السعرات الحرارية في الحبوب والبقول

السعرات الحرارية في الحبوب والبقول

ليس من المستغرب أن تكون الحبوب والبقول من بين المجموعات الغذائية الأكثر أهمية في وجباتنا الغذائية. فهي لا توفر العناصر الغذائية الأساسية فحسب ، بل يمكنها أيضًا مساعدتنا في الشعور بالشبع لفترات أطول من الوقت.

الحبوب هي الحبوب التي يتم حصادها من الأعشاب مثل القمح والشعير والشوفان والجاودار. أنها تحتوي على مجموعة من الفيتامينات بما في ذلك فيتامينات ب التي تدعم إنتاج الطاقة والألياف للمساعدة على الهضم. يمكن أن تكون منتجات الحبوب مثل الخبز أو المعكرونة أو حبوب الإفطار مصدرًا ممتازًا للكربوهيدرات التي تساعد على تزويد الجسم بالطاقة طوال اليوم.

البقول هي البقوليات مثل الفاصوليا (الفاصوليا) ، البازلاء (البازلاء الخضراء) العدس أو الحمص – هذه كلها تأتي من النباتات التي تنتمي إلى عائلة فاباسيه! تحتوي البقول على البروتين الضروري للنمو والإصلاح داخل أجسامنا. بالإضافة إلى المعادن مثل الحديد والزنك ؛ إلى جانب الألياف الغذائية أيضًا – لذلك من السهل معرفة سبب حاجتنا إليها في نظامنا الغذائي! تقدم الأطباق القائمة على النبض وجبات رائعة لأنها مليئة بالدهون والسعرات الحرارية مقارنة بمصادر البروتين الأخرى مثل اللحوم / الأسماك وما إلى ذلك …

تشكل الحبوب والبقول معًا مزيجًا قويًا عندما يتعلق الأمر بتزويدنا بالتغذية الأساسية – مما يساعدنا على البقاء بصحة جيدة من الداخل إلى الخارج! لذلك في المرة القادمة التي تصل فيها إلى مخزنك وتفكر في كيفية دمج هذين المكونين القويين في وجبة واحدة لذيذة ..

للبقوليات فوائد عديدة لا تعد ولا تحصى ومنها :

البقوليات هي مجموعة غذائية متعددة الاستخدامات ومغذية بشكل لا يصدق تقدم العديد من الفوائد الصحية. من العدس إلى الحمص ، هذه البروتينات النباتية مليئة بالفيتامينات والمعادن الأساسية وكذلك الألياف. فيما يلي نظرة على بعض أهم فوائد دمج البقوليات في نظامك الغذائي:

• صحة القلب – تحتوي البقوليات على كميات عالية من الألياف القابلة للذوبان والتي يمكن أن تساعد في تقليل مستويات الكوليسترول في الدم ، مما يقلل في النهاية من خطر الإصابة بأمراض القلب أو السكتة الدماغية. كما أنها تحتوي على حمض الفوليك والمغنيسيوم والعناصر الغذائية الأخرى التي يمكن أن تعزز صحة الشرايين وتخفض مستويات ضغط الدم عند تناولها بانتظام.
• إنقاص الوزن – يرتبط النظام الغذائي الغني بالبقوليات بفقدان الوزن نظرًا لانخفاض محتواها من السعرات الحرارية بالإضافة إلى قدرتها على إبقائك ممتلئًا لفترة أطول من الأطعمة الأخرى لأنها تستغرق وقتًا أطول لعملية الهضم (بسبب وجود كمية أكبر من الألياف الغذائية) . هذا يجعلها مثالية لأولئك الذين يحاولون إنقاص الوزن دون الشعور بالجوع طوال اليوم!
• صحة الجهاز الهضمي – تساعد الكميات الكبيرة من الألياف الغذائية الموجودة في البقوليات على تحفيز العصارات الهضمية التي تساعد في عملية الهضم مع تعزيز الانتظام عن طريق الحفاظ على حركة الأمعاء بسلاسة. بالإضافة إلى أنه يحتوي على مواد حيوية تغذي بكتيريا البروبيوتيك وتدعم صحة الأمعاء بشكل عام!

بالإضافة إلى:

• إدارة مرض السكري – قد يساعد تناول الفاصوليا بانتظام الأشخاص على إدارة مرض السكري بشكل أفضل من خلال التحكم في مستوى الجلوكوز والحفاظ على حساسية الأنسولين بمرور الوقت نظرًا لخاصية مؤشر نسبة السكر في الدم المنخفض ، بالإضافة إلى أنها توفر أيضًا طاقة مستدامة طوال اليوم دون أي ارتفاعات أو قطرات مثل الكربوهيدرات المكررة يفعل. !
• تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان – أظهرت الدراسات أن استهلاك أنواع معينة من البقوليات مثل فول الصويا يمكن أن يقلل من عوامل الخطر المرتبطة بتطور سرطان الثدي بفضل محتواه من مركبات الفلافونويد التي تمتلك خصائص مضادة للسرطان! لذلك إذا كنت ترغب في الابتعاد عن السرطان ، فتأكد من تضمين بعض أشكال الفاصوليا / البقوليات في خطة وجباتك اليومية.

