تعريف النحافة:
النحافة والتي نعني بها انخفاض وزن الجسم عن المعدل الطبيعي. حيث تشير بعض التقارير العلمية إلى أن مؤشر كتلة الجسم (BMI) . 19 أو أقل يصنف الفرد على أنه نحيف أو ذو وزن منخفض. وقد يترتب على ذلك بعض المشاكل الصحية الخطيرة. وبالرغم من أن مشكلة النحافة تعتبر أقل أنتشار من السمنة.إلا إنها تحدث بنسبة ضئيلة في المجتمع، وقد قدرت بعض الإحصائيات العلمية (1998) هذه النسبة بحوالي 10%. حيث يعاني هؤلاء الأفراد مشاكل كبيرة في كيفية زيادة أوزانهم أو المحافظة عليها.ويعتقد أن مثل هؤلاء الأفراد يعانون من قدرتهم في إحكام السيطرة على كمية الطعام في كل وجبة يتناولونها للوصول إلى الإمتلاء والشبع مقارنة مع الأفراد العاديين ذوي الأوزان الطبيعية.
ويعتقد بعض علماء التغذية أمثال وليماز على أن كمية الطعام المحدودة التي يتناولها الأفراد النحيفون يمكن أن تكون بسبب قلة عدد الخلايا الدهنية لديهم أو زيادة عدد الخلايا الدهنية البنية في أجسامهم. وهذا النوع من الخلايا يتواجد بنسبة ضئيلة في مناطق الرقبة والظهر والصدر.ولدى هذه الخلايا قدرة عالية في تحليل الطاقة وإنتاج حرارة منها بشكل كبير.مقارنة مع الخلايا الدهنية البيضاء ذات القدرة المنخفضة على تحليل الطاقة وإنتاج حرارة.
إقرأ أيضًا: عادات صحية لنجاح أي حمية غذائية
أسباب النحافة :
إن الأسباب الرئيسية لمشكلة النحافة، قد تعود إلى العديد من العوامل والتي يمكن أن نجملها بما يلي :
1- الوراثة حيث يعتقد العديد من الباحثين وعلماء الجينات على أن الاّباء والأمهات مسؤولون عن هذه النحافة، حيث يمررون هذه الجينات على أبنائهم. ويعتقد وليامز إلى أن خصائص الجينات ربما لها دور عظيم وكبير فيما إذا كان الأفراد يميلون ناحية النحافة أو السمنة أو الوزن المثالي المطلوب. وكمثال على ذلك، فإن إرتفاع درجة التمثيل الأساسي للجسم (BMR) لفرد من الأفراد ربما يعود إلى والِديّ ذلك الفرد.
ولقد أشرنا إلى العوامل المؤثرة وأهميتها في تحديد الوزن في السمنة، حيث أشرنا في حينها إلى قول أحد الباحثين، وهو بوشارد (1993)، ” إلى أن الفرد عليه اختيار والديه بحرص وعناية”!!! وذلك للتدليل على أن العوامل الوراثية تلعب دوراً عظيماً في طبيعة الجسم الأنساني وتكوينه.
2- الإصابة ببعض الأمراض أو حدوث مشاكل طبية مع الفرد مما يؤدي إلى إثارة عكسية على مدى قابلية الفرد لتناول الطعام وكذلك قدرته على هضمه. ويشير وليامز إلى أن إصابة الفرد ببعض الأمراض مثل السرطان أو الأمراض المُعدية أو الحمى ربما يتطلب درجة أيض معينة من الجسم تؤدي إلى إستنفاذ مصادر الطاقة المخزونة في الجسم. ولذلك فإنه يُنصح في هذه الحالات إستشارة الطبيب المختص لتشخيص مثل هذه المشاكل لإيجاد الحلول المناسبة لها.
3- فقر أو ضعف الوجبات الغذائية ونوعيتها الأمر الذي يؤدي إلى النحافة، وقد يكون ذلك بسبب بعض العوامل النفسية التي تعمل على إحجام الفرد ورفضه تناول الطعام.أو تعمل على خفض حاد في شهية الفرد للأكل.إلى جانب عدم التوازن في إصدار الإشارات العصبية من مراكز الجوع في الدماغ.بالإضافة إلى الفقر والعوز ومحدودية القدرة على توفر الطعام الأمر الذي يؤدي إلى النحافة.
4- إنخفاض قدرة الجسم على إمتصاص الطعام من خلال الأمعاء الدقيقة .قد يعود ذلك إلى حدوث حالات من الإسهال الشديد والمستمر.أو إلى بعض الأمراض في الأمعاء الدقيقة، أو التسبب في زيادة عملية الإخراج.
