أولاً : علاج اضطراب نهم الطعام
1) لحياة صحية خالية من الأمراض – كيف أُسيطر على هرمون الجوع ؟
1- بتسكير الإحتياج من البروتين والخضار بكل وجبة.
2- شرب كميات كافية من الماء.
3- تناول من 70% إلى 80% من الطعام الصحي خلال يومك.
تعرف أيضاً : ما تأثير نهم الطعام على نفسيتك
2) ما علاج شراهة السكريات ؟
1- اصنع الحلويات بطريقة صحية لتشبع رغبتك في تناول الحلى وفي الوقت ذاته تختصر سعرات وتستمتع.
تعرف أيضاً : سناكات صحية بدون سكر مضاف – 30 وصفة مميزة وناجحة
2- أدخل الحلى من ضمن احتياجك ودربي نفسك على كلمة ( خلص بكفي ).
3- لا تشتري السناكات غير الصحية عالية السعرات إن لم تستطيع السيطرة على نفسك.
4- أفضل وقت لأكل الحلويات بعد وجبة كبيرة حتى تأخذ كمية قليلة تُشبع رغبتك .
3) كيف أشعر بالشبع ؟
1- نظام عالي البروتين والألياف.
2- المضغ ببطىء.
3- شرب الماء.
4- المشي بشدة متوسطة يساعد على ضبط الشهية.
5- تناول الحلى بعد الوجبة مباشرة لأخذ كمية أقل.
6- عند الجوع تناول من الألياف والبروتين صافي من الدهون حد الشبع.
7- لا تتبع أنظمة الحرمان.
4) ما هو علاج اضطراب نهم الطعام؟
إذا حاولت معالجة هذه المشكلة بعدة طرق لكن دون جدوى فأنت في هذه الحالة بحاجة إلى معالج نفسي وأخصائي تغذيه يساعدك ، لا تستحي من طلب المساعدة من معالج أو طبيب نفسي ، عليك أن تتقبله لتتم المعالجة بالشكل الصحيح.
5) هل يمكن أن يزيد الوزن في أسبوع من نهم الطعام ( التخبيص ) ؟
لا بالطبع ، لأن الزيادة تكون سوائل، لكن بالطبع هذا التخبيص سيؤخر النتائج ، عليك بالبحث عن الأسباب ومعالجتها؛ لأن مع إستمرار نقصان الوزن وعودته يؤدي ذلك إلى تغير توزع الدهون في جسمك.
ثانيًا : نصائح الدايت في رمضان والعيد
1) كيف أحافظ على وزني في أيام العيد ؟
1- تناول 80 غرام شوكلاته أو معمول كسناك غير صحي ( تقريباً من 3 إلى 4 حبات معمول حجم وسط ) ، وباقي الوجبات مناسبة لإحتياجكم.
2- إختر يوم واحد فقط من أيام العيد ليكون يوماً مفتوح وباقي الأيام عليك بالإلتزام.
3- يمكنك تناول وجبة واحدة مفتوحة بإعتدال + سناك غير صحي لا يتعدى ال 4 أصابع بشكل يومي طيلة أيام العيد وباقي اليوم حافظ على إلتزامك.
4- المحافظة على النشاط البدني.
5- الحرص على تناول كمية كافية من البروتين والخضار في وجباتك.
6- الحرص على شرب الماء.
7- احرص على أن لا تبدأ يومك بالحلويات والمعمول.
8- تذكر أنهم ثلاثة أيام ، لا تُضيع تعب شهر كامل ، استمتع دون حرمان، لكن حاول أن تكن ذكي بإختياراتك.
2) أفضل وقت لممارسة الرياضة في رمضان لخسارة الوزن :
في أي وقت يناسبك لكن إحرص على :
1- التمرين قبل الإفطار يجب أن يكون بكفاءة خفيفة إلى متوسطة.
2-التمرين بعد الإفطار يكون بعد الوجبة بساعتين.
3- الأفضل تسكير الخطوات أو عمل كارديو خفيف قبل الإفطار وتأجيل تمارين المقاومة بعد الإفطار.
3) كيف أتناول الحلويات في رمضان دون زيادة الوزن لحياة صحية خالية من الأمراض ؟
أي نوع حلى دسم ( قطايف ، كنافة ، دونت ، عوامة وغيرها )، يجب أن لا تكون الكمية أكثر من 80 غرام ولا يفضَّل يومياً .
