ثبات الوزن :
أسباب ثبات الوزن وعلاجه- من المعروف أن نقص الفيتامينات في الجسم يعمل على عدة مشاكل ومنها ثبات الوزن .
ثبات الوزن مشكلة شائعة يواجهها كثير من الناس. يمكن أن يكون ناتجًا عن عوامل مختلفة مثل سوء التغذية ، وقلة التمارين ، والإجهاد والحالات الصحية الأخرى. يمكن أن تؤدي مشكلات ثبات الوزن إلى إزعاج جسدي وحتى مشاكل صحية أكثر خطورة إذا لم يتم التعامل معها بشكل صحيح.
تتمثل الخطوة الأولى في معالجة عدم استقرار الوزن في تحديد سبب أو أسباب المشكلة. قد يوصي الطبيب بتغييرات في نمط الحياة مثل تناول أطعمة صحية وممارسة الرياضة بانتظام والحصول على قسط كافٍ من النوم وتقليل مستويات التوتر للمساعدة في استقرار وزنك. بالإضافة إلى ذلك ، هناك أدوية متوفرة قد تساعد في معالجة الحالات الطبية الأساسية التي تسبب تقلبات الوزن أو تعزز التحكم في الشهية بشكل أفضل لأولئك الذين يعانون من الإفراط في تناول الطعام لأسباب عاطفية مثل الاكتئاب أو اضطراب القلق.
أخيرًا ، من المهم بالنسبة لأولئك الذين يتعاملون مع هذه المشكلة ألا يشعروا بالإحباط ، بل يتخذون خطوات صغيرة نحو تحسين رفاههم العام بينما يطلبون أيضًا التوجيه المهني عند الضرورة حتى لا يشعروا بالإرهاق أثناء هذه العملية. مع التفاني والصبر والدعم من أصدقاء العائلة ، ستصل في النهاية إلى أهدافك سواء كانت الحفاظ على وزن مستقر للجسم أو فقدان الوزن الزائد بأمان بمرور الوقت.
تحاليل لمعرفة سبب ثبات الوزن :
التحاليل الأساسية : مخزون الحديد ، فيتامين D ، الزنك ، B12 ، الغدة TSH.
التحاليل الإضافية : أنزيمات الكبد AST/ALT، مقاومة الأنسولين ، الكوليسترول ، الدهون الثلاثية.
هل السكر يثبت الوزن ؟؟
استهلاك السكر يؤدي إلى زيادة الوزن محتدماً منذ سنوات. في حين أنه من الصحيح أن تناول الكثير من أي شيء يمكن أن يؤدي إلى زيادة غير مرغوب فيها في الوزن . فإن الأدلة لا تشير إلى أن السكر وحده هو المسؤول عن السمنة. في الواقع ، هناك العديد من العوامل التي تساهم في الصحة العامة للشخص وتكوين الجسم . من الجينات وخيارات نمط الحياة مثل مستويات التمارين وجودة النظام الغذائي وإدارة الإجهاد.
أولاً ، في حين أنه قد يبدو منطقيًا أن تناول المزيد من الأطعمة السكرية. من شأنه أن يؤدي إلى زيادة تخزين الدهون بسبب محتواها العالي من السعرات الحرارية .لكن هذا ليس هو الحال دائمًا بالضرورة. تشير غالبية الأبحاث إلى أنه عند تناول السكريات بكميات معقولة .(أي لا تزيد عن 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية) ، فإن السكريات لا تسبب زيادة كبيرة في دهون الجسم أو مؤشر كتلة الجسم (BMI).
علاوة على ذلك ، وجدت بعض الدراسات علاقة عكسية بين تناول السكريات المضافة ومؤشر كتلة الجسم بين الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 2-18 عامًا – مما يعني أن أولئك الذين تناولوا كميات أقل من السكر المضاف لديهم مؤشر كتلة جسم أعلى من أولئك الذين تناولوا المزيد! .قد يكون هذا لأن الناس يميلون إلى استهلاك عناصر أخرى غير صحية إلى جانب الوجبات الخفيفة السكرية. مثل الرقائق المقلية أو الآيس كريم التي تضيف سعرات حرارية إضافية دون تقديم أي فوائد غذائية على الإطلاق. وبالتالي يقودهم إلى الطريق نحو خطر أكبر للإصابة بالأمراض المرتبطة بالسمنة بمرور الوقت إذا تركوا دون رادع.
