عادات صحية لنجاح أي حمية غذائية – قال رسول الله ﷺ: ” لا تزول قدما عبد يوم القيامة حتى يُسأل عن عمره فيم أفناه؟ وعن علمه فيم فعل فيه؟ وعن ماله من أين اكتسبه؟ وفيم أنفقه؟ وعن جسمه فيم أبلاه.“
أجسادنا من أولوياتنا ، بل هو الأساس في حياتنا. لو بدأنا بتغيير عادات بسيطة لن يتمكن المرض منا ،ولن يتمكن الإكتئاب أن يسيطر علينا .وهذا القرار لا يمكن أن يقنعك به أكبر دكتور تغذية في العالم هو فقط وسيلة مساعدة لك لتبدأ طريقك بالحياة الصحية لأنه ينبع من داخلك، من إرادتك، من عزيمتك وإصرارك، عليك أن تضع هدفك أمام عينك وتحارب من أجله، تحارب الظروف والحجج والكسل، وتتحدى نفسك والجميع بأنك قادر، للوصول إلى حياة صحية وجسم رشيق. وكما قال ابن القيم رحمه الله: ( لو أن أحدكم همَّ بإزالة الجبل وهو واثق بالله لأزاله )، وهنا المطلوب منك أن تضع هدف أمام عينيك وتثق بالله بأنه سيثبتك ويزرع بداخلك الإرادة والعزيمة لتصبح حياتك أفضل وصحتك أقوى.
عادات صحية لنجاح أي حمية غذائية – فقط ابدأ :
تساعد العادات الصحية في تحسين نوعية حياتك وتقليل التوتر وزيادة مستويات الطاقة وحتى منع الأمراض المزمنة. إن تناول الأطعمة المغذية والحصول على قسط كافٍ من النوم وممارسة الرياضة كلها جوانب مهمة لاتباع أسلوب حياة صحي. يمكن أن يكون لهذه العادات تأثير فوري على جسمك بالإضافة إلى فوائد طويلة الأجل للمستقبل.
يعد تناول الطعام الصحي من أهم الخطوات نحو تحقيق صحة جيدة. سيوفر لك اختيار الأطعمة الغنية بالمغذيات. مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون الفيتامينات والمعادن الأساسية التي تساعد في الحفاظ على أداء جسمك بشكل صحيح مع توفير الطاقة أيضًا طوال اليوم. إن تجنب الأطعمة المصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة أو السكريات المضافة. سيفيدك أيضًا من خلال تقليل الالتهاب في الجسم المرتبط بالعديد من الأمراض المزمنة بما في ذلك أمراض القلب أو داء السكري من النوع 2. بالإضافة إلى ذلك .قد يكون الحد من تناول الكافيين جنبًا إلى جنب مع استهلاك الكحول مفيدًا إذا تم تناوله بشكل مفرط.
أيضاً :
يساعد إنشاء أنماط نوم منتظمة على تنظيم الهرمونات المرتبطة بعملية التمثيل الغذائي والحالات المزاجية والإدراك وما إلى ذلك . مما يؤدي إلى تحسين التركيز أثناء ساعات العمل. لا تؤدي التمارين الرياضية إلى تحسين قوة العضلات فحسب .بل إنها تطلق الإندورفين الذي يعمل كمسكنات طبيعية مما يؤدي إلى تحسين الحالة المزاجية بشكل عام. من المستحسن أن يحصل البالغون على 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا (30 دقيقة يوميًا) من النشاط المعتدل الشدة مثل المشي أو السباحة حسب التفضيل الفردي – يجب دمج هذا مع شكل من أشكال تمارين المقاومة مرتين أسبوعيًا للحصول على أفضل النتائج
وتذكر لا يكون تبني العادات الصحية في حياتنا أمرًا سهلاً دائمًا . لكن الأمر يستحق بذل الجهد لإجراء تغييرات الآن حتى نتمكن من جني المكافآت لاحقًا من زيادة طول العمر والرفاهية العامة.
لنجاح أي حِمية غذائية صحية : الهدف – الإستمرار – الإلتزام
1) إبدأ في ممارسة الرياضة يومياً لمدة نصف ساعة، أو ثلاثة مرات في الأسبوع كحد أقصى.
2) إبدأ بحساب معدل شرب الماء حسب وزنك، والكمية التي يُنصح بها من لتر إلى لترين من الماء يومياً.
