كامل الدسم
ما هي الأطعمة كاملة الدسم؟
بصفتنا أفرادًا مهتمين بالصحة ، غالبًا ما يُطلب منا تجنب الأطعمة الكاملة الدسم. ولكن ماذا تعني كلمة “كامل الدسم” بالضبط؟ الدهن الكامل يعني ببساطة أن الطعام مصنوع من أو يحتوي على كمية أكبر من الدهون الغذائية مقارنة بنظيره منخفض الدهون.
يمكن أن تكون الأطعمة الكاملة الدسم مفيدة لأجسامنا بعدة طرق ؛ أنها توفر الأحماض الدهنية الأساسية والفيتامينات التي لها أدوار مهمة في الحفاظ على وظائف الجسم مثل تنظيم ضغط الدم ، وتعزيز المناعة والتمثيل الغذائي ، والحفاظ على صحة الجلد وتعزيز نمو الخلايا.
بالإضافة إلى ذلك ، تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول منتجات الألبان كاملة الدسم قد يساعد في تقليل مخاطر السمنة مقارنة بالخيارات قليلة الدسم.
عندما يتعلق الأمر باختيار الخيارات كاملة الدسم أو منخفضة / منخفضة السعرات الحرارية ، تذكر هذا: الاعتدال هو المفتاح! يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الدهون المشبعة (الموجودة أساسًا في المصادر الحيوانية) إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض معينة مثل أمراض القلب أو السكتة الدماغية ، لذا من الأفضل عدم المبالغة في تناول هذه الأنواع من الأطعمة ، بل تناولها من حين لآخر كجزء من نظام غذائي متوازن .
من ناحية أخرى
من المعروف أن الدهون غير المشبعة الموجودة في الغالب في المصادر النباتية مفيدة عند تناولها بانتظام بسبب خصائصها المضادة للالتهابات والتي تحمي من الأمراض المزمنة مثل مرض السكري والسرطان.
| منتج كامل الدسم ( الكمية ) | السعرات الحرارية | نسبة الدهون |
|---|---|---|
| لبن الزبادي العادي كامل الدسم( 100 غرام ) | 60 سعرة حراري | 3.3 غرام |
| لبن الزبادي العادي كامل الدسم ( كوب واحد ) | 149 سعرة حراري | 8 غرام |
| الزبدة ( ملعقة كبيرة ) | 100 سعرة حراري | 11 غرام دهون كلية / 7 غرام دهون مشبعة |
| الزبدة المخفوقة ( ملعقة كبيرة ) | 70 سعرة حراري | 7 غرام دهون كلية / 5 غرام دهون مشبعة |
| الجبن الكريمي ( أونصة واحدة 28 غرام ) | 99 سعرة حراري | 10 غرام |
| الآيس كريم ( 100 غرام ) | 207 سعرة حراري | 11 غرام دهون كلية / 6.8 غرام دهون مشبعة |
| زيت الأفوكادو ( 100 غرام ) | 900 سعرة حراري | 100 غرام |
| – المكسرات | ||
| الجوز ( 30 غرام ) | 200 سعرة حراري | 20 غرام |
| اللوز ( 28 غرام ) | 164 سعرة حراري | 14.2 غرام |
| الكاجو ( 28 غرام ) | 163 سعرة حراري | 13.4 غرام |
| الفستق ( 28 غرام ) | 160 سعرة حراري | 13 غرام |
| البندق ( 28 غرام ) | 178 سعرة حراري | 17 غرام |
| الفول السوداني ( 32 حبة ) | 166 سعرة حراري | 14 غرام معظمها دهون أحادية غير مشبعة |
لذلك لا تشعر بالذنب حيال الانغماس مرة واحدة كل فترة – فقط تأكد من أنك تفعل ذلك بعناية من خلال اختيار الإصدارات الأكثر صحة عند توفرها!