4) أفضل سحور للرياضيين ؟
نختار مصدر واحد من كل مجموعة :
1- بروتين ودهون صحية ( بيض مع لبنة لايت أو كوب حليب أو لبن قليل الدسم أو جبنة لايت ، بقوليات أي بروتين نباتي ، سمك سالمون ، زبادي يوناني خالي الدسم مع لوز ، دجاج أو ستيك خالي من الدهون أو جمبري مع أفوكادو ).
2- نشويات معقدة وفواكة ( خبز عالي الألياف مثل خبز الشوفان أو نخالة ، أي نوع من الفواكة يفضل بطيخ، شمام، عنب، موز، تمر، بطاطا مشوية أو مسلوقة، ذرة ).
ثالثًا : الدورة الشهرية وتكيّس المبايض
1)هل يزيد الوزن قبل الدورة بأسبوعين ؟
يزيد من 3 إلى 5 كيلو، بسبب إحتباس السوائل وإنقسام البويضة ، يختفي الإحتباس بعد 3 إلى 4 أيام من إنتهاء الدورة.
2) سبب تأخر الدورة الشهرية أثناء الرجيم ؟
1- أنظمة الحرمان.
2- نسبة الدهون تحت ال 20%.
3- نشاط عالي ورياضة مجهدة مع أكل قليل.
4- صيام متقطع لساعات طويلة .
5- خربطة في الهرمونات بسبب زيادة الوزن.
6- خربطة في الهرمونات بسبب النحافة المفرطة.
7- قلق وتوتر .
8- قلة النوم.
3) ما الذي يجب عليكِ فعله عند إنقطاع الدورة الشهرية بسببب الصيام المتقطع ؟
1- الرجوع إلى الـ life style.
2) نشاط معتدل.
3) إدخال 40% من الدهون الصحية ضمن سعراتك ( أفوكادو ، مكسرات ، زيت زيتون ، جوز وغيرها ).
4) التوقف عن الصيام .
4) حمية تكيس المبايض ؟
تكيس المبايض سببه الأساسي سوء التغذية والحل هو تنظيم الوجبات وأخذ وجبات متكاملة، وتسكير الإحتياج من البروتين والماء، وتحديد السعرات الحرارية ومصادر دهون صحية ، والتركيز على الكربوهيدرات المعقدة مثل الكينوا، ويمكن أخذ الحلويات والكربوهيدرات لكن بإعتدال، والإكثار من الألياف، وبهذا تتخلصي من الأعراض المزعجة رغم أنه مرض مزمن، أدعمي نظامك بالحديد وقومي بممارسة الرياضة وتسكير خطواتك، إبتعدي عن أنظمة الحرمان؛ لأن الدهون الصحية مهمة للهرمونات، حافظي على نشاطك خلال يومك .
5) تكيس المبايض ومقاومة الأنسولين :
تكيس المبايض : خربطة في الدورة الشهرية ، ظهور شعر الوجه بشكل كبير ، ظهور الحبوب بالوجه والجسم.
مقاومة الأنسولين : زيادة الوزن ، تتركز السمنة في اليدين والبطن ، قياس الخصر فوق 89 للإناث ، عدم الشبع من الوجبات ، اشتهاء الحليويات 24 ساعة .
رابعًا : كيفية التخلص من الترهلات بعد فقدان الوزن
1) أفضل الطرق لإنقاص الوزن وحرق الدهون :
في رحلتك لحياة صحّية خالية من الأمراض عليك حساب سعراتك وعمل عجز السعرات ( طرح من 300 إلى 500 كالوري من سعرات الثبات ) + ممارسة الكارديو + المقاومة + تسكير خطواتك.
2) شد ترهلات البطن بدون جراحة :
اذا كانت نسبة الدهون طبيعية أتبع النصائح التالية:
1- تناول سعرات الثبات
2- ممارسة تمارين المقاومة.
3- الصبر والإستمرارية.
4- تقبل تركيبة جسمك واهتم بصحتك دون التأثير على الهرمونات.
3) كيف أتخلص من ترهلات الجسم بعد فقدان الوزن ؟
أثناء نزول الوزن : مارس تمارين المقاومة ، عدم إتباع انظمة حرمان سريعة النزول.
