور المدونة هذا بعض الفوائد الرئيسية المرتبطة بتناول الشوفان. بالإضافة إلى الطرق المبتكرة التي يمكنك من خلالها دمجها في نظامك الغذائي.
تتمثل إحدى الفوائد الرئيسية المرتبطة باستهلاك الشوفان في قدرته على المساعدة في خفض مستويات الكوليسترول في الجسم. يحتوي الشوفان على بيتا جلوكان وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان التي تساعد على ربط الأحماض الصفراوية في الأمعاء بحيث يمكن إخراجها من الجسم بدلاً من إعادة امتصاصها مرة أخرى في الدورة الدموية حيث تساهم في ارتفاع مستويات الدهون في الدم (1). بالإضافة إلى ذلك ، وجدت الدراسات أن الاستهلاك المنتظم لمنتجات الشوفان قد يساعد أيضًا في تحسين العلامات الأخرى المتعلقة بمخاطر القلب والأوعية الدموية مثل تركيزات الدهون الثلاثية (2).
ميزة أخرى جديرة بالملاحظة مرتبطة بتناول دقيق الشوفان على أساس منتظم هي قدرته على مساعدة الهضم بسبب محتواه العالي من الألياف غير القابلة للذوبان مثل السليلوز واللجنين (3). تعمل هذه الأنواع من الألياف على زيادة حجم البراز مما يساعد على تعزيز حركات الأمعاء الصحية مع توفير الغذاء للبكتيريا المفيدة التي تعيش داخل ميكروبيوم الأمعاء مما يؤدي إلى تحسين وظيفة الجهاز الهضمي بشكل عام بمرور الوقت (4).
الآن دعنا نتحدث عن:
كيفية دمج المزيد من الشوفان في روتينك اليومي! إحدى الطرق الشائعة التي يستمتع بها الناس بهذه الحبوب الكثيفة المغذيات هي صنع أوعية من دقيق الشوفان طوال الليل أو “بدون طهي” باستخدام أصناف ملفوفة أو مقطوعة من الصلب وممزوجة مع الماء / الحليب / حليب النبات جنبًا إلى جنب مع المحليات المرغوبة من الفواكه وما إلى ذلك. تتطلب هذه الوصفة البسيطة جهدًا بسيطًا ولكن لا يزال يوفر خيار فطور لذيذ بشكل لا يصدق مليء بالفيتامينات والمعادن والبروتينات والكربوهيدرات المركبة تحافظ على إرضاء المعدة حتى موعد الغداء! بدلاً من ذلك ، إذا كنت تبحث عن شيء أكثر مذاقًا ، فحاول إضافة مزيج الكينوا المطبوخ ، والخضروات ، والتوابل ، والأعشاب ، وخلق أطباق جانبية لذيذة في وعاء الحبوب ، وحفلات العشاء على حد سواء.
في الختام
فإن تناول الكثير من المصادر الغذائية مثل الحبوب الكاملة مثل القمح والشعير والجاودار المعبأ بالدخن وخاصة الشوفان طريقة رائعة لجني الفوائد الصحية التي لا تعد ولا تحصى بما في ذلك تقليل نسبة الكوليسترول الضار وتحسين الهضم والتحكم بشكل أفضل في نسبة السكر في الدم وإدارة الوزن الصحي.
إقرأ أيضًا: سناكات صحية بدون سكر مضاف – 30 وصفة مميزة وناجحة
فوائد الشوفان للنساء والرجال
الشوفان عبارة عن حبوب كاملة مغذية ومتعددة الاستخدامات يمكن أن توفر مجموعة من الفوائد الصحية لكل من الرجال والنساء. لا يوفر الشوفان مصدرًا كبيرًا للألياف الغذائية فحسب ، بل يحتوي أيضًا على الفيتامينات الأساسية والمعادن ومضادات الأكسدة والمواد الكيميائية النباتية. نناقش هنا بعض الفوائد الرئيسية المرتبطة بدمج الشوفان في نظامك الغذائي:
للنساء:
1. الشوفان مليء بالألياف القابلة للذوبان والتي تساعد على تقليل مستويات الكوليسترول في الجسم – وهذا مفيد بشكل خاص للنساء لأن ارتفاع الكوليسترول في الدم يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب في وقت لاحق من الحياة. بالإضافة إلى ذلك ، وجدت الدراسات أن تناول دقيق الشوفان على أساس منتظم يمكن أن يساعد في خفض مستويات ضغط الدم ، وهو أمر مهم للحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية بمرور الوقت.