مخاطر الأطعمة كاملة الدسم
عندما يتعلق الأمر بالحفاظ على نمط حياة صحي ، يلعب الطعام الذي نستهلكه دورًا مهمًا. لسوء الحظ ، لا يدرك الكثير من الناس المخاطر التي تشكلها الأطعمة كاملة الدسم. يمكن العثور على هذه الأنواع من الأطعمة في كل شيء من الآيس كريم والجبن إلى الدجاج المقلي ورقائق البطاطس – كل العناصر التي قد تبدو مغرية ولكن يمكن أن يكون لها عواقب وخيمة على صحتك إذا تم تناولها بكميات كبيرة مع مرور الوقت.
تحتوي الأطعمة كاملة الدسم على مستويات عالية من الدهون المشبعة التي تزيد من مستويات الكوليسترول في الجسم مما يؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب أو السكتة الدماغية أو داء السكري من النوع الثاني. تساهم الدهون المشبعة أيضًا في السمنة لأنها تحتوي على سعرات حرارية أعلى من أنواع الدهون الأخرى مثل الدهون غير المشبعة الموجودة في زيوت الأسماك والمكسرات على سبيل المثال. فالمكسرات على الرغم أن سعراتها الحرارية عالية، لكنها من أكثر الأطعمة التي تساعد على فقدان الوزن، ولكن احرص على اختيار النوع العادي وغير المملح أو المضاف عليه الكثير من النكهات أو المكسرات المغطاة بالشوكلاته أو العسل، وأيضًا احرص على تناول المكسرات الغير محمصة وبإعتدال.
وبالنسبة للحوم
يكون الخطر أكبر عند تناول اللحوم المصنعة مثل النقانق بسبب محتواها العالي من الملح والذي ارتبط بزيادة ضغط الدم مما تسبب في مزيد من الضغط على قلوبنا وشراييننا بمرور الوقت.
إذا كنت تبحث عن طرق لتقليل استهلاكك للأطعمة كاملة الدسم ، فهناك العديد من الخيارات المتاحة بما في ذلك استبدال الوجبات الخفيفة غير الصحية مثل رقائق البطاطس ببدائل صحية مثل الفاكهة أو الخضار ؛ اختيار اللحوم الخالية من الدهون بدلاً من اللحوم الدهنية ؛ اختيار منتجات الألبان قليلة الدسم بدلاً من ذلك حيثما أمكن ذلك ؛ تجنب الوجبات المقلية الخ … إجراء هذه التغييرات الصغيرة يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا ليس فقط لمساعدتك في الحفاظ على نظام غذائي متوازن ولكن أيضًا تقليل المخاطر المحتملة المرتبطة باستهلاك الكثير من الدهون المشبعة على المدى الطويل.
بشكل عام ، من الواضح أنه في حين أن مذاق الطعام كامل الدسم قد يكون لذيذًا ، يجب الاستمتاع به قليلًا حتى نتمكن من التمتع بصحة جيدة دون المساس برفاهيتنا!
هل الطعام كامل الدسم مفيد للأطفال وخاصة الحليب كامل الدسم؟
ليس سراً أن الأطعمة كاملة الدسم كانت موضع نقاش لبعض الوقت الآن. ولكن عندما يتعلق الأمر بالأطفال ، هل الطعام كامل الدسم مفيد لهم؟ يقول العديد من الخبراء نعم – خاصة عندما يتعلق الأمر بالحليب.
تعتبر منتجات الألبان كاملة الدسم جزءًا مهمًا من النظام الغذائي للطفل لأنها توفر العناصر الغذائية الأساسية مثل الكالسيوم وفيتامين د والتي تعتبر حيوية لصحة العظام ونمو الأسنان. أظهرت الدراسات أيضًا أن الحليب كامل الدسم يمكن أن يساعد في إدارة الوزن لدى الأطفال عن طريق إبقائهم ممتلئين لفترة أطول من الخيارات قليلة الدسم. كما تم ربطه بتحسين صحة القلب بسبب محتواه من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة ، مما يساعد على تقليل مستويات الكوليسترول السيئ في الجسم مع زيادة مستويات الكوليسترول الجيد في نفس الوقت.
