النشويات – فوائدها – السعرات الحرارية التي تحتوي عليها

النشويات

النشويات هي جزء أساسي من أي نظام غذائي متوازن ، وتوفر مجموعة من الفوائد الصحية الهامة. تحتوي النشويات على كربوهيدرات يمكن تقسيمها إلى جلوكوز لإنتاج الطاقة. بالإضافة إلى توفير الطاقة ، تقدم النشويات أيضًا العديد من الفوائد الأخرى بما في ذلك تحسين الهضم وخفض مستويات الكوليسترول في الدم.

صحة الجهاز الهضمي: يساعد تناول الأطعمة النشوية على زيادة كمية الألياف في نظامك الغذائي وهو أمر مفيد لصحة الجهاز الهضمي من خلال تعزيز الانتظام ومنع الإمساك أو الإسهال الناجم عن عدم كفاية تناول الألياف الغذائية. بالإضافة إلى ذلك ، تساعد النشويات على زيادة حجم البراز مما يسهل المرور عبر الأمعاء بسرعة أكبر دون التسبب في عدم الراحة أو الألم المصاحب للحالات المرتبطة بالإمساك مثل متلازمة القولون العصبي (IBS).

مستويات الكوليسترول المنخفضة: أظهرت الدراسات أن تناول الأطعمة النشوية يمكن أن يساعد في تقليل مستويات الكوليسترول السيئ مع زيادة مستويات الكوليسترول الجيدة في أجسامنا بسبب محتواها العالي من الألياف القابلة للذوبان – الألياف القابلة للذوبان تربط الأحماض الصفراوية الناتجة من الدهون الحيوانية أثناء عملية الهضم مما يقلل من امتصاصها. يؤدي مجرى الدم إلى انخفاض مستوى الدهون الكلي في الدم بما في ذلك مستوى الكوليسترول الضار (LDL). هذا يقلل من عوامل الخطر المرتبطة بأمراض القلب والأوعية الدموية مثل السكتة الدماغية والنوبات القلبية.

تنظيم محسن لسكر الدم: يتم هضم النشا ببطء بسبب تركيبته المعقدة ، ويساعد هذا الإصدار البطيء في الحفاظ على مستوى السكر في الدم ثابتًا طوال اليوم لتجنب التقلبات الشديدة التي تؤدي إلى نقص السكر في الدم (انخفاض السكر) وارتفاع السكر في الدم (ارتفاع السكر). تم ربط الاستهلاك المنتظم بانخفاض خطر الإصابة بداء السكري من النوع 2 ومتلازمة التمثيل الغذائي.

بشكل عام ، توفر النشويات العديد من الفوائد الغذائية عند تضمينها بانتظام في وجبات صحية متوازنة إلى جانب مجموعات الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية الأخرى مثل البروتينات، الفواكه والخضروات وما إلى ذلك .. لذا تأكد من حصولك على جرعتك اليومية!

فوائد النشويات – ما علاقة الكربوهيدرات في النشاط الرياضي ؟

1) حماية البروتينات وعدم أكسدتها.

2) المحافظة على تركيز السكر بالدم عند معدلها الطبيعي؛ لأن الجلايكوجين ينكسر على هيئة جلوكوز كما يختزن بالعضلات والكبد.

3) يؤخر ظاهرة التعب؛ لأن أكسدة المواد الكربوهيدراتية تحتاج إلى كمية أقل من الأكسجين مقارنة بالمواد الدهنية.

4) سهولة تعويض الفاقد الناتج من المجهود العنيف.

5) يعطي كل غرام من الكربوهيدرات تقريباً 4 سعرات حرارية حسب المصدر الغذائي.

إقرأ هذا: الخضروات غير النشوية – فوائدها – السعرات الحرارية التي تحتوي عليها

أضرار الخبز الأبيض

كان الخبز الأبيض عنصرًا أساسيًا في النظام الغذائي الأمريكي لعدة قرون. لسوء الحظ ، إنها ليست صحية كما يعتقد الكثير من الناس. في حين أن الخبز الأبيض قد يكون مناسبًا ولذيذًا ، إلا أن مؤشر نسبة السكر في الدم المرتفع به يمكن أن يؤدي إلى مجموعة من المشكلات الصحية إذا تم تناوله بكميات زائدة.

عند تناول الخبز الأبيض بانتظام ، يمكن أن يسبب زيادة في مستويات السكر في الدم بسبب ارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم (GI). يتسبب هذا الارتفاع في إنتاج الأنسولين ، مما يؤدي إلى تخزين الدهون وزيادة الوزن بمرور الوقت. كما أنه يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ، لأن الاستهلاك المتكرر للكربوهيدرات عالية المعالجة مثل الخبز الأبيض يمكن أن يسبب مقاومة الأنسولين لدى بعض الأفراد. بالإضافة إلى ذلك ، غالبًا ما تكون هذه الأطعمة منخفضة الألياف مما يعني أنها لا توفر تغذية كافية أو تجعلك ممتلئًا لفترات طويلة جدًا ؛ قد يؤدي ذلك إلى الإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن بشكل أكبر.
علاوة على ذلك ، في حين أن الحبوب المكررة مثل تلك الموجودة في الدقيق الأبيض قد تمت إزالتها أثناء المعالجة ؛ هذا يزيل الفيتامينات الهامة مثل فيتامينات ب التي تساعد على تنظيم التمثيل الغذائي ومستويات الطاقة طوال اليوم. يتم إثراء الدقيق الأبيض أيضًا بالمغذيات الاصطناعية التي لا يمكن أن تحل محل المصادر الطبيعية الموجودة في منتجات الحبوب الكاملة مثل الأرز البني أو الشوفان. علاوة على ذلك ، تشير الأبحاث إلى أن تناول الكثير من الكربوهيدرات المكررة بشكل منتظم قد يساهم في حدوث التهاب داخل أجسامنا. يقودنا أكثر عرضة للأمراض المزمنة في وقت لاحق من الحياة.