2. أظهرت العديد من الدراسات أن تناول دقيق الشوفان بانتظام قد يساعد في إنقاص الوزن نظرًا لقدرته على إبقائك ممتلئًا لفترة أطول من أطعمة الإفطار الأخرى مثل الحبوب أو الخبز المحمص – وقد يكون هذا مفيدًا بشكل خاص إذا كنت تحاول إنقاص وزنك أو الحفاظ على حالتك الحالية. مقاس الحزاء! بالإضافة إلى أنها منخفضة السعرات الحرارية ، لذلك لا داعي للقلق بشأن تناول الكثير من السعرات الحرارية الزائدة مع الاستمتاع بكل هذه الفوائد المذهلة!
3 – يحتوي الشوفان على قشور – مركبات نباتية تعرف باسم فيتويستروغنز – والتي قد تلعب دورًا مهمًا في الحماية من سرطان الثدي عن طريق تقليل إنتاج هرمون الاستروجين من الخلايا الدهنية عند تناولها بانتظام ؛ ستكون هناك حاجة إلى مزيد من البحث ولكن النتائج الأولية تبدو واعدة!
للرجال:
1. على غرار الطريقة التي يساعد بها الشوفان النساء على إدارة مستويات الكوليسترول لديهن ، فقد ثبت أن تناول الشوفان فعال في خفض الكوليسترول الضار LDL (الضار) بين الرجال أيضًا – وهذا يعني تقليل مخاطر الإصابة بمرض الشريان التاجي باستمرار! كما تم ربط استهلاك الشوفان بانخفاض الالتهابات في جميع أنحاء الجسم. يزيد الالتهاب المزمن من عوامل الخطر المرتبطة بالسكتة الدماغية والنوبات القلبية ، لذا يجب أن يظل الحفاظ على هذه الأرقام تحت السيطرة دائمًا أولوية قصوى!
2- قد تفيد نفس قشور الشوفان الموجودة في دقيق الشوفان صحة البروستاتا بين الذكور لأنها تتصرف بالمثل هنا أيضًا عن طريق تثبيط تخليق هرمون التستوستيرون وربما تساعد في منع تطور أنواع معينة من السرطانات مثل سرطان البروستاتا .. وأخيرًا. إن تناول المزيد من الحبوب الكاملة مثل الشوفان يوفر الكربوهيدرات المعززة للطاقة دون زيادة محتوى السكر – مما يجعلها الخيار المثالي للوجبات الخفيفة قبل التمرين قبل الذهاب إلى جلسة الصالة الرياضية!
هل الشوفان يزيد الوزن؟
الشوفان هو خيار إفطار شائع للأشخاص الذين يتطلعون إلى الحفاظ على الوزن أو إنقاصه. لكن هل دقيق الشوفان يزيد الوزن بالفعل؟ الجواب هو، فإنه يعتمد:
يمكن أن يكون دقيق الشوفان مصدرًا ممتازًا للألياف والبروتين ، وكلاهما يساعد في الحفاظ على شعورك بالشبع والرضا لفترات أطول من الوقت. هذا يعني أنه إذا كنت تتناول دقيق الشوفان كجزء من نظام غذائي صحي يحتوي على الكثير من البروتينات والخضروات الخالية من الدهون ، فمن المحتمل أن تظل السعرات الحرارية الإجمالية التي تتناولها منخفضة بما يكفي لمنع أي زيادة كبيرة في مستويات الدهون في الجسم.
من ناحية أخرى ، إذا كنت تستهلك أجزاء كبيرة أو تضيف طبقة عالية السعرات الحرارية مثل السكر البني أو العسل فوقها (وهو ما يفعله كثير من الناس) ، إذن نعم – فمن الممكن أن يكون تناولك اليومي من السعرات الحرارية يتجاوز ما يحتاجه جسمك. لاحتمال زيادة الوزن بمرور الوقت.
الجواب الرئيسي هنا هو الاعتدال! إذا تم تناول الشوفان بكميات معقولة بدون إضافة السكر / العسل / إلخ ، يمكن أن يكون الشوفان إضافة مغذية للغاية لأي خطة نظام غذائي متوازن مصممة إما للحفاظ على مستوى الوزن الحالي للفرد أو فقدان الوزن الزائد بشكل صحي بمرور الوقت!