بالإضافة إلى ذلك ، تشير الأبحاث إلى أنه قد تكون هناك فوائد معرفية مرتبطة باستهلاك منتجات الألبان الكاملة الدسم مثل زيادة التركيز والتركيز أثناء المهام أو الأنشطة – وهو أمر يريد جميع الآباء أن يستفيد منه أطفالهم! بالإضافة إلى ذلك ، تظهر العديد من الدراسات وجود صلة بين تناول كميات أكبر من الدهون المشبعة من استهلاك الحليب كامل الدسم والأداء الأكاديمي الأفضل بين الأطفال في سن المدرسة أيضًا!
بشكل عام ، يبدو أن هناك العديد من الفوائد المحتملة المرتبطة بإدراج الأطعمة كاملة الدسم في النظام الغذائي لطفلك – خاصة عندما يتعلق الأمر بالنظر على وجه التحديد في عادات استهلاك الحليب بين الشباب اليوم! لذا ، إذا كنت تفكر في تبديل حليب طفلك العادي منزوع الدسم أو شبه منزوع الدسم – فلماذا لا تعطي أصنافًا كاملة / كاملة الدسم بدلاً من ذلك؟
قليل الدسم
ما هي الأطعمة قليلة الدسم؟
الأطعمة قليلة الدسم هي جزءًا مهمًا من النظام الغذائي الصحي. غالبًا ما تكون أقل في السعرات الحرارية ويمكن أن تساعدك على إدارة وزنك وتقليل خطر الإصابة بأمراض معينة وتوفير العناصر الغذائية الأساسية لصحتك العامة.
عندما يتعلق الأمر باختيار الأطعمة قليلة الدسم ، لا يوجد نهج واحد يناسب الجميع – ما يعمل بشكل أفضل لشخص ما قد لا يعمل بشكل جيد بالنسبة لشخص آخر. ولكن بشكل عام ، يجب أن يكون الهدف هو اختيار الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون بشكل طبيعي أو تمت إزالة بعض محتواها من الدهون من خلال طرق المعالجة مثل القشط أو عصر الزيت من المكسرات والبذور.
بعض الأمثلة على الأطعمة قليلة الدسم بشكل طبيعي تشمل: الفواكه (مثل التفاح) والخضروات (مثل البروكلي) والبقوليات (الفاصوليا) والأسماك وقطع الدواجن الخالية من الدهون مثل صدور الدجاج منزوعة الجلد أو صدور الديك الرومي بدون الجلد ؛ الحبوب الكاملة مثل الشوفان والكينوا. منتجات الألبان الخالية من الدسم مثل الزبادي العادي ؛ بيض؛ المكسرات والبذور مع الحد الأدنى من الزيوت / الدهون المضافة وما إلى ذلك. تشتمل خيارات الأطعمة المصنعة قليلة الدسم على شرائح الجبن قليلة الدسم والأطعمة القابلة للدهن وتوابل السلطة الخفيفة والحليب منزوع الدسم وما إلى ذلك.
يمكن أن يضمن تناول مجموعة متنوعة من هذه الأنواع من الأطعمة المتدفقة أن تحصل على كميات كافية من الألياف والعناصر الغذائية الهامة الأخرى مع الحفاظ على كمية السعرات الحرارية التي تتناولها تحت السيطرة. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تبحث عن طرق لذيذة لدمج الأطعمة منخفضة الفا في نظامك الغذائي ، فحاول إضافتها إلى الحساء الدسم ؛ صنع قلي الخضار بالبروتينات الخالية من الدهون ؛ مزج الفاكهة في العصائر. صنع سلطات منزلية مع الكثير من مجموعة الخضار الطازجة .. تجربة وصفات مختلفة يمكن أن تساعد في الحفاظ على وجبات الطعام مثيرة مع السماح لك بالحفاظ على نمط حياة صحي!
