كيفية حساب السعرات الحرارية – معادلة ميفلين

ما هي السعرات الحرارية

عندما يتعلق الأمر بالنظام الغذائي والتغذية ، فإن السعرات الحرارية هي عنصر أساسي في استهلاكنا اليومي. ولكن ما هي بالضبط السعرات الحرارية؟ السعرات الحرارية هي وحدة طاقة توجد في الطعام الذي نتناوله ونشربه. في كل مرة نستهلك شيئًا ما.سواء أكان ذلك وجبة خفيفة أو وجبة ، يتم قياس كمية الطاقة (السعرات الحرارية) الموجودة في هذا العنصر بوحدات تسمى كيلو كالوري (kcal).

أصبح عد السعرات الحرارية شائعًا بشكل متزايد خلال السنوات الأخيرة.حيث يحاول الناس إنقاص الوزن عن طريق الحد من تناول السعرات الحرارية. القاعدة العامة لفقدان الوزن بسيطة: احرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه يوميًا. يمكن تحقيق ذلك من خلال ممارسة الرياضة وتناول عدد أقل من الأطعمة عالية السعرات. مثل الوجبات الخفيفة المصنعة والوجبات السريعة وما إلى ذلك.مع زيادة استهلاكك لخيارات منخفضة السعرات الحرارية كثيفة المغذيات مثل الفواكه والخضروات بدلاً من ذلك.
بالإضافة إلى المساعدة في تحقيق أهداف إنقاص الوزن ؛ يمكن أن يساعدك تتبع السعرات الحرارية التي تتناولها أيضًا على التأكد من أنك تستهلك ما يكفي من العناصر الغذائية كل يوم حتى يحصل جسمك على جميع الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها لصحة مثالية! يمكن أن يؤدي تناول عدد قليل جدًا من السعرات أو الكثير منها إلى العديد من المشكلات الصحية بمرور الوقت بما في ذلك الإرهاق وضعف مستويات التركيز. بسبب نقص التغذية السليمة وما إلى ذلك. لذلك إذا كنت تبحث عن طرق لتحسين كل من اللياقة البدنية والعافية العامة ، فتابع كيف الكثير من السعرات الحرارية في اليوم ستكون بالتأكيد مفيدة!

طرق حساب السعرات الحرارية

يعد حساب السعرات الحرارية طريقة رائعة للبقاء على اطلاع بأهدافك الصحية والتغذوية. إنها أداة فعالة لفقدان الوزن ، فضلاً عن الحفاظ على نمط حياة صحي. سواء كنت تحاول إنقاص الوزن أو مجرد الحفاظ عليه ، فإن تتبع السعرات التي تستهلكها يمكن أن يكون مفيدًا بأكثر من طريقة.

عندما يتعلق الأمر بحساب السعرات الحرارية ، هناك عدة طرق متاحة حسب تفضيلاتك واحتياجات نمط حياتك. إحدى الطرق الشائعة هي تتبع السعرات الحرارية من خلال دفاتر الطعام أو التطبيقات التي تسمح للمستخدمين بتسجيل وجباتهم كل يوم وحساب إجمالي السعرات لكل وجبة مستهلكة على مدار اليوم. يساعد هذا في مراقبة عدد السعرات التي تم تناولها مقابل مقدار الطاقة التي تم إنفاقها أثناء النشاط البدني حتى يتمكن المستخدمون من فهم توازن السعرات الحرارية الإجمالي لديهم بشكل أفضل بمرور الوقت.

طريقة أخرى

هناك طريقة أخرى يحسب بها الأشخاص السعرات وهي اتباع أنظمة غذائية مخططة مسبقًا مثل نظام مراقبة الوزن الذي يحدد نقاطًا بناءً على الأطعمة المختلفة التي يتم تناولها على مدار اليوم مع إجمالي نقاط محددة لكل وجبة أو وجبة خفيفة مستهلكة ؛ هذا يسمح للأفراد الذين قد لا يشعرون بالراحة في حساب المعلومات الغذائية بأنفسهم بخيار أسهل عند البدء بممارسات حساب السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك ، ستوفر بعض برامج اللياقة معلومات مفصلة حول المغذيات الكبيرة مثل الكربوهيدرات والدهون والبروتينات جنبًا إلى جنب مع الكميات اليومية المقترحة اللازمة بناءً على نوع الجسم / الأهداف الفردية – مما يجعل الأمور أسهل عند تحديد أنواع / كميات الطعام التي يجب تضمينها في الوجبات والوجبات الخفيفة للحصول على أفضل النتائج دون الحاجة إلى حساب قيم العناصر الغذائية يدويًا من البداية في كل مرة يتم فيها إضافة شيء جديد إلى التدوير ..

أخيرًا ، يتيح تتبع التقدم عبر موازين منتظمة (أو أشكال أخرى) للمهتمين بالوصول إلى أهداف لياقة معينة تم تحديدها في المراحل الأولى أن يعرفوا بالضبط أين يقفون حاليًا مقارنة بالخطة الأصلية – مما يساعدهم على التكيف وفقًا لذلك إذا لزم الأمر مع توفير الحافز بمجرد الرغبة أصبحت النتيجة (النتائج) أقرب في المتناول!