وأيضاً من أهمها :
5- عدم التوازن بين ما يدخله الفرد وما يُصرفه.وقد يكون ذلك واضحاً في بعض الأفراد من خلال زيادة نشاطهم وأدائهم التي يحتاج إلى كميات عالية من السعرات الحرارية.والمفروض أن يقابل هذا الصرف إدخال كميات موازية من الطعام حتى لا يحدث عجز أو نقص في كميات السعرات الحرارية الداخلة.الأمر الذي يؤدي إلى خفض وزن الجسم.
6- الضغوطات الإجتماعية التي يواجهها الفرد، والتي ربما تؤدي إلى النحافة. ومثال على ذلك.فإن الضغوطات التي تواجهها بعض الفتيات للمحافظة على جسم رشيق ومتناسق ربما يؤدي بهن إلى خفض كميات الطعام التي يتناولنها.من ثم الوصول إلى النحافة. وتشير بعض الدراسات العلمية إلى أن ذلك قد أدى في بعض الفتيات والسيدات إلى حالة نفسية مضطربة وخطيرة. تعرف بـِ Anorexia Nervosa تؤدي إلى فقدان الشهية وبالتالي الوصول إلى درجات متفاوتة ومختلفة من النحافة.
7- المشاكل والهموم العاطفية التي تعصف بالفرد. والتي تؤدي في الكثير من الأحيان إلى زيادة تناول الطعام وبالتالي زيادة الوزن والسمنة. وفي بعض الأفراد تؤدي هذه المشاكل والهموم .إلى خفض الشهية لتناول الطعام لفترات طويلة من الزمن الأمر الذي يؤدي إلى النحافة.
8- الحالة الإقتصادية الضعيفة لفترة طويلة من الزمن لبعض الأفراد. ربما يؤثر على قدرتهم الشرائية لبعض المواد الغذائية والأطعمة. وبذلك تضحي هذه العائلات بالأطعمة التي يجب تناولها لشراء مستلزمات ومتطلبات الحياة الأخرى. إضافة إلى عدم توفر البيت الصحي والجو المناسب. والظروف البيئية غير الجيدة ربما لها علاقة في خفض كميات الطعام وقلتها وعدم كفايتها لحاجات الأفراد.
علاج النحافة :
إن علاج الأفراد النحيفين يتطلب عناية خاصة من حيث التغذية المطلوبة لبناء خلايا الجسم وأنسجته.وكذلك بناء مستودعات الغذاء التي تم إستنفادها من الجسم للوصول إلى حالة صحية جيدة. إضافة إلى الأهتمام ببرامج التدريب الرياضي التي تستخدم فيها الأثقال لبناء الأنسجة العضلية وزيادة حجمها. ويجب أن تكون خطة متضمنة إشباع حاجات الفرد الأساسية من المواد الغذائية. أو معالجة طريقة معيشته. أو إشباع الحاجات الإقتصادية وسد النقص أو أن تكون هذه الخطة مناسبة لبعض الأمراض التي سببت هذه النحافة.
الحمية المطلوبة لكل فرد هو زيادة كمية الطعام والسعرات الحرارية التي يتناولها لزيادة الوزن والتخلص من النحافة، ويمكن أن يتحقق ذلك من خلال إتباع ما يلي :
1- الإعتماد على الوجبات الغذائية الغنية بالسعرات الحرارية، وزيادة نسبتها إلى ما يقارب 50% عن الكمية العادية المطلوبة يومياً. فهناك بعض الأطعمة الت تحتوي على سعرات حرارية عالية مقارنة مع مواد غذائية أخرى. ويمكن اختيار هذه المواد الغذائية لمضاعفة الكمية الداخلة إلى الجسم.فعلى سبيل المثال، فإن حبة الموز الواحدة تحتوي على ما يقارب 170 كيلو سعر حراري مقارنة مع حبة التفاح التي تحتوي على 130 كيلو سعر حراري. وكذلك كأس من البقوليات المطبوخة تحتوي على 260 كيلو سعر حراري مقارنة مع كأس رز مطبوخ والذي يحتوي على 190 كيلو سعر حراري.
2- زيادة كمية البروتين المتناولة وذلك للمساهمة في عملية بناء الأنسجة والخلايا. ويمكن أن يتم ذلك عن طريق زيادة تناول الحليب أو زيادة تناول اللحوم الحمراء أو الدجاج أو الأسماك. فلزيادة نصف كيلو غرام من الأنسجة العضلية أسبوعياً، نحتاج إلى 400 كيلو سعر حراري زيادة على الكمية التي نحتاجها يومياً. إضافة إلى تناول حوالي 14 غرام بروتين يومياً زيادة عن الكمية المطلوبة كل يوم. مع إجراء تدريب بالأثقال والذي يعتبر ضرورياً لبناء العضلات والأنسجة.
