السعرات الحرارية في الفواكه

الفواكه

فوائد الفواكه :

الفيتامينات والمعادن الأساسية فحسب ، بل إنها تحتوي أيضًا على مضادات الأكسدة المهمة التي يمكن أن تساعد في الحماية من الأمراض. يمكن أن يوفر تناول الفاكهة بشكل منتظم العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تحسين الهضم ، وتحسين صحة القلب ، وحتى فقدان الوزن.

من أهم مزايا تناول الفاكهة هو محتواها العالي من الألياف التي تساعد على تحسين عملية الهضم عن طريق توفير الجزء الأكبر من البراز مع إضافة الرطوبة لسهولة التخلص من الجسم. هذا لا يقلل فقط من الإمساك ولكنه يساعد أيضًا في الحفاظ على عمل الجهاز الهضمي بسلاسة بشكل عام. بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لأن الفواكه منخفضة السعرات الحرارية بشكل طبيعي وخالية من الدهون المشبعة ، فإنها تعتبر خيارًا ممتازًا للوجبات الخفيفة عند محاولة إنقاص الوزن أو الحفاظ عليه بالإضافة إلى تعزيز صحة القلب من خلال المساعدة في تقليل مستويات الكوليسترول في مجرى الدم بسبب محتواها من الألياف القابلة للذوبان.

 أخيرًا ، تحتوي الفاكهة على مضادات الأكسدة القوية مثل فيتامين سي والكاروتينات (بيتا كاروتين) والفلافونويد التي تساعد على حماية الخلايا من التلف الذي تسببه الجذور الحرة. تم ربط ضرر الجذور الحرة بأنواع معينة من السرطان ، لذا فإن تناول ما يكفي من الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة مثل الفاكهة الطازجة قد يقلل من خطر الإصابة بهذه الأمراض بمرور الوقت. كل هذه الفوائد مجتمعة تجعل تناول الفاكهة الطازجة كل يوم طريقة سهلة لضمان حصولك على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك دون التعرض للكثير من الآثار الجانبية غير الصحية المرتبطة بالوجبات الخفيفة الأخرى أو الأطعمة المصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر أو الصوديوم.

فواكه عالية السعرات الحرارية :

التي تساعد في الحفاظ على وظائف الجسم بشكل صحيح. لسوء الحظ ، تحتوي بعض الفواكه على مستويات عالية من السعرات الحرارية ويمكن أن تساهم في زيادة الوزن إذا استهلكت بكميات كبيرة. تشمل الفواكه ذات السعرات الحرارية العالية الموز والتمر والأفوكادو والمانجو والفواكه المجففة مثل الزبيب أو المشمش.

يعتبر الموز خيارًا شائعًا للوجبات الخفيفة نظرًا لإمكانية حمله وطعمه الحلو ، ولكنه يحتوي أيضًا على ما يقرب من 105 سعرة حرارية لكل حجم حصة (موزة واحدة متوسطة الحجم). التمر هو خيار آخر عالي السعرات الحرارية مع حوالي 100 سعرة حرارية لكل تاريخ ؛ ومع ذلك ، فإنها تقدم العديد من الفوائد الصحية بما في ذلك كونها غنية بمضادات الأكسدة التي تساعد على الحماية من تلف الخلايا من الجذور الحرة في الجسم. اكتسب الأفوكادو شعبية متزايدة في السنوات الأخيرة بسبب قوامه الكريمي عند إضافته إلى العصائر أو السلطات ؛ تحتوي حبة أفوكادو واحدة على حوالي 250-300 سعرة حرارية حسب حجمها. أخيرًا ، تعد المانجو خيارًا لذيذًا آخر على الرغم من أنها تأتي مع عدد غير قليل من الكيلوجول الإضافي – تحتوي حبة مانجو صغيرة على حوالي 135 سعرة حرارية!  