هل الأطعمة قليلة الدسم مضرة؟
ظل الجدل حول الأطعمة قليلة الدسم محتدماً منذ عقود. يعتقد بعض الناس أن اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة قليلة الدسم هو مفتاح الصحة الجيدة ، بينما يرى البعض الآخر أن هذه المنتجات ضارة بالفعل. إذن ما هي الحقيقة؟ هل الأطعمة قليلة الدسم ضارة حقًا لنا؟
للإجابة على هذا السؤال ، من المهم أن نفهم كيف يصنع مصنعو المواد الغذائية منتجاتهم “قليلة الدسم” في المقام الأول. في كثير من الأحيان يستبدلون الدهون بالسكريات المضافة وغيرها من المكونات غير الصحية مثل المنكهات الاصطناعية والمواد الحافظة التي يمكن أن تضر بصحتنا إذا تم استهلاكها بكميات كبيرة. بالإضافة إلى ذلك ، عند إزالة الدهون من الطعام ، غالبًا ما يؤدي ذلك إلى فقدان النكهة والملمس ، لذلك تضيف العديد من الشركات سكرًا أو ملحًا إضافيًا بالإضافة إلى نكهات أو ألوان صناعية للتعويض عن هذا التغيير.
بينما تشير بعض الأبحاث إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون المشبعة قد تزيد من خطر الإصابة بأمراض معينة مثل أمراض القلب أو السكري ، لا توجد أدلة كافية حتى الآن لاستنتاج ما إذا كان استهلاك كميات أقل من الدهون الغذائية مفيدًا أم ضارًا بشكل عام. علاوة على ذلك ، فإن تقليل إجمالي السعرات الحرارية عن طريق تقليل الوجبات الخفيفة الدسمة يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن ولكن ترقب مصادر السكر المخفية!
في الختام ، ليست كل المنتجات قليلة الدسم سيئة ولكن يجب دائمًا الاعتدال عند اختيارها. من المهم أيضًا ألا تنظر فقط إلى عنصر غذائي واحد (مثل “قليل الدسم”) بمفرده ، بل ضع في اعتبارك الحزمة بأكملها بما في ذلك المكونات الأخرى مثل السكريات المضافة قبل اتخاذ أي قرارات بشأن ما تأكله. في النهاية ، فإن تناول نظام غذائي متوازن يحتوي في الغالب على الفواكه والخضروات والحبوب والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية والمكسرات والبذور والبقوليات ومنتجات الألبان وما إلى ذلك سيضمن التغذية المثلى دون الحاجة إلى القلق كثيرًا بشأن العناصر الغذائية الفردية!
خالي الدسم
ما هي الأطعمة خالية الدسم؟
إذا كنت تتطلع إلى تقليل تناول الدهون ، فقد يكون من الصعب معرفة الأطعمة الخالية من الدهون بالفعل. لحسن الحظ ، هناك الكثير من الخيارات اللذيذة التي لن تضيف أي سعرات حرارية إضافية أو دهون غير صحية إلى نظامك الغذائي.
تشمل الأطعمة خالية الدسم الفواكه والخضروات مثل التفاح والبرتقال والكرفس والجزر. الحبوب مثل الشوفان والشعير. البقوليات بما في ذلك الفول والعدس؛ بدائل الألبان مثل حليب اللوز أو زبادي الصويا ؛ البروتينات الخالية من الدهون مثل الأسماك أو الدواجن بدون جلد ؛ بياض البيض فقط (وليس صفار البيض) ؛ زبادي يوناني عادي خالي من الدسم بدون سكر مضاف ؛ المكسرات في شكلها الخام (غير محمصة) ؛ التوفو المصنوع من فول الصويا غير المعدّل وراثيًا ؛ خبز القمح الكامل بدون زيت مضاف ؛ كينوا مطبوخة بدون زبدة / زيت / صلصة كريمة. بالإضافة إلى ذلك ، لا تحتوي معظم الأعشاب والتوابل على أي دهون أيضًا. توفر هذه الأنواع من الأطعمة العناصر الغذائية الأساسية مع تجنب الأحماض الدهنية المشبعة.
