البروتينات وانواعها – السعرات الحرارية التي تحتوي عليها

البروتين وأهميته:

البروتينات وانواعها – السعرات الحرارية التي تحتوي عليها… البروتينات ضرورية للحياة الصحية ، ومن المهم أن نفهم دورها في أجسامنا. وهي جزيئات كبيرة تتكون من الأحماض الأمينية التي تلعب العديد من الأدوار المختلفة في الجسم ، بما في ذلك بناء الأنسجة العضلية وتوفير الطاقة. كما أنها تساعد في تنظيم الهرمونات والإنزيمات والأجسام المضادة والوظائف الحيوية الأخرى.

يعد الحصول على كمية كافية من البروتين جزءًا مهمًا من أي نظام غذائي متوازن لأنها توفر لنا العناصر الغذائية الأساسية مثل الحديد والزنك التي تساعد في الحفاظ على نظام مناعة صحي بالإضافة إلى المساعدة في نمو الخلايا. يمكن أن يساعدك تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات على الشعور بالشبع لفترة أطول مع المساعدة في الحفاظ على مستويات السكر في الدم على مدار اليوم – مما يجعلها مفيدة بشكل خاص إذا كنت تحاول إنقاص الوزن أو التحكم في أعراض مرض السكري.

تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين اللحوم الخالية من الدهون مثل صدور الدجاج والديك الرومي. الأسماك مثل سمك السلمون. منتجات الألبان مثل الزبادي أو الجبن. بيض؛ الفاصوليا / البقوليات (بما في ذلك العدس) ؛ المكسرات / البذور (مثل اللوز) ؛ الحبوب (مثل الكينوا) بالإضافة إلى بعض الخضروات مثل البروكلي أيضًا! إذا كنت تواجه صعوبة في الحصول على ما يكفي من البروتين من نظامك الغذائي وحده ، فهناك الكثير من المكملات الغذائية المتاحة في السوق اليوم – على الرغم من مراجعة طبيبك دائمًا قبل تناول أي شيء جديد!

أهم مصادر البروتين الحيواني الطبيعي : اللحم ، صدور الدجاج ، التونة ، جبن قليل الدسم ، البيض .

أهم مصادر البروتين النباتي الطبيعي : الفول ، البازيلاء ، الفاصوليا الحمراء ، العدس ، الحمص .

مصادر البروتين الصناعي هي المكملات الغذائية البروتينية فما فوائده وما أضراره:

فوائده : بروتين سهل وجاهز ما علينا سوى خلطه بالحليب ، البروتين عالي والسعرات قليلة ، يساعد في بناء الكتلة العضلية وتغذيتها ، يساعد في الإستشفاء العضلي ، يساعد في المحافظة على الوزن ، سريع الإمتصاص خصوصاً اذا كان سائل ، يساعد في تسكير الإحتياج اليومي من البروتين .

أضراره : اذا تعدينا الحد المطلوب يؤدي إلى أضرار في الكلية والكبد ، يسبب مشاكل في الإمساك ، يسبب في الغثيان.

انواع البروتين

هناك عدة أنواع مختلفة من البروتينات المتاحة لتلبية الاحتياجات الفردية ، ولكل منها فوائده الفريدة. في منشور المدونة هذا ، سنستكشف الأنواع المختلفة من البروتين واستخداماتها حتى تتمكن من اتخاذ قرار مستنير بشأن النوع المناسب لك.

أولًا:

مسحوق بروتين مصل اللبن – خيار شائع بين الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام نظرًا لمعدل امتصاصه السريع في مجرى الدم بعد الهضم. يحتوي مصل اللبن على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة اللازمة لنمو العضلات وإصلاحها بالإضافة إلى الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة (BCAAs) التي تساعد على تقليل التعب أثناء التدريبات من خلال توفير الطاقة مباشرة لخلايا العضلات بدلاً من تخزينها في الخلايا الدهنية مثل البروتينات الأخرى. أدخل نظامك ببطء بمرور الوقت .. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يحتوي أيضًا على مستويات عالية من السيستين ؛ أحد مضادات الأكسدة التي تساعد على الحماية من الجذور الحرة الناتجة عن ممارسة الرياضة أو الضغوطات البيئية مثل التلوث أو الأشعة فوق البنفسجية من التعرض لأشعة الشمس!

ثانياً:

مسحوق بروتين الكازين – خيار آخر قائم على منتجات الألبان ولكنه أبطأ في الهضم من مصل اللبن ، مما يجعله مثاليًا قبل الوجبات الخفيفة قبل النوم لأنه سيبقي عضلاتك تتغذى طوال الليل أثناء النوم دون التسبب في ارتفاع مستويات الأنسولين طوال الليل مثل بعض البروتينات الأخرى. افعل إذا تم أخذها قريبًا جدًا من بعضها البعض قبل بدء ساعات النوم

تأتي الفائدة الأساسية لهذا النوع من قدرته على توفير طاقة بطيئة الإطلاق على مدار عدة ساعات بدلاً من ذلك ، دفعة واحدة كبيرة في وقت واحد – مثالية لأولئك الذين يبحثون عن وقود مستدام لأنفسهم خلال أيام طويلة في العمل / المدرسة إلخ ، دون أن تأكل كل بضع دقائق! أخيرًا ، تقدم مساحيق الصويا خيارات نباتية مناسبة للنباتيين والنباتيين الذين لا يستهلكون المنتجات الحيوانية ولكن لا يزالون بحاجة إلى كميات كافية من المدخول اليومي الضروري للحفاظ على أنماط حياة نشطة صحية – مجموعة كاملة كاملة من الأحماض الأمينية الأساسية بالإضافة إلى محتوى الألياف المضافة مقارنة بالمصادر التقليدية يعني المزيد من الضجة باك حتى يفوز الجميع هنا !.