غالبًا ما يُنظر إلى الفاكهة المجففة على أنها صحية أكثر من الأصناف الطازجة لأنها أكثر تركيزًا ولكن هذا يعني أنه يجب عليك توخي الحذر عند تناولها حيث تحتوي ملعقتان كبيرتان فقط من الزبيب المجفف على سبيل المثال على 140 سعرة حرارية – تقريبًا ضعف ما ستحصل عليه من تناول كوبين بقيمة من العنب! وبالمثل ، يحتوي المشمش على حوالي 80 سعرة حرارية لكل ثلاث قطع مما يجعلها أعلى من السعرات الحرارية من الأنواع الأخرى مثل الفراولة (التي تحتوي فقط على 30 سعرة حرارية لكل كوب). طالما بقيت هذه الأطعمة في نطاق معتدل ، فلا داعي للقلق – فقط تذكر أنه يجب تضمين جميع مجموعات الطعام في نظامك الغذائي بدلاً من التركيز فقط على أي نوع واحد مثل الفواكه عالية السعرات الحرارية

السعرات الحرارية في الفواكه :

( هذا الجدول من إعداد الكوتش نور العوّاد )

الوزن بدون قشر

البروتين	الدهون	النشويات	السعرات الحرارية	النوع
0.3	0	14 / 2.4 ألياف	52	100غرام تفاح
0.9	0	12 / 2.4 ألياف	49	100غرام برتقال
0.7	0	9.4	45	100غرام بوملي
1.7	0.6	13.9 / 4.4 ألياف	47	100غرام ليمون
0.8	0.3	13.3/2.5 ألياف	53	100غرام مندلينا
0.8	0.4	15	60	100غرام مانغا
0.7	0	18	69	100غرام عنب
1.1	0.5	15	60	100غرام كيوي
0.9	0.3	10	39	100غرام دراق/ خوخ
1.4	0.4	11 / 2 ألياف	48	100غرام مشمش
0.5	0	15 / 4 ألياف	58	100غرام كمثرى
1	0.3	21.4 / 2.4 ألياف	83	100غرام موز
0.6	0	19 / 3.6 ألياف	70	100غرام كاكا
2	1	25 / 6 ألياف	117	60غرام كستنا مشوي
0.8	0.3	19 / 3 ألياف	74	100غرام تين
0.7	0.5	9.6 / 3.6 ألياف	41	100غرام تين شوكي ( صبر )
1.3	0.4	25.5 / 4 ألياف	100	40 غرام تين مجفف ( قوطين )
1.7	1.2	19 / 4 ألياف	83	100غرام رمان بعد الفرط
0.4	1	11 / 1.7 ألياف	43	100غرام فاكهة البابايا
2.6	1	14 / 5.4 ألياف	68	100غرام جوافة
2	1.2	26	120	40غرام قمر الدين
0	0	24	115	40غرام تمر جاف
1.1	0.4	31.6	126	40غرام تمر خلاص ( مكبوس )
1.2	0	31.6	120	40غرام زبيب
1	0	32	130	40غرام فواكة مجففة
0	0	33	120	40غرام عسل/دبس
0.7	0	14.5	57	100غرام توت
0.7	0.3	7.7 / 2 ألياف	32	100غرام فراولة
0.5	0	13	50	100غرام أناناس طبيعي
0.6	0	8	30	100غرام بطيخ
0.8	0.2	8	34	100غرام شمام
2	1	15	80	100غرام لوز أخضر

القيمة الغذائية للتفاح :

يعتبر التفاح من أشهر الفواكه في العالم وله العديد من الفوائد الغذائية. التفاح مصدر كبير لمضادات الأكسدة والألياف الغذائية وفيتامين ج والبوتاسيوم. كما أنها تحتوي على بعض فيتامينات ب مثل الثيامين والريبوفلافين والفولات. علاوة على ذلك ، يحتوي التفاح على مادة البوليفينول التي تساعد في الحماية من الأمراض المزمنة مثل السرطان وأمراض القلب.

قشر التفاح مفيد بشكل خاص لأنه يحتوي على مادة الكيرسيتين التي تساعد في تقليل الالتهاب في جميع أنحاء الجسم وكذلك مادة الفلوريدزين التي يمكن أن تساعد في منع هشاشة العظام عن طريق زيادة كثافة العظام. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول تفاحة بقشرها يوفر أليافًا غذائية أكثر من تناولها بدون قشرها نظرًا لأن الكثير من الألياف القابلة للذوبان في الفاكهة تتواجد داخل قشرها أو طبقتها الخارجية.