كل الأشياء التي تم وضعها في الاعتبار ، باستخدام أدوات مثل هذه المذكورة أعلاه تساعد في جعل حساب السعرات مهمة أقل صعوبة مما كان يُعتقد في الأصل أنه ممكن ؛ السماح لأي شخص يرغب في تحمل المسؤولية عن رحلته الصحية ، افعل ذلك بثقة مع العلم أن جميع القواعد تمت تغطيتها بشكل صحيح …

معادلة ميفلين سانت جوير

تعد معادلة ميفلين سانت جيور أداة مهمة لحساب معدل الأيض أثناء الراحة (RMR). يوفر هذا الحساب نظرة ثاقبة حول احتياجات الطاقة للأفراد ، ويمكن استخدامه لتطوير خطط التغذية الشخصية.

تم تطويره في عام 1990 من قبل د. Stanley J. St Jeor و William D Mifflin ، تأخذ المعادلة في الاعتبار عدة عوامل بما في ذلك الجنس والعمر والوزن والطول لحساب RMR بدقة أكبر من الطرق الأخرى المتاحة في ذلك الوقت. أصبحت منذ ذلك الحين واحدة من أكثر المعادلات المقبولة على نطاق واسع لتحديد RMR نظرًا لبساطتها ودرجة عالية من الدقة مقارنة بالمعادلات الأخرى أو النماذج التنبؤية مثل صيغ Harris-Benedict أو Cunningham التي تكون أقل دقة عندما يتعلق الأمر بتقدير متطلبات الطاقة الفردية من بيانات تكوين الجسم وحدها.

بالإضافة إلى كونها مفيدة في تطوير خطط التغذية بناءً على الاحتياجات الفردية ، تعمل معادلة ميفلين سانت جيور أيضًا كمقياس أساسي يمكن أن يساعد المتخصصين في الرعاية الصحية على تحديد المخاطر الصحية المحتملة المرتبطة بمستويات التمثيل الغذائي غير الطبيعية مثل السمنة أو نقص التغذية. كما أنه مفيد في تتبع التغييرات في إنفاق السعرات الحرارية بمرور الوقت حتى يتمكن الأفراد من تعديل وجباتهم الغذائية وفقًا لذلك إذا لزم الأمر.

بشكل عام ، توفر معادلة Mifflin St Jeor موردًا لا يقدر بثمن لأي شخص يبحث عن فهم أفضل لاحتياجاته الغذائية الفريدة عندما يتعلق الأمر بإدارة الأهداف الصحية الشاملة!

معادلة حساب السعرات الحرارية – معادلة ميفلين سانت جوير Mifflin-St Jeor

هي آداة مستخدمة على نطاق واسع لحساب السعرات الحرارية ( بالكالوري ) التي يحتاجها الجسم في اليوم بدقة، وفيما يلي سنوضح كيفية حساب السعرات التي يتم حرقها عندما يكون الجسم في حالة راحة تامة، وأيضاً حسابه في حالة ممارسة التمارين الرياضية:

معادلة حساب السعرات الحرارية ( بالكالوري ) بينما يكون الجسم في حالة راحة تامة :
للرجال : [ الوزن (كغم) * 10 ] + [ الطول (سم) * 6.25 ] – [ العمر (بالسنوات) * 5 ] + 5
للنساء : [ الوزن (كغم) * 10 ] + [ الطول (سم) * 6.25 ] – [ العمر (بالسنوات) * 5 ] – 5

ولمعرفة السعرات الحرارية الكلية يضرب ( الناتج ) بمعامل النشاط البدني الموضح أناه :
1.25 —-> للشخص الذي لا يمارس التمارين الرياضية بإنتظام ، أو يمارسها بشكل قليل . ( نمط حياة خامل )
1.375 —-> للشخص الذي يمارس الرياضة 1 – 3 مرات في الأسبوع لمدة 20 دقيقة على الأقل. ( قليل النشاط )
1.55 —-> للشخص الذي يمارس الرياضة 3 – 5 مرات في الأسبوع لمدة 30 – 60 دقيقة على الأقل. ( متوسط النشاط )
1.725 —-> للشخص الذي يمارس الرياضة 6 – 7 مرات في الأسبوع لمدة ساعة أو أكثر. ( شديد النشاط )
1.9 —-> للشخص الذي يمارس النشاطات الشاقة. ( شديد النشاط )

تعرف أيضًا: السعرات الحرارية في ماكدونالدز-سندوتشات-وجبات-فطور-صوصات

ملاحظات ونصائح :

1) الإحتياج اليومي للألياف للإناث تحت سن ال 50 من 21 إلى 25 غرام يومياً.

2)  الإحتياج اليومي للألياف للذكور تحت سن ال 50 من 30 إلى 35 غرام ألياف يومياً.

3) الأطعمة الغنية بالألياف تشعرك بالشبع لفترة أطول ولا ترفع السكر بالدم مرة واحدة؛ لذلك تعتبر الخيار الأمثل لخسارة الوزن.

4) الألياف تخرج من الجسم كما هي لذلك فهي لا تزيد الوزن أبداً ويمكن أن نعتبرها 0 سعرة حرارية.