4) لزيادة سمنة الوجه :
الوجه عبارة عن دهون ، لذا يجب عليك في أثناء الدايت تغطية احتياجك من الدهون الصحية.
5) ما التحاليل التي يطلبها أخصائي التغذية ؟
فيتامنين D ، زنك ، حديد ، الغدة الدرقية ، قوة الدم ، B12
6) متى نلجأ لعملية شد ترهلات الجسم كامل؟
إذا وصلت النسبة الطبيعية للدهون 20 – 30% للأنثى بطريقة صحيحة دون حرمان ونسبة عضل ممتازة وما زالت الترهلات ، في هذه الحالة نلجأ إلى العملية.
7) حرق الدهون وبناء العضلات في نفس الوقت :
1- عجز السعرات 300 كالوري.
2- تمارين المقاومة.
3- تسكير إحتياجك من البروتين والمغذيات الأخرى.
4- تسكير خطواتك على أن لا تقل عن 8000 خطوة.
8) عوامل تعتمد عليها في إنقاص الوزن :
1- الكتلة العضلية.
2- نسبة الدهون.
3- حجم وشدة التمرين.
4- قسط كافي من النوم.
5- النشاط الحركي.
6- الأنظمة الغذائية المتبعة سابقاً.
9) ما سبب زيادة الشعور بالجوع عند خسارة الوزن ؟
لأن عند نزول الدهون يزيد هرموع الجوع ( جريلين )؛ لأن الجسم يبقى لديه إحساس بالخطر وهذا طبيعي عند الإنسان.
10) ما فوائد الصيام المتقطع وهل يشترط يطبيق يومياً ؟
ليش شرطاً يومياً ، لكن الصيام المتقطع له تأثير إيجابي على الهرمونات التي تدخل في عملية حرق الدهون .
خامسًا : لحياة صحية خالية من الأمراض
1) أعراض الرجيم الخاطئ :
– أرق ، إمساك ، تساقط الشعر ، خمول ، كسل ، تقلب المزاج.
– الحل مع قلة النوم : مغنيسيوم ( مكمل أول ومتواجد في الفواكة والمكسرات ) ، تناول وجبة تحتوي على كربوهيدرات قبل النوم بساعتين تساعدك على الإسترخاء.
– الحل مع الإمساك : لأن الأكل قليل جسمك لا يستطيع إخراج الفضلات؛ بسبب قلة الكربوهيدرات والألياف ، عليك بتناول الألياف ( الخضار )، و من 2 إلى 3 حبات من الفواكة المجففة ، أو قُم بطحن ( الكمون ، اليانسون ، بذور الكتان ، المردقوش ، وتناولهم مع كوب ماء ).
2) نصائح تساعدك على البقاء متحفّزاً لحياة صحية خالية من الأمراض ؟
لا تجعل أحد يتحكم بالطعام الذي تحبه ، إختر ما تحب لكن قلل من أضراره ، إذا كان مقلي إستبدله بالمشوي ، أضف صلصات قليلة الدسم ، أحدد كمية مناسبة لإحتياجي من الطعام، إجعله نظام حياة وليس مرتبط بوصولك لهدفك.
3) كيف اتبع نمط حياة صحّي لحياة صحية خالية من الأمراض ؟
يجب أن يكون نظام مناسب لك ولأسلوب حياتك ، ويلبي رغباتك بالأكل ، والأهم أن يكون متنوع لتجنب الملل
تقبل الفشل ودائماً هناك بداية جديدة لكل لحظة ضعف .
4) هل يجب أن تكون منتجات الألبان جميعها لايت عند اتباع نمط حياة صحي؟
لا بالتأكيد ، لكن احرص أن تختار منتجات قليلة الدهون ( 70% طبيعية ).
5) كيفية التعافي من المشاعر السلبية بعيداً عن الأكل ؟
1- تناول كوب من القهوة.
2- رياضة.
3- التنفس.
4- الإنعزال.
5- إسمح لنفسك أن تعيش هذه المشاعر.
6) ماذا افعل بعد التخبيص في الأكل ؟
1- عُد إلى نظامك السابق ولا تحرم نفسك ( التركيز على البروتين والألياف مهم جداً ).
2- اشرب ماء من 2 إلى 3 لتر يومياً حتى تتخلص من الإحتباس.