أخيرًا :
تجدر الإشارة أيضًا إلى أن الاستجابات الفردية تختلف اختلافًا كبيرًا اعتمادًا على التركيب الجيني للشخص بالإضافة إلى مستوى النشاط. على سبيل المثال ، غالبًا ما يحتاج الرياضيون إلى كميات أكبر من الكربوهيدرات بما في ذلك السكريات البسيطة أثناء جلسات التدريب حتى يتمكنوا من الحفاظ على مستويات الطاقة طوال جلسة التمرين ؛ في حين أن الأفراد المستقرين قد يحتاجون إلى كمية أقل من الكربوهيدرات لأنهم لا يحترقون بها بنفس السرعة تقريبًا. لذا في النهاية ، يعتمد مقدار ما تأكله على احتياجاتك الشخصية – ولكن بغض النظر عن نوع الطعام الذي تختاره ، تأكد من كثافته الغذائية ويوفر الفيتامينات الأساسية اللازمة للبقاء بصحة جيدة! كل الأشياء في الاعتبار ، بينما الاستهلاك المفرط بالتأكيد لا يمكن أن يؤذي محيط الخصر لأي شخص ؛ لا يبدو أن كمية السكر الغذائية المعتدلة ضارة أيضًا
أسباب ثبات الوزن مع الرجيم :
1) نقص الفيتامينات مثل الحديد وفيتامين(B ,D) والكالسيوم وغيرها.
2) كميات الطعام التي يتم تناولها قليلة.
3) التعامل مع السعرات الحرارية بأريحية.
4) إتباع نظام غذائي يحتوي على سعرات حرارية قليلة جداً.
5) النقرشات بين الوجبات.
6) قلة الحركة وعدم إنتظام النوم سبب أساسي في ثبات الوزن أيضاً.
7) عدم شرب كميات كافية من الماء.
8) عدم تناول كمية كافية من البروتين.
9) التوتر والضغوطات النفسية.
10) مقاومة الأنسولين.
علاج ثبات الوزن :
1) تناول سعرات معتدلة وليست أقل من 1300؛ لأن حرق الجسم يقل عند إنخفاض الطاقة .
2) تناول كميات عالية من البروتين والألياف؛ لأن الجسم يستهلك طاقة ليتم هضمهم وبالتالي يرتفع الحرق.
3) مارس تمارين المقاومة لزيادة العضلات؛ لأن كل كيلو عضل يحرق 4 سعرات حرارية بالساعة دون أن تتحرك.
إقرأ أيضًا: عادات صحية لنجاح أي حمية غذائية
ذكرنا سابقا ًأن أحد أسباب ثبات الوزن هو مقاومة الأنسولين ،أعراض مقاومة الأنسولين عند النساء :
1) الوزن الزائد وتركيز الدهون بالكرش والذراعين.
2) قياس الخصر للإناث يكون أكثر من 89 سم والشباب أكثر من 92 سم.
3) الشعور بالتعب والإرهاق الدائم + حكة بأطراف أصابع القدمين أو اليدين.
4) الشعور بإنتفاخ البطن الدائم ووجود غازات مزعجة بإستمرار.
5) صعوبة نزول الوزن بالرغم من قلة الأكل ( قلة الأكل ليس حلاً).
6) الشعور المفرط بالجوع والرغبة في تناول الحلويات حتى بعد الأكل مباشرة.
الحل العلمي :
1) تقسيم أكلك من وجبتين إلى ثلاث وجبات مشبعة، تتكون من حصة بروتين كبيرة + حصة نشويات معقدة مثل: البرغل أو العدس + مطبوخ بطريقة صحية + 2 حبة إلى 3 حبات من الخضار.
2) تناول قطعة من الحلى التي ترغبها بعد الأكل مباشرة إن أردت.
3) مشي من 10 إلى 15 دقيقة بعد كل وجبة كبيرة.
4) شرب كوب من القرفة دون سكر أو كأس من الماء مع ملعقة من خل التفاح عضوي أو تناول 2 حبة قرفة من الصيدلية.
5) صيام من 5 إلى 6 ساعات بين الوجبات ( في فترة الصيام يسمح فقط بشرب الماء والأعشاب والقهوة والشاي دون سكر أو بمحلي خالي من السعرات).
إذا نحفت كيف أثبت وزني ؟
1) رفع السعرات الحرارية تدريجياً إلى سعرات الثبات.
2) المحافظة على نشاطك البدني.
3) تسكير الخطوات وممارسة تمرينك.
4) نسبة الماكروز 45% – 55% نشويات ، 20% – 25% بروتين ، 30% دهون .
طريقة تثبيت الوزن بعد الوصول للوزن المثالي :
يعد ثبات الوزن عنصرًا مهمًا في الحفاظ على نمط حياة صحي. من الضروري الحفاظ على وزنك ضمن نطاق صحي من أجل صحة مثالية. يتضمن ثبات الوزن مراقبة كمية السعرات الحرارية المستهلكة وإدارتها ، بالإضافة إلى ضمان الحفاظ على مستويات النشاط البدني الكافية على أساس منتظم. هناك العديد من الأسباب التي تجعل من الصعب الحفاظ على ثبات الوزن ، مثل الوراثة أو الاختلالات الهرمونية أو الحالات الطبية مثل قصور الغدة الدرقية أو متلازمة تكيس المبايض (PCOS). بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساهم عادات الأكل العاطفي والنظام الغذائي غير الصحي في صعوبة الحفاظ على ثبات أوزان الجسم بمرور الوقت.