تعرف أيضًا: السعرات الحراربة في الفواكه

البقوليات ومرضى القولون :

البقوليات هي نوع من الأطعمة النباتية التي تؤكل منذ قرون. فهي غنية بالألياف والبروتين والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى ، مما يجعلها جزءًا مهمًا من أي نظام غذائي صحي. بالنسبة للمرضى الذين يعانون من مشاكل في القولون مثل مرض كرون أو التهاب القولون التقرحي (UC) ، يمكن أن تكون البقوليات مفيدة بشكل خاص نظرًا لقدرتها على تقليل الالتهاب وتعزيز صحة الجهاز الهضمي.

تساعد الألياف الغذائية الموجودة في البقوليات في الحفاظ على عمل الأمعاء بشكل صحيح عن طريق زيادة كتلة البراز ومنع الإمساك. هذا مفيد بشكل خاص لأولئك الذين يعانون من التهاب القولون التقرحي لأنه يقلل من النوبات الناجمة عن الإجهاد أثناء حركات الأمعاء. بالإضافة إلى ذلك ، قد تساعد بعض المركبات الموجودة في الفاصوليا في الحماية من النمو السرطاني داخل الجهاز الهضمي والذي يمكن أن يكون مصدر قلق كبير للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات القولون والمستقيم مثل مرض كرون أو جامعة كاليفورنيا.

بالإضافة إلى توفير الراحة من الأعراض المرتبطة بمشاكل القولون ، فإن تناول البقوليات بشكل منتظم له فوائد أخرى عديدة بما في ذلك تحسين صحة القلب بسبب محتواها المنخفض من الدهون المشبعة. زيادة مستويات الطاقة بفضل الكربوهيدرات المعقدة ؛ فقدان الوزن لأنها تحتوي على سعرات حرارية أقل من معظم اللحوم ؛ بالإضافة إلى فيتامينات A و C التي تدعم وظيفة الجهاز المناعي من بين أشياء أخرى كثيرة! كل هذه العوامل تجعل إضافة المزيد من الفاصوليا إلى نظامك الغذائي طريقة سهلة لتحسين الصحة العامة مع إدارة الأمراض المعوية المزمنة مثل IBD (اضطراب الأمعاء الالتهابي). لذلك إذا كنت تعاني من أي نوع من مشاكل القولون – لا تنسَ دمج بعض أطباق البقوليات اللذيذة في خطة وجباتك اليوم!

السعرات الحرارية في الحبوب والبقول :

( هذا الجدول من إعداد الكوتش نور العوّاد )

وزن القيمة الغذائية بعد السلق

البروتين	الدهون	النشويات	السعرات الحرارية	النوع
7.2	2.8	100 غرام حمص حب	120	100غرام حمص حب
7.2	2.5	13.5 / 6.3 ألياف	105	100غرام فول حب
10	0.5	20 / 7 ألياف	120	100غرام فاصوليا حمراء
4.6	0.4	15.5 / 4.6 ألياف	85	100 غرام فاصولياء سوداء
6.3	0	15.5 / 6.6 ألياف	90	100 غرام فاصولياء بيضاء
9	0.5	20 / 8.8 ألياف	120	100 غرام فول أخضر حب
9	0.4	20 / 9 ألياف	115	100 غرام عدس حب عادي أو مجروش
16	3	10 / 5 ألياف	120	100 غرام ترمس
6.5	0.5	21 / 7 ألياف	87	100 غرام بازيلاء حب
5	4	15	115	100 غرام فول مدمس
17	9	10 / 3 ألياف	170	100 غرام فول صويا

علاج انتفاخ البطن بسبب البقوليات :

يعد انتفاخ البطن الناتج عن تناول البقوليات مشكلة هضمية شائعة يمكن أن تكون مزعجة ومحرجة. لحسن الحظ ، هناك العديد من العلاجات المتاحة لتقليل كمية الغازات الناتجة بعد تناول هذه الأطعمة.

يجب أن تكون الخطوة الأولى في علاج انتفاخ البطن بسبب البقوليات هي تعديل النظام الغذائي. يمكن أن يساعد تناول كميات صغيرة في كل وجبة وتجنب الأطباق المقلية أو الحارة وشرب الكثير من السوائل في تخفيف الأعراض. بالإضافة إلى ذلك ، فإن إضافة الأعشاب مثل الزنجبيل أو النعناع قد يساعد أيضًا في تقليل الانتفاخ والانزعاج المرتبط بتناول الفول أو العدس.