3- لا تنسَ ممارسة الرياضة.
4- لا تقس وزنك أبداً إلا بعد إلتزامك بـ 10 أيام أو أكثر.
5- إعلم أن كل شخص يمكن أن يمر بهذه المرحلة، يشعر بالملل أو التعب ويأخذ راحة ، والأهم أن تعود إلى نظامك الصحي.
سادسًا : متلازمة القولون العصبي
1) هل انتفاخ القولون يزيد الوزن على الميزان ؟
نعم ، انتفاخ القولون يزيد من الشهية بشكل كبير ؛ لذلك يفضل تجنب الأطعمة التي تهيج القولون.
2) أسباب انتفاخ البطن وكبر حجمه بالرغم من تناول طعام صّحي ؟
1- توتر وقلق.
2- حساسية من أكل معين متل اللاكتوز.
3- الإمساك.
4- قلة النوم والسهر.
5- قولون عصبي.
6- أكل معين تناولته في هذه الأيام مثل الملفوف ، البروكلي ، البقوليات .
7- تأخر الدورة عن موعدها.
8- بلع الطعام بسرعة دون مضغه.
– مشروبات لعلاج انتفاخ القولون: يانسون ، نعنع ، كمون ، ماء الزهر
3) هل القهوة تهيج القولون العصبي؟
نعم ، لذا عليك التقليل من تناولها ، وتجنبها على الريق.
سابعًا : أسئلة أخرى حول خسارة الوزن
1) السعرات الحرارية في الأرز والمكرونة وأيهما أفضل ؟
– دائماً الطبيعي هو الأفضل ، الأرز طبيعي والمعكرونة مصنعة.
– 100 غرام أرز بعد الطبخ دون دهون 123 سعرة ، 100 غرام معكرونة 157 سعرة .
2) أفضل وقت لتناول حبوب الحديد ؟
بعد الوجبة بـ 3 ساعات ( بعد هضم معدتك للطعام ).
3) متى نلجأ إلى نظام الكيتو ؟
عندما يكون هناك إضطرابات شديدة بالهرمونات.
4)مشروبات تساعد على امتصاص الحديد ؟
الليمون والبرتقال والحمضيات بشكل عام تزيد من إمتصاص الحديد؛ لأنها تحتوي على فيتامين C ، لذلك يمكنك شرب الحمضيات أو أكلها مع حبة من الحديد أو وجبة غنية بالحديد ؛ لأن فيتامين C يعزز من إمتصاص الحديد.
5) كيف أزيد وزني بطريقة صحية ؟
1- وجبات متكاملة العناصر صغيرة على مراحل خلال اليوم.
2- تجنب تناول وجبات كبيرة دسمه.
3- لا تشرب الماء قبل أو مع الطعام.
4- الإكثار من السناكات الخفيفة عالية السعرات كالعصائر ، والكوكتيل ، والتمر ، والطحينية ، والفواكه المجففة ، والمكسرات.
5- تسكير الإحتياج من البروتين بكميات مناسبة في الوجبات الرئيسية.
6- قم بنشاط بدني خلال يومك ومارس الرياضة.
6) كيف أعرف الانفصال العضلي ؟
Six pack بشكل عام هو انفصال لعضلات البطن.
عادة يكون منتشر عند النساء أثناء فترة الحمل وبعد الولادة ؛ لأن الرحم يزداد حجمه ويتوسع نتيجة زيادة حجم الجنين؛ وينتج عن ذلك ضغط على عضلات البطن وبالتالي إنفصالها ، أيضاً يحدث الإنفصال عند الإناث اللواتي يعانينَ من السمنة.
7) أيهما أفضل السمنة المهدرجة أم الغير مهدرجة ؟
بالتأكيد الغير مهدرجة هي الأفضل ، لكن هذا لا يعني إستخدامها بكمية مفتوحة ، يمكنك استخدامها بإعتدال.
8) هل حبوب السينامون مفيدة لخسارة الوزن ؟
نعم صحيح ، فهي تدعم عملية نزول الوزن في حال تم تناولهم مع نظام غذائي صحيح ومعتدل ومارست مجهود بني جيّد خلال اليوم.
منظمات تقدم دورات تغذية معتمدة عالمياً ISSA , ICE , NAVM , NCSF .