3) إبدأ بتقليل الكمية في وجباتك.
4) إبدأ بجعل من (70% – 80% ) من طعامك صحي.
5) إبدأ بمراقبة سعراتك الحرارية فهي الأساس في زيادة أو خسارة أو ثبات وزنك.
6) إبدأ في تسكير خطواتك يومياً.
7) إبدأ بتدريب نفسك على كلمة “يكفي”.
8) إبدأ بتنظيم نومك لأن قلة النوم والسهر يرفع من هرمون الجوع ( الجريلين ) عند بعض الأشخاص.
9) إبدأ بتناول كميات كافية من البروتين والألياف في وجباتك لتزيد من مدة الشبع.
10) إبدأ بحب ما تفعل لتفعل ما تحب.
خرافات تغذوية :
- قم بأخذ يوم مفتوح في نظامك ✖ هناك وجبة مفتوحة نعم وليس يوم كامل ، لكن لماذا ؟؟ اليوم المفتوح يعمل على تثبيت النتائج على المدى الطويل، ومع الإستمرار سيؤدي إلى الإضطراب الغذائي وبالتالي سيزيد الوزن ✔ .
- عليك أن تصل إلى الوزن الصحي ✖ هناك جسم صحي متناسق يشعر به الجسم بالراحة دون ضغوطات ✔ .
- إحرص على تناول مشروب حارق الدهون أو الأدوية الخاصة بنزول الوزن ✖ كل ذلك له آثار جانبية لا تُحمَد عُقباها .الأساس هو تناولك الطعام ضمن إحتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية إلى جانب نشاطك اليومي فقط، لكن هناك مشروبات تساعد في عملية الهضم نعم وتزيد من البكتيريا النافعة التي تعمل على رفع الحرق مثل: المشروب الأخضر والقرفة ✔ .
- هناك جدول غذائي مناسب للجميع ✖ هذا ليس صحيحاً ؛ لأن إحتياجات الجسم تختلف من شخص إلى آخر حسب نسبة الحرق، النشاط اليومي، وزن وطول الشخص، وغيرها من العوامل الأخرى ✔ .
- هناك وقت أفضل من الاّخر لممارسة للرياضة ✖ بالتأكيد هذا ليس صحيحاً ؛ لأن الوقت المناسب هو ما يناسبك أنت ويناسب ظروف حياتك لضمان الإستمرارية ✔ .
- إحرص على تجنب الطعام الذي يتحول إلى دهون ✖ ليس هناك طعام يتحول إلى دهون ، إلا في حالة واحدة وهي إذا كان زيادة عن إحتياجك اليومي من السعرات الحرارية ✔ .
- شرب الماء مع الأكل يزيد الوزن ✖ بالعكس تماماً فهو يساعد في هضم الطعام بشكل جيد ✔ .
- الإفراط في تناول الطعام الصحي، طالما أنه صحي ✖ بالطبع هذا ليس صحيحاً ، فإذا كان زائد عن حاجتك اليومية فهو يزيد من وزنك ايضاً ✔ .
- تناول عدد زوجي من التمر سيتحول إلى دهون ، عليك بتناول عدد فردي ✖ هذا ليس صحيحاً ، هذه فقط سُنة عن رسول الله – صل الله عليه وسلم – ✔ .
إقرأ أيضًا: كيف أتسوق بوعي – مشتريات صحية
أضرار عدم مضغ الطعام جيداً :
يمكن أن يكون تناول الطعام السريع نشاطًا ممتعًا ومثيرًا ، ولكن من المهم أن تتذكر أن هناك مخاطر صحية محتملة. يمكن أن يتسبب تناول الطعام بسرعة كبيرة في تلف الجهاز الهضمي. مما يؤدي إلى أعراض غير مريحة مثل عسر الهضم وآلام البطن والانتفاخ. بالإضافة إلى ذلك، قد يؤدي تناول الطعام السريع إلى الإفراط في تناول الطعام لأن الجسم ليس لديه الوقت الكافي لإشارات الشبع الطبيعية – أو إشارات الشبع – قبل الانتهاء من وجبتك. قد يؤدي هذا إلى زيادة الوزن بمرور الوقت إذا استمر المرء في عادة تناول الطعام بسرعة دون مراقبة السعرات الحرارية بشكل صحيح.