أيضاً:
3- زيادة كمية السكريات أو المواد الكربوهيدراتية وذلك لتوفير مصدر رئيسي وسريع لانتاج الطاقة. ومن المعروف أن بناء العضلات وتضخيمها يحتاج إلى الكربوهيدرات .
4- تناول نسبة متوسطة أو قليلة من المواد الدهنية وذلك لزيادة كمية السعرات الحرارية. ومن المعروف أن كل واحد غرام من الدهون يحتوي على 9 كيلو سعر حراري .في حين أن كل غرام بروتين واحد أو السكر يحتوي على 4 كيلو سعر حراري. إلا أنه يجب الأنتباه إلى نوع الأطعمة أو الأغذاية الدهنية أو التي تحتوي على نسبة من الدهون. إلى نوع الدهون المتناولة إذ أن الدهون المشبعة والتي تعتبر الحيوانات مصدرها الأساسي مضرة بصحة الفرد. وهذا النوع متوفر بنسبة عالية في الأطعمة ذات المصدر الحيواني مثل اللحوم والأجبان والحليب وجلد الدجاج والزبدة وغيرها. إذ يجب التقليل من تناول هذه الأطعمة والتركيز على تناول الدهون غير المشبعة والتي هي مفيدة لصحة الفرد.وهذه الأطعمة متوفرة بنسبة عالية في الأطعمة ذات المصدر النباتي مثل زيت الزيتون وزيت الذرة والزبدة والفول السوداني وغيرها.
5- مصادر غذائية جيدة للحصول على الفيتامينات والأملاح المعدنية لما لها من أهمية في بناء خلايا الجسم وأنسجته. وكذلك مساهمتها في تنظيم الكثير من العمليات الفسيولوجية داخل الجسم الإنساني.
البرنامج التدريبي لزيادة الوزن :
بالنسبة للبرنامج التدريبي الذي يجب أن يمارسه الفرد لزيادة وزن جسمه فهو برنامج تدريبي بإستخدام الأثقال. وهذا النوع من التدريب يعمل على إستثارة بناء الأنسجة والخلايا العضلية،.وبالتالي زيادة الوزن من ناحية زيادة كتلة الجسم العضلية وليس فقط زيادة الدهون المتراكمة من خلال كمية الطعام. وتالياً مقترحات لهذا البرنامج وما يحتويه :
1- يجب على المبتدئ أن يتعلم طريقة الأداء الصحيحة لإستخدام الأثقال. وأن يبدأ بثقل خفيف ولمدة أسبوعين على الأقل، وهذه الفترة تعتبر تعليمية.
2- يجب تحديد وزن الثقل الذي يستطيع الفرد حمله أو رفعه لكل تمرين بتكرار 3-5 مرات بعد مرحلة التعليم الأولى.
3- رفع الثقل من أوضاع مختلفة لمرة واحدة فقط. وبتكرار من 5-10 مرات لجميع عضلات الجسم.
وهذه التمرينات قد تتضمن ما يلي :
أ) من وضع الرقود على المقعد رفع الثقل للأعلى ( Bench Press ) وهذا ينمي عضلات الصدر.
ب) من وضع الجثو على الركبتين سحب الثقل للأسفل خلف الرقبة وهذا ينمي عضلات الظهر السفلية.
ج) من وضع الرقود على المقعد مع ثني الركبتين رفع الثقل فوق الرأس وللأسفل ومن ثم إلى الصدر.وهذا ينمي عضلات الظهر العلوية.
د) من وضع الوقوف والثقل المحمول على الكتفين ثني ومد الركبتين ( Half Squat) وهذا ينمي عضلات الفخد الأمامية والخلفية.
هـ) من وضع الوقوف وحمل الثقل باليدين، رفع الذراعين جانباً وهذا ينمي عضلات الكتف.
و) من وضع الوقوف وحمل الثقل على الكتفين رفع العقبين والوقوف على الأصابع وهذا ينمي عضلات الساق الخلفية.
ي) من وضع الوقوف وحمل الثقل بالذراعين أمام الجسم، ثني ومد الذراعين من مفصل الكوع، وهذا ينمي عضلات الذراعين الأمامية.
ع) من وضع الرقود ثني الركبتين وتشبيك الذراعينن أمام الصدر، ثني ومد الجذع (تمرينات البطن) وهذا ينمي عضلات البطن الأمامية.
وبما أن هذه التمرينات لعضلات مختلفة وتؤدى بنفس الترتيب فإن فترة الراحة البينية بين كل تمرين واّخر. لا تحتاج إلى وقت طويل ويمكن أن تكون فقط 30 ثانية.
4- عمل هذه التمرينات من 2-3 مجموعات، مع وجود فترة راحة ما بين كل مجموعة وأخرى ما بين 2-3 دقائق.
5- عمل هذه التمرينات لمدة 3 أيام بالأسبوع.وكلما تحسن المستوى يمكن زيادة الثقل أو زيادة التكرار أو زيادة عدد المجموعات.