فوائد الشوفان مع الماء
الشوفان هو طعام الإفطار الشعبي الذي يمكن الاستمتاع به بعدة طرق. ولكن ماذا لو قلنا لك أن الشوفان بالماء يمكن أن يوفر فوائد صحية أكثر من الشوفان التقليدي؟ هذا صحيح ، فإن إضافة الماء إلى الشوفان يمكن أن يساعد في إعطائك دفعة إضافية من التغذية والطاقة!
عندما يتعلق الأمر بالأكل الصحي ، لا يمكن إنكار قوة الشوفان. الشوفان غني بالألياف والبروتين مما يساعدنا على الشعور بالشبع لفترة أطول ويساعد على الهضم. كما أنها تحتوي على فيتامينات مهمة مثل B1 و B2 و E و K بالإضافة إلى المعادن مثل المغنيسيوم والحديد لدعم الصحة العامة.
إن إضافة الماء إلى وعاء الشوفان الصباحي لا يضيف حجمًا فحسب ، بل يساعد أيضًا في تسهيل امتصاص أجسامنا لكل هذه العناصر الغذائية من الشوفان بشكل أسرع مما لو تم تناوله جافًا أو مطبوخًا بدون إضافة سائل على الإطلاق! هذا يجعلها خيارًا رائعًا عند البحث عن شيء سريع ومغذي أثناء التنقل أو قبل الالتحاق بفصول الصالة الرياضية في الصباح الباكر!
يبرز الماء حلاوة طبيعية في أنواع معينة من الحبوب بينما يساعد أيضًا في الحفاظ على قوامها بعد الطهي حتى لا تصبح طرية جدًا أو صلبة – مثالية عند تحضير وصفات الشوفان المقطعة طوال الليل مثل موسلي بيرشر حيث قد يفضل البعض الحصول على قطع أكثر صلابة بدلاً من أكثر ليونة بسبب التفضيل الشخصي (أو العكس). وأخيرًا ، فإن إضافة كمية كافية من السوائل ستضمن أن تمتزج أي توابل مستخدمة أثناء التحضير معًا بشكل جيد مما يخلق نكهات لذيذة في كل قضمة !!
لذا في المرة القادمة التي تصنع فيها لنفسك بعضًا من الشوفان الجيد ، فلماذا لا تحاول تتبيل الأشياء عن طريق سكب كمية إضافية قليلاً من H20؟ لن يضيف هذا نكهة فحسب ، بل سيزيد من امتصاص العناصر الغذائية مع توفير الطاقة الإضافية اللازمة خلال الأيام المزدحمة القادمة – الآن من لا يريد ذلك ؟!
فوائد الشوفان للرحم
لطالما ارتبط الشوفان بتقديم العديد من الفوائد الصحية ، وقد يكون مفيدًا بشكل خاص للرحم. الشوفان من الحبوب الكاملة المليئة بالفيتامينات والمعادن الأساسية وكذلك الألياف الغذائية. هذا يجعلها خيارًا ممتازًا لتعزيز صحة الرحم لدى النساء في سن اليأس وأولئك الذين هم في فترة ما قبل الحيض أو بعد الدورة الشهرية. إليك سبب فائدة الشوفان لرحمك:
1) تنظيم مستويات الهرمونات
يحتوي الشوفان على فيتويستروغنز التي تساعد على تنظيم مستويات الهرمونات داخل الجسم. هذه الإستروجين النباتية تحاكي هرموناتنا لتقليل أعراض انقطاع الطمث مثل الهبات الساخنة والتعرق الليلي وتقلب المزاج والمزيد! بالإضافة إلى ذلك ، تعمل هذه المركبات أيضًا على موازنة مستويات هرمون الاستروجين أثناء الحيض والتي يمكن أن تساعد في تخفيف التشنجات أو أعراض الدورة الشهرية الأخرى التي قد تواجهها كل شهر قبل وصول الدورة الشهرية.
2) تقليل الالتهابات
تحتوي مضادات الأكسدة الموجودة في الشوفان على خصائص مضادة للالتهابات يمكن أن تقلل الالتهاب في جميع أنحاء الجسم ، بما في ذلك حول الرحم نفسه! يساعد هذا في تخفيف أي إزعاج ناتج عن الانتباذ البطاني الرحمي أو الأورام الليفية مع تقليل التورم الناتج عن الاختلالات الهرمونية مثل متلازمة تكيس المبايض (متلازمة تكيس المبايض).