يؤدي تناول الطعام السريع أيضًا إلى زيادة خطر الاختناق بسبب كمية الهواء التي يتم ابتلاعها مع كل قضمة يتم تناولها بمعدل متسارع ؛ هذا صحيح بشكل خاص عند تناول الأطعمة الجافة مثل رقائق البطاطس أو البسكويت التي لا تحتوي على أي محتوى رطوبة من شأنه أن يساعدها على الانزلاق بسهولة أكبر أثناء المضغ ببطء وبشكل شامل يساعد على تقسيم الطعام إلى قطع أصغر حتى تكون أسهل في عملية الهضم أيضًا. أقل احتمالية أن تتعثر في طريقنا إلى الأسفل!
بشكل عام ، إنها أفضل ممارسة ليس فقط لأسباب تتعلق بالصحة البدنية ولكن أيضًا للصحة العقلية – خذ وقتك عند الاستمتاع بوجبات من خلال تذوق كل قضمة بدلاً من ذلك! لن تشعر فقط بالشبع بشكل أسرع بسبب إشارات الشبع المذكورة أعلاه التي تبدأ في وقت أقرب من المعتاد (مما يعني استهلاك سعرات حرارية أقل) ، ولكن التباطؤ يتيح لنا أيضًا الاستمتاع بالنكهات بشكل أفضل بالإضافة إلى قضاء لحظات جيدة من الترابط مع العائلة / الأصدقاء من حولنا الذين قد نتمكن من ذلك. خلاف ذلك تفوت إذا كنت تسرع في تناول الوجبات على عجل كل يوم!
عادات صحية لنجاح أي حمية غذائية – نصيحتي لك/ لكـِ :
– لا تقس تجارب أحد على نفسك، فقط عيش تجربتك بنفسك واستمتع.
– تناول الحلى بعد وجبة صحية كبيرة؛ لأن الجسم يكون في حالة شبع وبالتالي ستتناول كمية أقل مقارنةً بتناولها في حالة الجوع.
– تجنباً لعدم الإفراط في الأكل ليلاً وخصوصاً في فصل الشتاء إحرص بتناولك لإحتياجك الصحيح من الوجبات ، وأيضاً عليك تجنب السهر وقلة النوم والضغوطات النفسية؛ لأنها تزيد من هرمون الجريلين وبالتالي ستشعر بالجوع في منتصف الليل.
– إخسر وزنك بطريقة صحية حتى لو كان نزول بطيء، ولا تستعجل بالنتائج؛ لأن ما بنيته من دهون خلال كل هذه السنوات لا يذهب بإسبوع !!
– إهتم بقياسات جسمك أكثر من مراقبة الميزان؛ لأن الميزان يتأثر بعدة عوامل فنحن نسعى إلى جسم مثالي وصحي وليس إلى وزن مثالي.
– يجب عليك نقع اللحوم باللبن والليمون للتخفيف من المواد المسرطنة نتيحة حرق اللحوم خلال الشواء.
الخلاصة :
بمعنى آخر إذا كنت تريد أن تستمتع في رحلتك لحياة صحية وجسم رشيق تناول طعامك بإعتدال بكمية محددة مناسبة لإحتياجك وعلّم نفسك على كلمة ( يكفي ) ،ركز في أطباقك على تناول كمية كافية من البروتين والألياف لتشعر بالشبع لمدة أطول، ركز أيضاً على كمية شرب الماء في يومك، والأهم هو نشاطك، مارس الرياضة بإعتدال لا تبالغ في نشاطك؛ لأن ذلك سيعطي نتائج عكسية، وإعلم إن كان طعامك عينات صغيرة، سيتسبب ذلك في عدة مشاكل منها: تدمير الحرق في جسمك، نقص الفيتامينات، خربطة الهرمونات، ثبات أو زيادة الوزن، قال تعالى : ( وكلوا واشربوا ولا تسرفوا إنه لا يحب المسرفين )، فالسر دائماً هو الإعتدال والصبر والإستمرارية.
إحرص على :
- أن يكون نومك صحي
- وحاول الإبتعاد عن الضغوطات
- تحرك وسكّر خطواتك بالتدريج ،
- لا تركز على تطورك في الميزان قم بأخُذ مقاساتك وإستمر .
ستلاحظ أن جسمك تغير بإستمرارك ، وأنك لا تهتم بالوجبة المفتوحة لأنك بالواقع لست محروماً من شيء.