بالنسبة للحالات الشديدة من انتفاخ البطن بسبب استهلاك البقوليات ، فإن الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية مثل سيميثيكون قد توفر الراحة من آلام البطن والإفراط في إنتاج الغازات في غضون دقائق بعد تناولها عن طريق الفم مع الطعام أو الماء قبل الوجبات التي تحتوي على الفول أو العدس. تم العثور على البروبيوتيك مفيدة لبعض الأشخاص في الحد من الضائقة الهضمية المرتبطة بتناول أنواع معينة من الخضار بما في ذلك البازلاء والفاصوليا وغيرها من أفراد عائلة Leguminosae.

قد يصف الطبيب أيضًا المضادات الحيوية في حالة الاشتباه في أن العدوى مسؤولة عن زيادة إنتاج الغازات المعوية عند تناول هذه الأطعمة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التأكد من مضغ طعامك جيدًا قبل البلع سيسمح للإنزيمات الموجودة في اللعاب بوقت كافٍ لتحطيم الكربوهيدرات المعقدة مما قد يؤدي إلى نوبات أقل انتفاخًا بعد الأكل. في نهاية المطاف ، تختلف خيارات علاج انتفاخ البطن الناتج عن تناول الأحماض المفردة وفقًا للظروف الفردية ، ولكن اتباع التعديلات الغذائية البسيطة جنبًا إلى جنب مع الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية أو الأدوية الموصوفة قد يكون مفيدًا في تخفيف الأعراض المزعجة لهذه الحالة.

أضرار العدس لمرضى السكر :

بالنسبة لمرضى السكري ، يلعب النظام الغذائي دورًا مهمًا في إدارة صحتهم. العدس هو أحد المواد الغذائية التي يمكن أن تكون مفيدة بشكل خاص لمرضى السكر. العدس غني بالألياف والبروتين ، مما يساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم وتعزيز الهضم الصحي. لسوء الحظ ، يمكن أن يكون للضرر الذي يصيب العدس تأثير سلبي على صحة مرضى السكر إذا لم تتم إدارته أو مراقبته بشكل صحيح من قبل المتخصصين الطبيين أو خبراء التغذية.

السبب الأكثر شيوعًا لتلف العدس لمرضى السكر هو طرق التخزين غير المناسبة. مثل تركه مكشوفًا لفترة طويلة أو تخزينه في درجات حرارة أعلى مما تشير إليه الإرشادات الموصى بها (حوالي 40 فهرنهايت). يؤدي هذا إلى تحلل البروتينات الموجودة في الحبوب بسرعة أكبر مما ينبغي . مما يؤدي إلى انخفاض القيمة الغذائية والتلوث المحتمل من البكتيريا مثل E-coli مما قد يؤدي إلى مزيد من التعقيدات مع إدارة مرض السكري إذا تم تناولها بانتظام بمرور الوقت من قبل الأفراد المتأثرين بهذه الحالة.

لحسن الحظ :

هناك طرق لمنع حدوث أي ضرر دائم عندما يتعلق الأمر بتخزين البقوليات المجففة بأمان حتى تتمكن من الاستمتاع بجميع فوائدها الغذائية دون القلق بشأن أي آثار ضارة على صحتك ناتجة فقط عن الإهمال أثناء التعامل مع هذه الأطعمة قبل الاستهلاك.

أولاً ، تحقق دائمًا من الأفضل قبل التواريخ قبل الشراء . ثانيًا ، قم بتخزين العبوات المختومة بعيدًا عن أشعة الشمس المباشرة ؛ ثالثًا ، احتفظ بالحاويات باردة ولكن لا تتجمد .رابعًا استخدام ماصات الأكسجين عند الضرورة . خامسًا ، قم بتدوير المخزون بانتظام لضمان نضارة كل دفعة يتم استخدامها حتى تاريخ انتهاء صلاحيتها . أخيرًا وليس آخرًا ، توخى عناية إضافية أثناء التحضير أيضًا – اشطفها جيدًا وطهي الطعام بالتساوي باستخدام إعدادات الحرارة المنخفضة وما إلى ذلك … ستضمن كل هذه الخطوات أقصى قدر من الاحتفاظ بالمغذيات وبالتالي تقليل عوامل الخطر المرتبطة باستهلاك السلع التالفة مما يؤدي إلى نتائج صحية بشكل عام لأي شخص يعيش مرضى السكري الذين يعتمدون بشكل كبير على تناول أنواع معينة من البقوليات مثل أصناف العدس بشكل متكرر في وجباتهم الغذائية اليومية.