ملاحظة:

كل الأشياء في الاعتبار، في حين أن هناك مواقف معينة قد يكون فيها تناول كميات صغيرة من الكربوهيدرات المصنعة مثل تلك الموجودة في القمح الأبيض أمرًا جيدًا – لا يزال من الأفضل تجنبها كلما أمكن ذلك نظرًا لجميع المخاطر المحتملة المرتبطة بها! للاستمتاع بجميع الفوائد من وجباتك اليومية دون المساس بصحتك – حاول دمج بدائل صحية في نظامك الغذائي بدلاً من ذلك! توفر الحبوب الكاملة الكثير من الخيارات المغذية عند البحث عن وجبات خفيفة لذيذة أو بدائل للوجبات دون أن يكون لها أي آثار جانبية سلبية!

السعرات الحرارية في الكربوهيدرات

أنواع الخبز

(هذه الجداول من إعداد الكوتش نور العّواد)

البروتين	الدهون	النشويات	السعرات الحرارية	النوع
3.6	0.5	28.5	136	50 غرام خبز أبيض
5	1	29	145	50 غرام خبز حمام (صامولي)
6	1.3	25.5	138	50 غرام خبز توست أسمر
8	0.3	26 / 12 ألياف	139	50غرام خبز ريف شوفان
12.5	3	28 / 17.5 ألياف	189	50 غرام خبز ريف بروتين
5.5	0.5	31 / 15 ألياف	150	50 غرام خبز ريف عالي الألياف
5.5	0.5	29.5 / 5.5 ألياف	144	50 غرام خبز ريف عادي
6.3	0.3	34 / 8.2 ألياف	165	50 غرام خبز ريف شعير
4	3.5	22	135	50 غرام خبز تورتيلا

الدقيق بأنواعه

البروتين	الدهون	النشويات	السعرات الحرارية	النوع
10	1	76	364	100 غرام طحين أبيض
30	18	24 / 9 ألياف	360	100 غرام طحين صويا
23	3.3	56.5 / 14 ألياف	349	100 غرام طحين حمص
11	8	60 / 9 ألياف	356	100 غرام شوفان أبيض ( كويكر)
12.5	7.5	67.5 / 10 ألياف	375	100 غرام شوفان حبة كاملة

التسالي

البروتين	الدهون	النشويات	السعرات الحرارية	النوع
1.8	3.6	21.6	128	30 غرام شيبس ليز المخبوز
2.1	5.1	19.5	135	30 غرام سيبس رايس كيك
2.7	2.8	17.6	111	30 غرام شيبس الشوفان   Nestle Fitness
3	1	23	113	30 غرام شابورة
4	1.5	24	125	30 غرام بوب كورن ( قبل التحضير)
1.9	4.4	22	135	30 غرام بسكويت شاي
2.4	0.5	23	112	30 غرام رايس كيك 4 حبات
1.5	0.8	25	116	30 غرام كورن فليكس
4	3.7	18	127	30 غرام جرانولا
0	0	30 غرام سكر	117	30 غرام سكر

أنواع الشوربة والسمبوسة

البروتين	الدهون	النشويات	السعرات الحرارية	النوع
5	6	9	115	35 غرام سمبوسة جبن مشوي
6	2	9	78	35 غرام سمبوسة دجاج مشوي
6	2.2	9	80	35 غرام سمبوسة لحم مشوي
1.5	1.5	9	55	35 غرام سمبوسة خضار مشوي
7	2.4	16	112	1 صحن شوربة عدس = 200 غرام
13	1.5	10	105	1 صحن شوربة فريكة بالدجاج = 200 غرام منهم 40 غرام دجاج
10	4	10	142	1 صحن شوربة فريكم باللحم = 200 غرام منهم 40 غرام لحم
2	1	10.5	60	1 صحن شوربة خضار صحي = 200 غرام
2	1	17	85	1 صحن شوربة شوفان = 200 غرام
1 / 4	1 / 3	18 / 20	60/100	أي صحن شوربة قليل بالنشويات والدهون معمول بطريقة صحية = 200 غرام

النشويات المعقدة

البروتين	الدهون	النشويات	السعرات الحرارية	النوع
3	0.2	25	123	100 غرام أرز أبيض ( بعد الطهي)
2.3	0.8	24	112	100 غرام أرز أسمر (بعد الطهي)
3	0	19 / 5 ألياف	83	100 غرام برغل (بعد الطهي)
4.4	0.9	21 / 3 ألياف	120	100 غرام كينوا (بعد الطهي)
5	0	30	157	100 معكرونة ( بعد الطهي)
2	0	20	87	100 غرام بطاطا عادية مسلوقة
2	0	21.3	92	100 غرام بطاطا عادي مشوية
2	0.2	21	90	100 غرام بطاطا حلوة مشوية
3.4	1.5	21	96	100 غرام ذرة