إن اتباع نظام غذائي متوازن مليء بهذه الاختيارات الكثيفة من العناصر الغذائية هو مفتاح الصحة والعافية المثلى – وليس فقط تقليل الاستهلاك الكلي للدهون. سيساعدك دمج هذه الخيارات الصحية في وجبات الطعام على مدار اليوم في الحفاظ على شعورك بالنشاط والرضا!
فوائد وأضرار الأطعمة خالية الدسم
عندما يتعلق الأمر باختيارات غذائية صحية ، يمكن أن تكون الأطعمة الخالية من الدهون خيارًا مغريًا. بعد كل شيء ، يقدمون وعدًا بسعرات حرارية أقل ودهون غير صحية أقل من نظرائهم كامل الدسم. ولكن قبل أن تصل إلى هذا المنتج الخالي من الدهون على الرف ، من المهم أن تفهم كلاً من الفوائد والأضرار المحتملة لهذه الأنواع من المنتجات حتى تتمكن من اتخاذ القرار المناسب لصحتك.
الفوائد: غالبًا ما تكون الأطعمة الخالية من الدهون أقل في السعرات الحرارية من نظيراتها كاملة الدسم لأنها لا تحتوي على أي دهون أو زيوت مضافة. هذا يجعلها خيارًا جذابًا إذا كنت تحاول إنقاص الوزن أو الحفاظ على وزن صحي لأن استهلاك سعرات حرارية أقل هو المفتاح عند تقليل أحجام الأجزاء أو تقليل إجمالي السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك ، يتم تعزيز العديد من المنتجات الخالية من الدهون بالفيتامينات والمعادن التي قد تساعد في سد بعض الفجوات الغذائية في نظامك الغذائي مع توفير العناصر الغذائية الأساسية الأخرى مثل الكالسيوم والحديد التي تعزز الصحة الجيدة بشكل عام. أخيرًا ، قد يقلل اختيار الخيارات قليلة الدسم على الإصدارات العادية من خطر الإصابة بأمراض مزمنة معينة مثل أمراض القلب عن طريق الحد من تناولك الغذائي للدهون المشبعة.
إقرأ أيضًا: كيف أتسوق بوعي – مشتريات صحية
الأذى: لسوء الحظ ، ليست كل العناصر “قليلة الدسم” متساوية. تحتوي العديد من البدائل المعالجة قليلة الدسم على السكر والصوديوم والكربوهيدرات (التي يمكن أن تتحول إلى سكر) والمكونات الأخرى المستخدمة كبديل للمصادر الطبيعية للنكهة المفقودة أثناء المعالجة.
بالإضافة إلى ذلك ، تشير بعض الأبحاث إلى أن استبدال الأحماض الدهنية التي تحدث بشكل طبيعي بالأحماض الدهنية غير المشبعة الموجودة في العديد من الأطعمة قليلة الدسم المصنعة يمكن أن يرفع مستويات الكوليسترول حتى أكثر من تناول كميات كبيرة من الدهون المشبعة – وهو مصدر قلق كبير عند التفكير في المخاطر الصحية للقلب والأوعية الدموية المرتبطة ارتفاع مستويات الكوليسترول .. وأخيرًا ، فإن التوقف عن تناول الدهون تمامًا يعني فقدان الدهون غير المشبعة المفيدة (الأحادية وغير المشبعة) التي تلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على وظائف المخ. تعزيز صحة العين والجلد. المساعدة في امتصاص الفيتامينات A D E & K ؛ تنظيم الهرمونات دعم نمو الخلايا. تساعد على الهضم وأكثر!
في الختام ، لا يوجد مقاس واحد يناسب جميع الإجابات عندما يتعلق الأمر بتحديد ما إذا كنت تريد تضمين الأطعمة الخالية من الدهون / منخفضة الدهون في روتينك الغذائي أم لا ، ولكن فهم الإيجابيات والسلبيات التي يمكنك جعلها تستند إلى قرارات متعلمة على أساس احتياجاتك الشخصية والأهداف!