6- يجب تسجيل الوزن وعدد مرات التكرار وعدد المجموعات التي تم تنفيذها لكل أسبوع. وذلك لمعرفة التطور الذي حصل حتى نبدأ بالزيادة المطلوبة بعد ذلك.
النحافة والنشاط البدني :
النحافة والنشاط البدني جانبان مهمان لنمط حياة صحي. يمكن أن تساعد التمارين المنتظمة ، جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي متوازن ، في الحفاظ على نطاق الوزن المثالي لنوع جسمك. بالإضافة إلى مساعدتك على البقاء نحيفًا ، فإن للنشاط البدني المنتظم العديد من الفوائد الأخرى مثل تحسين صحة القلب والأوعية الدموية وزيادة مستويات الطاقة على مدار اليوم.
تتمثل الخطوة الأولى في تحقيق النحافة من خلال النشاط البدني في إيجاد التوازن الصحيح بين تناول الطعام وإنفاق السعرات الحرارية من خلال التمرين. إن تناول الكثير من الطعام أو ممارسة القليل جدًا من التمارين سيجعل من الصعب إنقاص الوزن مع تناول كمية أقل مما تحتاجه أو ممارسة الرياضة بشكل مفرط قد يؤدي إلى الإرهاق والإصابة إذا لم يتم القيام به بشكل صحيح بمرور الوقت. من المهم أنه مهما كان شكل التمرين الذي تختاره (مثل الجري والسباحة) ، يجب أن يكون شيئًا ممتعًا بحيث يصبح جزءًا من روتينك اليومي بدلاً من عمل روتيني!لكي يعمل أي نوع من خطة التمرين أو نظام الحمية الغذائية بفعالية على المدى الطويل.
سواء كان الهدف منه النحافة أو غير ذلك – فإن الاتساق هو المفتاح! يساعد تحديد أهداف واقعية في البداية على إبقاء الدافع مرتفعًا ؛ تقسيم الأهداف الأكبر إلى مراحل أصغر قابلة للتحقيق يجعل تحقيقها أسهل دون الشعور بالإرهاق من جميع التغييرات المطلوبة في وقت واحد من أجل الوصول إلى النتائج المرجوة بسرعة ولكن بأمان مع مرور الوقت ..
تذكر أخيرًا: الاستمتاع أثناء النشاط لا يقل أهمية عن التمسك بحركة مكثفة برنامج اللياقة – لا تنس أخذ فترات راحة عند الحاجة!
فوائد رفع الأثقال :
* إن تدريب الأثقال والذي يحتوي هذه التمرينات الثمانية يركز على عضلات الجسم الرئيسية والكبيرة. كما أنه يركز على استثارة هذه العضلات لزيادة حجمها وبالتالي زيادة الوزن. وبشكل عام فهناك العشرات بل المئات من برامج تدريب الأثقال وبأساليب مختلفة. والتي يمكن الرجوع إليها في بعض الكتب المتخصصة أو إستشارة بعض المدربين المتخصصين في برامج تدريب الأثقال.
* إن مثل هذه البرامج لا تؤدي إلى زيادة صرف السعرات الحرارية كما يعتقد البعض. لأن الوقت الحقيقي المستغرق لأداء التمرينات يحتاج تقريباً إلى 15 دقيقة.أما الوقت الذي تصرفه في صالة تدريب الأثقال فهو عبارة عن الوقت الذي يستخدم في عمليات الإستشفاء بين المجموعات التدريبية. وتشير بعض الدراسات في هذا الصدد. إلى مقدار ما يصرفه رجل ذو حجم معتدل من السعرات الحرارية خلال أداء هذه التمرينات. حوالي 200 كيلو سعر حراري في حين تصرف إمرأة حجمها معتدل. ما يعادل 150 كيلو سعر حراري.
* إن أسلوب الغذاء والتدريب بالأثقال هما الأسلوبان الناجحان لزيادة وزن الجسم والتخلص من النحافة. إلا أنه وللإسف يعتقد البعض أن بعض الهرمونات أو الأدوية وبعض العقاقير وبعض الحميات البروتينية تؤدي إلى زيادة الوزن. إلا أن الأبحاث العلمية في هذا الجانب قد أكدت على عدم فعالية هذه الأساليب في زيدة الوزن والتخلص من النحافة. بل على العكس إن كثيراً من هذه الأساليب لها مضار وتهدد صحة الفرد وحياته. وتذكر أن عملية زيادة الوزن والتخلص من النحافة تحتاج إلى وقت ومثابرة وصبر قبل ملاحظة التغيير الذي تريد.وربما تبدأ باكتساب الوزن بطريقة طبيعية كلما تقدمت بالعمر خصوصاَ إذا كنت في مرحلة ما قبل البلوغ.