يجب مراعاة جميع هذه الأشكال الثلاثة عند تحديد النوع الأنسب لأهداف نمط الحياة الغذائية الخاصة سواء أكان بناء قوة التحمل يحافظ على الرفاهية العامة بغض النظر عن مكان سقوط الطيف هناك شيء مناسب تمامًا !.

كيف احسب حاجتي من البروتين ؟

الأشخاص الذين لا يقومون بأي مجهود بدني : 0.8 لكل كيلو من وزننا .

الأشخاص الذين يمارسون الرياضة : 1.5 غرام لكل كيلو من وزننا .

إقرأ أيضًا: النشويات – فوائدها – السعرات الحرارية التي تحتوي عليها

هل يساعد البروتين في إنقاص الوزن ؟

نعم ، ولا لكن كيف ؟

نعم، يمكن لأنه يعطيني الشعور بالشبع لمدة طويلة، ويخفف رغبتنا في تناول السكر والحلويات.

لا، إذا لم نلتزم بنظام غذائي كامل مدروس بشكل علمي وعدم تناول سعراتنا بالشكل الصحيح.

البروتينات وانواعها – أسئلة شائعة:

1) حساب الماكروز لإنقاص الوزن ؟

30% بروتين          40% نشويات منهم 25 – 30% ألياف           30% دهون

2) مصادر البروتين الطبيعية :

بروتين حيواني : الدجاج ، اللحمة ، البيض ، الكبدة ، السمك ، أجبان قليلة الدسم ، الجمبري ، بروتين شيك .

بروتين نباتي : الحمص ، الفول المدمس ، العدس ، الفاصوليا الحمراء .

3) كيف أحصل على 80 جرام بروتين يوميًا ؟

2 بيضة كاملة = 12 غرام بروتين.

1 بياض بيض = 4 غرام بروتين.

50 غرام جبنة أريش = 6 غرام بروتين.

180 مل شنينة = 6 غرام بروتين.

8 قطع شيش طاووق = 30 غرام بروتين.

ملعقة كبيرة زبدة الفول السوداني + رايس كيك = 6 غرام بروتين.

عصير بروتين شيك.

4)كيف احسب احتياجي من البروتين ؟

نضرب الوزن المراد الوصول إليه بـ 2.2

5) هل يمكن مزج المصادر النباتية للبروتينات مع المصادر الحيوانية؟

نعم بالتأكيد ، وهذا يساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الجسم.

6) أفضل بروتين بار للتخسيس :

1- أن تكون سعراته ما بين 180- 220.

2- نسبة البروتين ما بين 15-20 غرام.

7) كتلة العضلات مرتفعة جداً :

عليك بتغيير نسب الماكروز : تثبيت البروتين ، تقليل الكارب من 20-30% ، زيادة الدهون الصحية.

السعرات الحرارية في :

الدجاج المشوي

( هذه الجداول من إعداد الكوتش نور العوّاد )

القيمة الغذائية للأطعمة بعد الطهي، بدون عظم

البروتين	الدهون	النشويات	السعرات الحرارية	النوع
30.4	3.5	0	162	100 غرام صدر دجاج مشوي بدون جلد
28	3	0	151	100 غرام صدر دجاج مسلوق بدون جلد
29.8	7.8	0	197	100 غرام صد دجاج مشوي مع جلد
24.2	8.1	0	178	100 غرام فخذ دجاج مشوي بدون جلد
25.1	15.5	0	247	100 غرام فخذ دجاج مشوي مع جلد
28.5	17	0	263	100 غرام أجنحة دجاج مشوي مع جلد
27.5	10	0	200	100 غرام أجنحة دجاج بدون جلد
24.3	6.4	0.7	168	100 غرام كبدة دجاج

اللحم المشوي

البروتين	الدهون	النشويات	السعرات الحرارية	النوع
26	13	3.8	238	100 غرام كبدة لحم
27	6.2	0	168	100 غرام لحم عجل مفروم قليل الدهون
24	13	0	213	100 غرام لحم عجل مع دهون (كباب أو كفتة) مثلا
25.6	16.5	0	258	100 غرام لحم خروف قطع
26	14	0	253	100 غرام لحم بقر
33.1	5.8	0	186	100 غرام لحم ستيك خالي من الدهون lean steak

السمك

البروتين	الدهون	النشويات	السعرات الحرارية	النوع
24.8	0.6	0	104	100غرام تونه بدون زيت
25.7	7	0.7	169	100 غرام تونه بزيت الزيتون بعد تصفيتها من الزيت
25	1.3	0	120	100 غرام سمك أبيض
27.6	2.4	1.2	144	100 غرام جمبري
20.3	12.3	0	192	100 غرام سلمون
19	4.6	3.8	137	100 غرام كالماري

مصادر بروتين أخرى

البروتين	الدهون	النشويات	السعرات الحرارية	النوع
16	1.8	1.8	90	100 غرام تيركي
28.6	8.6	0	193	100 غرام روست بيف
7.2	6	0	84	بيضة واحدة وزنها 60 غرام
11	0.2	0.7	52	100 غرام بياض بيض
25	1	2	120	سكوب بروتين شيك ISO
23	7.9	6.7/13.5 ألياف	214	بروتين بار Carb Kille =غرام 60
23	1	4	120	3 غرام طحين الغلوتين