3) تحسين تدفق الدم
لقد ثبت أن تناول الشوفان بانتظام يحسن تدفق الدم في جميع أنحاء الجسم – وليس فقط حول الأعضاء التناسلية! تساعد هذه الدورة الدموية المحسّنة في الحفاظ على عمل كل شيء على النحو الأمثل حتى لا تواجه أي مشاكل مثل عدم انتظام الدورة الشهرية أو النزيف الشديد عندما يحين وقت الإباضة كل شهر. بالإضافة إلى أنه يضمن امتصاص الخلايا لجميع العناصر الغذائية من الطعام بشكل صحيح بدلاً من انسداد الشرايين بالقرب من الأعضاء الرئيسية مثل القلب والكلى أيضًا!
4) تقوية عضلات الرحم
تناول نظام غذائي غني بالحبوب الكاملة مثل دقيق الشوفان سيوفر كميات كبيرة من فيتامينات ب التي تلعب دورًا مهمًا في استقلاب الخلايا وإنتاج الطاقة – وهو أمر ضروري إذا كنت تريد عضلات قوية في كل مكان بما في ذلك العضلات المحيطة بمنطقة الرحم. أيضاً! لا تمنحنا هذه العناصر الغذائية القوة الكافية فحسب ، بل إنها تعزز أيضًا صحة العظام مع التأكد من عدم وجود نقاط ضعف حيث يمكن أن تتعرض السلامة الهيكلية للخطر أثناء الولادة في وقت لاحق من مسار الحياة … لذا تأكد من حصولك على الكثير يوميًا !!
أضرار الشوفان مع الحليب
كغذاء أساسي في العديد من المنازل ، يعد الشوفان خيارًا مغذيًا ولذيذًا للإفطار. لسوء الحظ ، إذا لم يتم تخزين الشوفان أو طهيه بشكل صحيح ، يمكن أن يتلف الشوفان بالحليب. يحدث هذا الضرر عندما تتفاعل البروتينات الموجودة في الحليب مع جزيئات نشا الشوفان لتكوين مادة شبيهة بالهلام غير قابلة للذوبان تغير قوام دقيق الشوفان من كريمي إلى لزج وغير فاتح للشهية.
الخبر السار هو أن هناك عدة طرق يمكنك من خلالها منع حدوث هذا النوع من الضرر لشوفانك بالحليب. الخطوة الأولى هي التخزين المناسب ؛ تأكد من تخزين أي شوفان غير مطبوخ في وعاء محكم الإغلاق بعيدًا عن أشعة الشمس المباشرة أو مصادر الحرارة مثل الأفران والمواقد للحصول على نضارة مثالية. بالإضافة إلى ذلك ، من المهم استخدام السائل البارد عند طهي دقيق الشوفان لأن السوائل الساخنة ستسبب المزيد من التفاعل بين البروتينات الموجودة في الحليب والنشويات الموجودة داخل الحبوب مثل القمح أو الشعير مما قد يؤدي إلى حدوث مشاكل في التبلور أثناء عملية الهضم أيضًا!
بمجرد الانتهاء من تحضير طبقك اللذيذ الدافئ بنجاح باستخدام سائل بارد (يفضل غير منتجات الألبان) ، من المهم أيضًا عدم تركه لفترة طويلة قبل تناول الطعام – خاصةً إذا كنت تضيف منتجات الألبان مثل الجبن الكريمي! يحتوي الحليب على إنزيمات تعمل على تكسير النشويات بمرور الوقت ، لذا فإن ترك الأطباق المطبوخة التي تحتوي على كلا المكونين قد يؤدي إلى تغييرات غير مرغوب فيها في الملمس بعد بضع ساعات بعد ذلك بسبب نشاطه الأنزيمي ضد الكربوهيدرات الموجودة داخل جزيئات الحبوب الممزوجة في الطبق نفسه مما يؤدي في النهاية إلى تكوين كتلة جيلاتينية بدلا من ذلك حسب الرغبة. قوام كريمي متوقع في البداية عند تقديم وجبة طازجة!
باتباع هذه الخطوات البسيطة
يجب أن تكون قادرًا على الاستمتاع بجميع أنواع العصيدة دون القلق بشأن الأضرار المحتملة الناجمة عن خلط منتجات الألبان مع الحبوب الأخرى أثناء عملية التحضير نفسها ، وبالتالي ضمان أفضل النتائج الممكنة في كل مرة مع الحفاظ على نظام غذائي صحي. بشكل عام في نفس الوقت أيضًا. – فوز يفوز الوضع كل من يشارك هنا في الواقع ثم أليس كذلك؟