تتمثل الخطوة الأولى في تحقيق ثبات الوزن في فهم السبب (الأسباب) الأساسية التي أدت بك إلى هناك في المقام الأول. إذا تم تشخيص أي حالة طبية من قبل طبيبك . فيجب أن يبدأ العلاج فورًا باتباع تعليماته عن كثب حتى تتمكن من البدء في إحراز تقدم نحو تحقيق نتائج صحية أفضل بشكل عام .. بالإضافة إلى معالجة أي أسباب طبية محتملة لعدم الاستقرار في وزن الجسم ، من المهم أيضًا النظر في عوامل الصحة العقلية مثل تقنيات إدارة الإجهاد التي يمكن أن تساعد في تقليل سلوكيات الأكل العاطفي أو الحديث الذاتي السلبي المرتبط باختيارات الطعام التي يتم اتخاذها خلال الأوقات التي نشعر فيها بالإرهاق / القلق المفرط بشأن مواقف الحياة التي تحدث خارج نطاق سيطرتنا في الوقت الحاضر.
من أجل الحفاظ الناجح على المدى الطويل لوزن الجسم المثالي ،:
من الضروري تطوير أنماط غذائية صحية ودمج تمارين أكثر اتساقًا في الروتين اليومي مع التركيز على تحسين جودة التغذية الإجمالية من مصادر الأطعمة الكاملة بدلاً من عناصر الراحة المصنعة. سيوفر هذا طاقة ثابتة طوال اليوم دون ارتفاع مستويات السكر في الدم مما يؤدي إلى الرغبة الشديدة لاحقًا بالإضافة إلى المساعدة في بناء كتلة عضلية هزيلة إذا كنت تمارس تمارين المقاومة بانتظام أيضًا! أخيرًا ، تحديد أهداف قابلة للتحقيق كل أسبوع وشهر على طول الطريق يجعل العملية أسهل بكثير لأن وجود شيء ملموس نحو تحقيق الإنجاز المعقول بمجرد تحقيقه!
أسئلة وأجوبة حول ثبات الوزن :
1) تثبيت الوزن بدون حرمان لحياة صحية خالية من الأمراض ، تناول سعرات الثبات بنظام 80% صحي ، و20% غير صحي ، أو تناول الطعام بالنظر إذا تم تحضيره بطريقة صحية.
2) لماذا النظام المرن هو أفضل نظام ؟ لأنه يعمل على رفع الكتلة العضلية بتحسين الحرق وشد الجسم.
3) ماذا لو اشتهيت الطعام غير الصحي ؟ لا بأس ، لكن الزيادة لا تكون أكثر من وجبة وسناك غير صحي ، ولا تتعدى الزيادة من 100 إلى 700 كالوري عن حاجتك وليس يومياً ، يمكنك تناوله كل أسبوع إلى عشرة أيام ، واذا كان لديك هدف صارم يفضل كل شهر مرة.
4) كيف ألتزم والبيئة المحيطة بي( الأهل ) طعامها غير صحي ؟ لا بأس ، يمكنك تناول وجبة غير صحية مع الأهل بحصة بروتين كافية + سلطة + أرز للشبع ، ويكون باقي اليوم صحي ( فطور ، عشاء ، سناكات ) وهكذا نكون قللنا من أضرار الغذاء .
5) متى نقوم بتوزين الطعام قبل الطهي أو بعده ؟ يمكنك توزينه في أي حالة ، لأن الكميات قبل الطهي أقل من بعد الطهي لكن متساوية في الكالوري .
6) هل العسل يزيد الوزن ؟ إذا كان من ضمن سعراتك لا يؤثر ، 20 غرام من العسل ( ملعقة كبيرة ) 64 سعرة حرارية.
7) هل تُحسب سعرات الخضار والفواكة ؟ الخضار فقط تحسب منها الخضار النشوية ، والفواكة جميعها تحسب ما عدا الفراولة والتوت بحجم كف اليد.
8) كيف احسب سعرات الشيبس ؟ 30 غرام كمية مناسبة لنظام غذائي صحي، ويفضل إختيار الأنواع الصحية المخبوزة.
9) هل سندويش الفلافل تزيد الوزن ؟ لا تزيد من وزنك إذا كانت ضمن احتياجك، ولتناولها بأقل الأضرار عليك بـ :
أطلب السندويش : 3 حبات فلافل ، القليل من الحمص والمخلل .
أضف عليها من المنزل : 120 غرام جبنة أريش لايت أو 3 بياض بيض .
10) أسهل طريقة للتخلص من الجوع :
1- تناول وجبات رئيسية مشبعة.
2- يجب عليك رفع نسبة البروتين والدهون الصحية في وجباتك.
3- حدد وقت معين للوجبات يومياً وحاول الإلتزام بالمواعيد واشغل نفسك.
4- يمكنك تناول السناكات الصحية مثل المكسرات أو سلطة الخضار والفواكه.