 أخيرًا ، ثبت أن التفاح مفيد في إنقاص الوزن نظرًا لانخفاض عدد السعرات الحرارية فيه ولكن محتواه العالي من العناصر الغذائية. قد يؤدي تناولها بانتظام إلى تقليل عوامل الخطر المرتبطة بمتلازمة التمثيل الغذائي مثل السمنة وارتفاع ضغط الدم ومرض السكري من النوع 2 وما إلى ذلك. بشكل عام ، هذا يجعلها خيارًا مغذيًا جدًا للوجبات الخفيفة!

إقرأ أيضًا: كيف أتسوق بوعي – مشتريات صحية

القيمة الغذائية للبرتقال :

البرتقال فاكهة شهيرة ومغذية موجودة منذ قرون. تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية ، بما في ذلك فيتامين ج والألياف والبوتاسيوم والكالسيوم والفولات. يوفر البرتقال أيضًا عناصر غذائية مهمة أخرى مثل مضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد في الحماية من الأمراض المزمنة مثل السرطان.

إن المستويات العالية من فيتامين ج في البرتقال تجعله مصدرًا ممتازًا لدعم جهاز المناعة لمحاربة نزلات البرد أو الأمراض بسرعة. يساعد فيتامين ج الجسم على امتصاص الحديد بشكل أكثر كفاءة من مصادر الغذاء ، لذا فهو مفيد بشكل خاص للنباتيين الذين قد لا يحصلون على ما يكفي من الحديد من خلال نظامهم الغذائي وحده. بالإضافة إلى ذلك ، فإن البرتقال منخفض في السعرات الحرارية ولكنه لا يزال مرضيًا بسبب محتواه الطبيعي من السكر مما يجعله خيارًا رائعًا لتناول الوجبات الخفيفة عند محاولة إنقاص الوزن أو الحفاظ على عادات الأكل الصحية دون الشعور بالحرمان أو الجوع طوال اليوم!

بشكل عام ، يقدم البرتقال العديد من الفوائد الصحية مع كونه وجبات خفيفة لذيذة ومريحة أثناء التنقل! سواء كنت تبحث عن زيادة الطاقة قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو ترغب فقط في تناول شيء حلو بعد العشاء دون الإفراط في تناول الحلويات السكرية ؛ إضافة بعض شرائح البرتقال الطازجة إلى روتينك اليومي ستمنحك بالتأكيد ميزة غذائية مع مرور الوقت بمزيجها القوي من الفيتامينات والمعادن!

هل الفواكه تزيد الوزن في الليل

زيادة وزن الثمار في الليل هو مفهوم خاطئ شائع. في حين أنه قد يبدو أن الثمار تزداد ثقلًا بين عشية وضحاها ، فإن هذا ليس هو الحال في الواقع. الفاكهة لا تكتسب الوزن أثناء الليل ؛ بل تظل ثابتة في حجمها ووزنها طوال اليوم.

السبب الذي يجعل الناس يعتقدون أن الثمار تكتسب الوزن في الليل هو بسبب التغيرات في محتوى الماء بداخلها بمرور الوقت. عندما تنضج الفاكهة ، تمتص خلاياها المزيد من الماء من بيئتها لتصبح أكثر نعومة وعصيرًا – مما يجعلها تبدو أكبر أو أثقل من ذي قبل على الرغم من ثباتها من حيث الكتلة الفعلية. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي بعض أنواع المنتجات مثل التفاح على جيوب هوائية تتمدد عند تعرضها للرطوبة مما يجعلها تبدو أكبر أو تشعر بأنها أثقل من المعتاد على الرغم من عدم إضافة كتلة إضافية بين عشية وضحاها!

بشكل عام ، في حين أن الناس قد يفترضون أن الفاكهة تصبح أكثر بدانة بعد حلول الظلام بسبب زيادة الاستهلاك خلال ساعات الليل – هذا ليس صحيحًا! بدلاً من ذلك ، تحدث هذه التغييرات ببساطة بسبب العمليات الطبيعية التي تحدث داخل كل قطعة فردية من المنتج نفسه بمرور الوقت – مما يجعل ظاهرة مثيرة للاهتمام ولكنها غير ضارة في النهاية تستحق الاستكشاف أكثر إذا كنت مهتمًا بكيفية عمل طعامنا!